各種蔬菜的營養(yǎng)及作用

蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數(shù)量很少的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機(jī)鹽及纖維素。蔬菜含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜果類（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜）。蔬菜可提供的維生素主要葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會(huì)影響人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜果和根莖類。

蔬菜的營養(yǎng)

一、葉菜類

是無機(jī)鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿卜素、維生素C，并含有一定量的維生素B2。

綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好，而成為鈣和鐵的一個(gè)重要來源。但也有一部分蔬菜（菠菜、莧菜、空心菜）因含有較多的草酸，能與鈣結(jié)合，形成不溶性草酸鈣，不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下，去掉澀味，可除去草酸。

油菜。油菜一名蕓苔，種子及菜油均可供藥用?！侗静菔斑z》說：“蕓苔破血，產(chǎn)婦煮食之。子壓取油，敷頭令頭發(fā)長黑，又煮食，主腰腳痹”。《羅氏會(huì)約醫(yī)境》說：“蕓苔……搗敷乳癰丹毒，其效如神?！薄白优c同功，治難產(chǎn)?！庇筒俗踊蛉~可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。

白菜。白菜營養(yǎng)豐富，菜質(zhì)軟嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富。并且還有通利腸胃、除胸中煩，解毒醒酒，消食下氣，和中，利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒，還可治感冒，與紅糖、生姜一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治丹毒。

芥菜。芥菜性味辛、溫，無毒。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，發(fā)人痔瘡。

芥菜葉為雪里蕻，其營養(yǎng)價(jià)值很高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素C很多，還含有維生素B1、B2、煙酸。

芥菜桿可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水調(diào)服可治痢疾。

韭菜。韭菜溫中下氣，補(bǔ)虛，調(diào)和臟腑，益陽，止泄血膿。韭菜溫補(bǔ)肝腎。助陽固精作用突出。韭菜葉熱根溫，生則辛而散血，熟則甘而補(bǔ)中。韭菜對(duì)高血脂及冠心病有好處，因?yàn)樗粌H含有揮發(fā)油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含的纖維素也發(fā)揮作用。 韭菜中尚有較多的胡蘿卜素、維生素B、C以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。 在臨床應(yīng)用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隱痛；根煎水可治痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根葉搗汁能治愈慢性便秘。韭菜汁、生姜汁加糖調(diào)服可治孕期惡心嘔吐。韭菜籽研粉，和面做餅蒸食對(duì)小兒尿床有一定功效。

菠菜。菠菜富含維生素A原、B、C及鐵質(zhì)?？衫迮K，通腸胃熱，解酒毒，冷大小腸；通血脈，開胸膈，下氣調(diào)中，止渴潤燥。 菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮湯食之，有寒冷潤滑的性能，能通小便，利腸胃，清積熱。

菠菜籽與白及、百部研末做丸可治肺結(jié)核。同野菊花煎水服可治風(fēng)火赤眼。鮮菠菜搗汁對(duì)夜盲癥有好處。同時(shí)菠菜根、干雞內(nèi)金煎水飲可治糖尿病。對(duì)高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。

二、根莖類

根莖類食物是介于糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等，含淀粉較多，可供給較多的熱量。這類菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供熱量為40～170千焦耳（10～41千卡）。其蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素的含量則相對(duì)地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿卜、紅薯等是胡蘿卜素的良好來源。

土豆。土豆性味甘平，歸胃、大腸經(jīng)。具有補(bǔ)氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習(xí)慣性便秘及燙傷。 土豆的蛋白質(zhì)含量僅為2％左右，但其富含鉀鹽和維生素C，且在烹調(diào)過程中維生素C損失較少。同時(shí)它也是一種易于消化吸收的食物。

甜薯。含有一種粘液蛋白質(zhì)，是一種多糖蛋白質(zhì)的混合物，具有保持動(dòng)脈血管壁的彈性作用，可防止動(dòng)脈硬化的發(fā)生，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有較多的維生素C和胡蘿卜素。因此有“長壽食品”之稱。

慈菇。慈菇性味苦甘，微寒。具有潤肺止咳，通淋行血之功效。主治產(chǎn)后血悶，胎衣不下，熟食有潤肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。

芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有補(bǔ)氣益腎，破血散結(jié)的功效。芋頭熟食有補(bǔ)益潤燥的功效。凡脾腎陰虛，陰虛內(nèi)燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮湯或入藥，有破血散結(jié)的功效。凡氣血淤結(jié)，經(jīng)絡(luò)瘀阻所致腹中癖塊，瘰疬，腫毒者宜食。

三、瓜類及茄果類

這一類蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值比較低，大部分是夏秋季節(jié)上市的，在綠葉菜較少的季節(jié)，是提供無機(jī)鹽與維生素的來源。

辣椒維生素C含量豐富，還有較豐富的胡蘿卜素及磷。南瓜、倭瓜含有較多的胡蘿卜素。

苦瓜。苦瓜氣味苦寒無毒，具有除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽的功效。熟則色赤，味甘性平，養(yǎng)血平肝，潤脾補(bǔ)腎?？喙暇S生素C含量比一般綠葉菜還高，并且有降血糖作用。

西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。 含有各種礦物質(zhì)，維生素A原和B。

茄子。茄子性味甘、寒、無毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂草甙，具有降膽固醇的效能。

四、菌類

食用菌類可分野生菌與人工栽培菌兩類。野生的約有200多種，味鮮美，如口蘑、雞油菌等。栽培的食用蕈類主要有洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等。食用蕈類的營養(yǎng)素含量并不突出，但風(fēng)味佳美，是烹調(diào)菜肴的佳品，同時(shí)有些種類還有一定的保健作用和藥用價(jià)值。

香菇。別稱香菌。甘平，開胃，治溲濁不禁。痧豆后、產(chǎn)后、病后忌之。性能動(dòng)風(fēng)。含有許多種氨基酸，還含有降低血脂的物質(zhì)，還是一種抗佝僂病的食物，可治腸風(fēng)下血、子宮頸癌。

木耳。性味甘、平，功能為益氣不饑，潤肺補(bǔ)腦，輕身強(qiáng)志，斷谷治痔，和血養(yǎng)榮。 含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖和無機(jī)鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等。可減少血液凝結(jié)，有防治動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病的作用。

五、野菜

野菜富含胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿卜素含量均高于4mg/100克，野菜的蛋白質(zhì)含量一般高于蔬菜，氨基酸組成比較平衡，其色氨酸和賴氨酸可以補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)的缺陷。 野菜雖富含多種維生素，但有些常含有毒性物質(zhì)服時(shí)應(yīng)特別注意。

馬齒莧。性味酸寒，具有清熱解毒，散血消腫之功效。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，痛腫，丹毒，瘰疬等，對(duì)急性腸炎、肺病有效。含有維生素A原、B、C以及鉀鹽等，此外還含有草酸、黃酮類、樹脂等。 馬齒莧對(duì)痢疾桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。

薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒，止血，降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經(jīng)、促進(jìn)呼吸、降低血壓和縮短動(dòng)物體內(nèi)凝血時(shí)間等作用。含有胡蘿卜素、黃酮甙、膽堿、鈣、鐵、維生素C等。 對(duì)高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。

貯存或烹調(diào)蔬菜注意事項(xiàng)

蔬菜為家庭日常飲食中必不可少的食物，由于蔬菜貯藏不當(dāng)或烹調(diào)方法不當(dāng)，均可發(fā)生食后中毒現(xiàn)象，何況某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃蔬菜應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

蔬菜不宜貯藏過久。有些蔬菜，如菠菜、萵苣、蘿卜等含有硝酸鹽物質(zhì)，貯藏過久，會(huì)發(fā)生腐爛變質(zhì)。某些細(xì)菌，如大腸桿菌，棱形芽孢桿菌等，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽；使血液攜帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起頭痛，腹痛，腹瀉，嘔吐等癥狀。

未成熟的西紅柿不宜食用。未成熟的西紅柿中含一種番茄堿的有毒成分。成熟的西紅柿含量甚少，未成熟的含量較高，人食后會(huì)發(fā)生中毒，表現(xiàn)為頭昏、惡心、嘔吐等。

野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特，顏色鮮艷，內(nèi)含多種毒素，誤食后可發(fā)生中樞神經(jīng)中毒，發(fā)生精神錯(cuò)亂；有的則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶血性貧血，重者危及生命。

鮮黃花菜不宜食用。鮮黃花菜中含有一種無毒的秋水仙堿，被人體腸道吸收后，轉(zhuǎn)變?yōu)橛卸镜亩跚锼蓧A，可使人發(fā)生惡心、嘔吐、腹痛等，重者便血、尿血。干黃花菜是由鮮黃花菜經(jīng)蒸曬干燥制成，其內(nèi)含有秋水仙堿已被破壞，故可放心食用。鮮黃花菜食后中毒，可用綠豆、甘草煮水解其毒。

帶有苦味瓜籽的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜甙，通常無明顯毒性。而瓜籽有苦味的苦瓜，其含很多的苦瓜甙，人食后可引起頭暈，腹痛等中毒癥狀。

未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有兩種毒素：一為扁豆中的凝集素；另一種為豆類中的溶血素。秋季成熟的扁豆含量極高。如果未充分煮熟，食用后往往會(huì)發(fā)生頭痛，頭暈，惡心，嘔吐，腹瀉等癥狀。故煮扁豆，應(yīng)徹底加熱煮熟煮爛。

腌制不透的酸菜不宜食用。有的家庭在腌制酸菜時(shí)，往往用鹽不足，使得一部分細(xì)菌沒有得到抑制，使菜中的硝酸鹽還原成有害的亞硝酸鹽，這種化學(xué)變化大約在腌制后一星期左右達(dá)到最高峰。如果此時(shí)食用，非常不安全，可以發(fā)生急性亞硝酸鹽中毒。