專家建議運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要因人而異，“健身者可根據(jù)自己的體質(zhì)和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運(yùn)動(dòng)等比較適合在冬季進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)?！倍具\(yùn)動(dòng)量與夏季相比可適當(dāng)增大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可加長(zhǎng)，但要注意循序漸進(jìn)。

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。特別對(duì)于中老年人來說，跑步有助于延年益壽。每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

2、爬山

冬季季節(jié)空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

3、羽毛球

相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來說，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。

5、自行車

自行車騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間內(nèi)身體會(huì)出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。每周不宜超過兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動(dòng)量小但消耗量大的運(yùn)動(dòng)，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內(nèi)鋪個(gè)墊子練習(xí)一下普拉提對(duì)身形的保持可是很有利的。

8、保齡球

很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實(shí)保齡球只要?jiǎng)幼鲗?duì)了可以運(yùn)動(dòng)到全身200多塊肌肉。冬日寒風(fēng)凜冽，這時(shí)約幾個(gè)朋友一起去打場(chǎng)保齡球，不但可以鍛煉身體，減輕壓力，更可避免室外運(yùn)動(dòng)造成的呼吸道刺激，消耗量過大，同時(shí)也避免給身體造成傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項(xiàng)人體主動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，但是它同樣可以幫助增強(qiáng)體質(zhì)、消耗熱量。另外，泡溫泉能夠放松全身肌肉、關(guān)節(jié)，消除疲勞，還可擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)，加速人體新陳代謝。此外，大多數(shù)溫泉中都含有豐富的化學(xué)物質(zhì)，對(duì)人體有一定的幫助。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)，使得脂肪囤積，瘦身操可以針對(duì)局部塑形，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的效果。隨著節(jié)奏感十足的音樂，在不斷變換的動(dòng)作中充分燃燒脂肪，即使運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間你也不會(huì)感到無聊。

11、呼啦圈

在轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈時(shí)，以腰肌為中心，帶動(dòng)背肌與腹肌，充分運(yùn)用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉(zhuǎn)動(dòng)，給身體帶來較少的負(fù)荷量，換來不錯(cuò)的減肥功效。同時(shí)還能加速新陳代謝，改善易胖體質(zhì)。為了達(dá)到最佳瘦身效果，轉(zhuǎn)呼啦圈需保持30分鐘以上。

12、臺(tái)球

打臺(tái)球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質(zhì)，考驗(yàn)人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長(zhǎng)時(shí)間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進(jìn)行，加快食物的消化。打1小時(shí)臺(tái)球大約能夠消耗90卡熱量，相當(dāng)于一杯奶制飲料。

13、跳舞

這種方式不但是一種時(shí)尚減肥的新方式，而且還可以讓自己的肢體變得更加靈活。在一般情況下，在這么多種類的舞蹈中，最有效且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒，從而達(dá)到良好的減肥效果。

14、太極拳

尤其對(duì)體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進(jìn)心肺健康。預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進(jìn)消化吸收功能，加速代謝過程。同時(shí)還對(duì)老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。此外，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進(jìn)全身健康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣服，經(jīng)過暖身活動(dòng)后，體溫逐漸提高，方可脫掉御寒外衣，鍛煉的過程中穿衣不應(yīng)過多，也不宜過少，應(yīng)盡量穿溫暖輕軟的服裝，松緊適中，以免妨礙動(dòng)作。鍛煉后，體表出汗較多，應(yīng)立即返回室內(nèi)進(jìn)行擦浴或淋浴，然后更換干凈、柔軟的衣服。

2、預(yù)防凍傷

如果外界氣溫過低，就會(huì)使身體的某些暴露的部位(如手、面、耳等)受到強(qiáng)刺激，嚴(yán)重者造成凍傷。預(yù)防凍傷，服裝鞋襪要保溫、合適，注意保持干燥、潮濕后要及時(shí)更換，對(duì)于身體暴露的部分要采取防護(hù)措施(戴手套、護(hù)耳等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，會(huì)更有利于健康。

4、酒足飯飽不宜運(yùn)動(dòng)

不少人沒有時(shí)間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時(shí)間定在了晚飯后。能夠堅(jiān)持鍛煉是件好事，不過飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚(yáng)起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。

6、熱身活動(dòng)要充分

氣溫下降會(huì)造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。首先要自下而上活動(dòng)頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)。然后可以通過慢跑、伸展等動(dòng)作，使全身發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

7、活動(dòng)量漸次遞增預(yù)防感冒

冬季鍛煉如若安排不當(dāng)，容易導(dǎo)致感冒。超負(fù)荷鍛煉會(huì)使機(jī)體過度疲勞，導(dǎo)致抵抗力下降，細(xì)菌和病毒便會(huì)乘虛而入，容易引起感冒。因此，活動(dòng)量必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習(xí)或一暴十寒的鍛煉方式，負(fù)荷量的遞增要因人而異。

8、運(yùn)動(dòng)保護(hù)預(yù)防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。

9、補(bǔ)充水分應(yīng)及時(shí)

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對(duì)于健身者來說，適時(shí)補(bǔ)充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡。進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖。

10、鍛煉同時(shí)保證睡眠

健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這時(shí)再加上有序科學(xué)的鍛煉，身體才能越來越好。

11、調(diào)整飲食增強(qiáng)體力

在秋季既要多吃有營養(yǎng)的東西，增強(qiáng)體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。

2、快步式

功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。

3、闊步式

功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

4、競(jìng)走式

功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

看了上面的介紹，是不是對(duì)冬季鍛煉信心滿滿了呢？要知道，冬季收獲一個(gè)好的身體和身材，來春才能以一個(gè)嶄新的面貌迎接新的一年！如果您想了解更多有關(guān)運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，那么就請(qǐng)點(diǎn)擊買購網(wǎng) 如果您還要了解更多，請(qǐng)深入運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)課堂繼續(xù)閱讀吧！