一、高爾夫基本功訓(xùn)練

1、握好桿，釋放天賦的本能

一開始應(yīng)先熟球性，熟悉握桿及揮桿的感覺，培養(yǎng)屬于高爾夫球的肌肉及其特有的眼跟手的配合。姿勢只是形，打好球還需眼手的配合，全身體與球桿的配合，發(fā)力的時間掌握，節(jié)奏、韻律等,這些都需要靠時間靠練習慢慢地培養(yǎng)。用比較正確的握桿方式，盡管放心放膽練習。償試去打中球，把球打出去，不論出球的效果怎樣。值得高興的是你的每一下?lián)]桿都是在進步了。

2、苦練基本功，繼續(xù)釋放本能

認真從握桿、站位、瞄準、上桿、下桿、揮桿的平面、重心的轉(zhuǎn)移，平衡的揮桿到收桿，一樣一樣地練，一點一點的改。每次揮桿腦海里不應(yīng)有太多的想法，最好只記住一樣，比方說是重心的轉(zhuǎn)移，其余的則任由身體的本能去發(fā)揮，直到重心的轉(zhuǎn)移也成為本能時就可以練別的揮桿要點了。這樣做的好處是既可人為的糾正動作又不會因為腦里指令太多而限制了身體本能的發(fā)揮。

二、高爾夫體能力量訓(xùn)練方法

1、適當?shù)氖褂闷餍?。高爾夫球手不需要舉重練習，因為高爾夫運動不需要太多身體質(zhì)量。用8-15鎊的啞鈴和紅綠色的阻力帶就可以了。多重復(fù)低量級的訓(xùn)練，多數(shù)的訓(xùn)練項目重復(fù)12-15次。

2、適當?shù)臒嵘磉\動給肌肉提供了血液和氧氣，為重量訓(xùn)練做好了準備。熱身運動大概需要五分鐘的時間，包括手臂前后旋轉(zhuǎn)，飛機式扭轉(zhuǎn)，臀部和膝蓋旋轉(zhuǎn)以及快走。

3、先訓(xùn)練大塊肌肉：腿部肌肉和臀部肌肉。把啞鈴舉到肩部或者放在身體一側(cè)。或者站在阻力帶上，將把手向肩部拉。慢速的重復(fù)12-15次的蹲位姿勢，2秒鐘蹲下去，2秒鐘站起來，做3套。然后，雙腳錯列站好，一腳在前，一腳在后。再訓(xùn)練臀部，做身體前沖的動作12-15次，做3套。

4、訓(xùn)練身體的重心和上半部，包括肩部，背部和胸部。重心訓(xùn)練包括揮桿動作中要求的運動，位置和身體的協(xié)調(diào)?？衬绢^的動作模仿的是身體重心的扭轉(zhuǎn)動作，同時鍛煉身體上部和下部。自然站直，雙手抓住一個啞鈴，向右肩伸拉，整個身體也會偏向右側(cè)，手指到腳的位置形成了一個對角線。穩(wěn)住重心，手臂伸直，就像砍木頭一樣，身體迅速彎向左腳位置。然后快速提起手臂回到原始位置。每次做12次，共做3套。

三、如何開展高爾夫訓(xùn)練計劃

1、提高軀干旋轉(zhuǎn)的功能性訓(xùn)練

（1）弓箭步藥球轉(zhuǎn)體

動作要求：弓箭步，雙手持藥球。呼氣轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣還原。左右交替每邊各15次。

（2）彈力帶揮桿半程模擬練習

動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各15次。

2、提高軀干穩(wěn)定性的功能性訓(xùn)練

（1）肩橋預(yù)備式加抬腿

動作要求：肩橋預(yù)備式，讓身體始終處于同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

（2）側(cè)臥支撐加抬腿

動作要求：側(cè)臥支撐動作保證軀干的穩(wěn)定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。

3、預(yù)防傷病的功能性訓(xùn)練

（1）站姿平衡訓(xùn)練

動作要求：左腿支撐，抬起右腿。右膝指向正前方，吸氣身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣還原。身體轉(zhuǎn)動時保持右膝指向前方不動，左右交替各15次。

（2）彈力帶肩部內(nèi)、外旋練習

動作要求：彈力帶固定墻上，肘關(guān)節(jié)貼緊身體。前臂在體側(cè)做開合訓(xùn)練。左右交替，各15次。

四、高爾夫訓(xùn)練技巧

1、肩膀充分轉(zhuǎn)至下巴下方

這里所說的肩膀轉(zhuǎn)至下巴下方，注意包括左肩和右肩。為了獲得更多的擊球力量，我們必須要充分旋轉(zhuǎn)自己的肩膀。上桿時將左肩旋轉(zhuǎn)到下巴的下方，下桿時一定不要忘了把右肩旋轉(zhuǎn)至下巴下方。

2、雙膝之間夾一個球

許多球手在后揮桿時都將左膝虛虛的指向右邊，這就導(dǎo)致了肩部往下掉，并使臀部產(chǎn)生擺動并轉(zhuǎn)動過多。試試這個：設(shè)想你正在兩膝之間夾著一個籃球（如果在練習場，你可以用夾著球筐來試試），這個練習可以限制髖部旋轉(zhuǎn)過多，更容易積蓄揮桿力量

3、拇指指向天空

這里有一個極好的典型：后揮桿時，當你將球桿舉起齊腰高的時候，你應(yīng)該可以看到拇指是指向天空的。這里還有另外一個練習：設(shè)想采用握手時的手勢握桿，手掌指向平行方向，既不能向上，也不能向下。這些簡單的想法有利于塑造正確的揮桿平面。

4、上桿頂點停頓

揮桿太快是最為常見的錯誤。這并不是說你不用盡力和增加速度，而是需要維持一個節(jié)奏，這才是更恰當?shù)?。做到這一點的最好方法是在后揮桿至頂部的時候有一個輕微的停頓，然后再改變方向，開始下?lián)]桿。照著這樣做，你會發(fā)現(xiàn)球總是停在了球道中央。

5、抬腳練習重心轉(zhuǎn)移

我們都知道，重心轉(zhuǎn)移是可以幫助我們將球打的更遠的一個重要因素。為了使重心更充分的轉(zhuǎn)移，可以練習在上桿時抬起左腳、下桿時抬起右腳。這會讓你更容易體會到什么是正確的重心轉(zhuǎn)移。

6、保持右膝穩(wěn)定

不管是做何種練習，都應(yīng)該時刻注意在整個上桿過程中保持右膝的穩(wěn)定性以及彎曲角度。

這樣的做法不論是對整個上桿的蓄力還是維持身體角度不變都是有巨大好處的。

7、雙腿并攏練習平衡

很多人之所以在擊球過程中或者擊球過后出現(xiàn)站不穩(wěn)的情況，通常都是因為肩膀旋轉(zhuǎn)不正確。想要針對這點做針對性練習，可以使雙腳并攏然后進行揮桿，這會迫使自己做出正確的轉(zhuǎn)肩。當恢復(fù)正常站位時，你會發(fā)現(xiàn)身體平衡性更佳。

8、把雙臂想象成繩子

在初學(xué)者中，最常見的錯誤之一就是雙臂太過僵硬。結(jié)果不是頻頻失誤就是無法發(fā)揮出更快的揮桿速度。如果你有這樣的情況，可以在揮桿過程中把雙臂想象成像繩子一樣柔軟，這可以有助于提高你的揮桿速度。

9、沙坑多打沙

當練習沙坑球的時候，有的球友總是不敢打沙子。其實這是不對的，由于高爾夫沙坑球不是直接擊球而是選擇在球的后方入沙的原因，必然會打出更多的沙子。所以，在練習的時候千萬不要害怕打到沙子，寧可多打一些沙也不要不打沙。

五、高爾夫訓(xùn)練注意事項

1、注意安全

如果球員對高爾夫球和球桿的堅硬程度沒有足夠的認識,球場將會變成一個危險之地。注意不要在有人走過身旁的時候揮桿,同時也不要在別人揮桿時從其身旁走過。

2、保持安靜

打球時球員需要全神貫注,任何響動都有可能影響擊球的質(zhì)量。所以在場上講話時必須壓低嗓音。

3、控制打球速度

如果球員在兩次擊球之間等待時間過長,他們會變得不耐煩,而且會失去擊球的動力。所以為了大家的利益,打球時不要延誤時間。

六、高爾夫訓(xùn)練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

2、上背部伸展

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3、闊背肌伸展

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、髂脛束伸展

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。