一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早餐是開展一天生活和工作的開頭，也是支撐你上午完成工作的基礎(chǔ)，所以一定要吃早餐，不要為了多睡那幾分鐘，就不買早餐了。吃了早餐，胃部才能正常規(guī)律地運轉(zhuǎn)，才能從中吸取營養(yǎng)，你也才會更健康。

2、常吃水果

水果也是飲食當(dāng)中不可缺少的一部分，水果含有很多水分和維生素等，常吃水果，能給身體補充所需要的營養(yǎng)，有些水果還有養(yǎng)護皮膚的作用，使皮膚有光澤，看上去氣色更好。要知道，擁有好的皮膚也是很多女性朋友的心愿，像蘋果、櫻桃、番石榴、獼猴桃等水果，常吃能使皮膚細嫩光滑，人看上去也會更加自信。

3、葷素合理搭配

有些女性為了追求身材的苗條，想穿衣服更好看，常常只吃一些熱量低，或者只吃蔬菜，而不吃肉類，其實這樣的飲食習(xí)慣是不正確的，對于女性來說，健康的飲食原則應(yīng)該是葷素合理搭配，谷類、肉類、蔬菜、蛋類，都應(yīng)該均衡攝取，而不是只偏愛某一種。

4、少吃零食

很多女性朋友都喜歡吃零食，像餅干、薯片等女性朋友的心頭愛，但是常吃這些高熱量、油炸的食物，是對健康不利的，吃得多了還容易發(fā)胖，也不利于女性保持好身材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般來說，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應(yīng)為總熱能的20%至25%，但目前很多女性已超過30%。如果脂肪攝入過多，則容易導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。

2、不要減少維生素

維生素本身并不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素，如維生素B1、維生素B6等。這類維生素在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。另外，抗氧化營養(yǎng)素如β胡蘿卜素、維生素C、維生素E，有利于提高工作效率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。由于現(xiàn)代女性工作繁忙，飲食中的維生素營養(yǎng)常被忽略，故不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平。

3、不可忽視礦物質(zhì)的供給

女性在月經(jīng)期，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質(zhì)。因此，在月經(jīng)期和月經(jīng)后，女性應(yīng)多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以提高腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或豆?jié){等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現(xiàn)代女性中不少人是腦力勞動者，因此營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供給要充足。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃。

5、鐵：有鐵才有血

補血是女性養(yǎng)生的一個重要環(huán)節(jié)，而補血絕對離不開補鐵。建議，成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等，而男性每天僅需要15毫克。肝臟中含鐵最豐富，瘦肉、豬血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也含有較多的鐵。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中的鈣元素主要存在于骨骼和牙齒中，約占總量的99%，其余1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。普通女性每天需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。在日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。在食用這些含鈣豐富的食品時，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

7、葉酸：孕期營養(yǎng)素

葉酸屬于B族維生素，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫“葉酸”。它是細胞增生不可缺少的物質(zhì)，還能促進乳汁的分泌，對孕婦或分娩后的女性尤其重要。成年女性每天需要400微克葉酸，孕期為600微克，哺乳期為500微克。除了孕婦外，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸。葉酸主要存在于深綠色蔬菜中，如菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。

8、維生素B6：預(yù)防婦科病

女性體內(nèi)的雌激素和皮質(zhì)激素代謝需要維生素B6，因此，適量服用可以預(yù)防婦科疾病。一些女性在妊娠期會出現(xiàn)手足浮腫、指關(guān)節(jié)疼痛、嘔吐等情況，可通過在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B6來改善，推薦攝入量為每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于維生素B6的補充。

9、膳食纖維

腸道保護神。膳食纖維本身并沒有“營養(yǎng)”，它最大的作用是能促進腸胃蠕動，加速體內(nèi)毒素代謝，緩解困擾很多女性的便秘問題，主要存在于全麥面包、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物中。

三、女性健康飲食好習(xí)慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅可以清潔腸道，還可以補充夜間失去的水分。

2、早餐不能省

用腦量較大的職業(yè)女性如果不吃早餐，10點鐘左右就會出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭暈、心慌等，而且這也會造成下一餐進食后的血糖和胃腸負擔(dān)加重，增加膽囊疾病的發(fā)病率。幾片全麥面包，一碗米粥或麥片，一個雞蛋，一個水果，這樣一頓早餐能讓你一天精力充沛。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬菜攝入標準為至少500克。而且最好能吃5種以上的蔬菜。另外，如果沒有糖尿病等禁忌癥，營養(yǎng)學(xué)家建議應(yīng)每天吃2～3個水果。

4、愛上奶制品

女性骨質(zhì)疏松的發(fā)生率明顯高于男性，這種現(xiàn)象在我國尤為嚴重。這與我國大眾飲食結(jié)構(gòu)中奶制品含量過低有關(guān)。通常，女性從28歲后鈣質(zhì)開始漸漸流失，更年期后流失速度更快。多吃奶制品是補充鈣質(zhì)的絕好選擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現(xiàn)在有明顯的女性更年期提前問題，很多女性40歲不到就出現(xiàn)了停經(jīng)、潮紅、脾氣暴躁以及雌激素下降的癥狀。營養(yǎng)學(xué)家建議平時可通過飲食來增補雌激素。比如，早起用溫開水送服1～2湯匙新鮮蜂王漿，并堅持每天喝一杯鮮豆?jié){，或者吃一份豆制品，因為蜂王漿和豆腐都含有豐富的天然雌激素。

6、別忘了紅糖

紅糖價廉，卻含有豐富的微量元素，對女性補血效果極好，古語有“女子不可百日無糖”指的便是紅糖，如果你不習(xí)慣直接沖水喝，不妨試試紅糖芝麻小米粥。長期適量服用紅糖，連皮膚都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖啡就好了，特別是對女人，多喝容易引起鈣的流失。而且過多的咖啡因攝入也會對神經(jīng)和心臟帶來刺激。夜晚喝，尤其會影響睡眠質(zhì)量。所以，本來就睡不好覺的你，最好還是少喝咖啡為妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶能消除腸道內(nèi)的脂肪，是女人最天然、最有效的減肥劑。因此，只要沒有嚴重的胃腸疾病，平時可以多喝茶，尤其是綠茶和烏龍茶，更是美顏的佳品。但對于那些胃酸分泌過多的人來說，最好改飲紅茶。但是茶葉也含有咖啡因，所以切忌喝過濃的茶，尤其是在孕期，臨產(chǎn)期或哺乳期更該酌情減少。

四、女性健康飲食壞習(xí)慣

1、減少腸胃傷害

狼吞虎咽的生活方式很容易導(dǎo)致體內(nèi)堆積太多的食物，腸胃負擔(dān)加重，減緩腸道蠕動速度。長此以往，容易因消化不良而導(dǎo)致各種腸道疾病的發(fā)生。如果慢慢吃的話，能夠讓食物更好的被消化和吸收，而不至于停留在腸道中造成堵塞。

2、避免過量飲食

吃飯慢可以將信息及時反饋到大腦，可以減少攝入的食物，避免過量飲食導(dǎo)致腸道疾病出現(xiàn)。人只有在饑餓的時候才會進食，而這時恰好是食欲最旺盛的時期，為了防止飲食過量造成腸胃負擔(dān)，慢慢吃飯是最好的方法，因為大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要約15-20分鐘的時間。

3、控制體重

吃飯慢不僅能夠避免過量飲食，還能達到控制體重的神奇功效。不必驚訝!因為一個人的食物攝入減少了，脂肪自然不易囤積，體重也隨之下降。

4、幫助消化

在吃飯的時候，食物會首先進入到口腔，進而進入到食道，食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶。而這種物質(zhì)恰恰是促進消化的主要“源動力”。如果你的吃得太快，容易造成新陳代謝速度減慢，食物中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸等無法得到充分吸收，大量營養(yǎng)流失。