【男性健身后營養(yǎng)補(bǔ)充】男人健身后需補(bǔ)充哪些營養(yǎng)？健身后怎么吃？

男人健身后需補(bǔ)充哪些營養(yǎng)？

1、維生素C

維生素C輔助身體合成膠原蛋白，膠原蛋白可以維持關(guān)節(jié)的健康。深蹲，硬拉和臥推都會(huì)影響關(guān)節(jié)，降低皮質(zhì)醇水平。

2、維生素E

維生素E降低肌酸激酶（CK）的活性，這種酶是肌肉損傷的指示信號(hào)。用來減少減少肌肉損傷，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。有項(xiàng)研究表明高量的維生素E（900IU）可以輔助糖原的儲(chǔ)存。

3、蛋白質(zhì)

除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。

4、水分、無機(jī)鹽

水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。

力量訓(xùn)練后該怎么吃？

在通過力量訓(xùn)練鍛煉肌肉的同時(shí)，健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉增長同樣重要。

蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。

一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清，根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個(gè)雞蛋，每天進(jìn)食5～6次。

蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。

除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。

力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛，因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。

晚上健身后吃什么好

對(duì)于想要通過運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減脂的朋友。可以選擇喝點(diǎn)粥、牛奶燕麥、水果等這些低脂健康的食物，不要吃大魚大肉等油膩高脂的食物，其實(shí)對(duì)于這種情況最好的方法還是在運(yùn)動(dòng)前一段時(shí)間少量進(jìn)食，這樣既可以加速脂肪的消耗又可避免運(yùn)動(dòng)后太餓進(jìn)食太多。

對(duì)于想要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉的朋友。這樣的朋友在運(yùn)動(dòng)后可選擇進(jìn)含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋類等，也要適度進(jìn)食些米飯或饅頭等主食，有些朋友為了快速練出肌肉也會(huì)選擇吃些營養(yǎng)品，類似于增肌粉、蛋白粉等，但是這個(gè)要結(jié)合運(yùn)動(dòng)的情況。

對(duì)于想通過運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體質(zhì)的朋友。這樣的朋友在運(yùn)動(dòng)后飲食可以相對(duì)自由些，不要進(jìn)食太多也不要吃太油膩的即可，這樣會(huì)加大消化負(fù)擔(dān)，也容易造成脂肪堆積，不利于健康，因此最好少食、清淡即可。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健身過程中會(huì)因出汗等原因而使得體內(nèi)的鉀、鈉等礦物質(zhì)元素的大量流失，而香蕉中正好含有豐富的鉀元素，能補(bǔ)充健身時(shí)流失的鉀，可以起到緩解疲勞，幫助身體恢復(fù)的作用。

2、菠蘿

菠蘿中含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復(fù)，緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質(zhì)，可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象的。

3、蘋果

蘋果中含有豐富的維生素，能夠補(bǔ)充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類，可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用。

4、牛油果

牛油果中含有多種人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，其含有的蛋白質(zhì)對(duì)于健身增肌的人群來說，是幫助肌肉增長的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)，可能會(huì)發(fā)胖，而且營養(yǎng)過剩也不是什么好事，同樣會(huì)影響健康。

5、櫻桃

櫻桃因其含有豐富的抗氧化成分—花青素，這是一種具強(qiáng)有力的消炎功效的植物化學(xué)成分，對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生的炎癥有特效。如果體內(nèi)沒有炎癥，肌體的恢復(fù)也快。

健身吃什么蔬菜

1、西蘭花

西蘭花含有豐富的維生素A、胡蘿卜素、維生素K等。而且西蘭花屬于高纖維蔬菜，能夠有效的控制血糖。做法也非常簡單，可以水煮或蒸，還可以做成西蘭花泥來代替土豆泥。

2、生菜

生菜營養(yǎng)含量豐富，含有大量β胡蘿卜素、抗氧化物、維生素B1、B6、維生素E、維生素C，還有大量膳食纖維素和微量元素如鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅。常吃生菜可以加強(qiáng)蛋白質(zhì)和脂肪的消化與吸收，改善腸胃的血液循環(huán)。

3、韭菜

韭菜還含有豐富的纖維素，每100克韭菜含1.5克維生素，比大蔥和芹菜都高，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防大腸癌的發(fā)生，同時(shí)又能減少對(duì)膽固醇的吸收，起到預(yù)防和治療動(dòng)脈硬化、冠心病等疾病的作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。【詳細(xì)】

男人健身飲食誤區(qū)

1、過量飲食

過多的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯(cuò)誤營養(yǎng)方式。經(jīng)過艱苦訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì)是一種什么樣的感寬呢?

顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。請(qǐng)注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來的飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒有變。

要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外，就要講求合理營養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)知識(shí)。要了解食物所含的營養(yǎng)素，掌握營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。

為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運(yùn)動(dòng)能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數(shù)量的營養(yǎng)，但不可超量，應(yīng)了解足量和超量的區(qū)別。每個(gè)人都不一樣，要自己嘗試。

2、缺量飲食

飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的。

你需要高質(zhì)量的食物來增長肌肉，需要大量地?cái)z取這類食物。一個(gè)具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者，因?yàn)橛蓄~外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補(bǔ)充。

3、攝入蛋白質(zhì)不足

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。

健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進(jìn)食。

4、不為自己準(zhǔn)備膳食

準(zhǔn)備膳食是一問非常重要的技術(shù)。要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食。而大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員，包括一部分女運(yùn)動(dòng)員都不親自做飯，這就大鍺特錯(cuò)了。要知道依賴別人，或飯?zhí)?，或快餐店，是無法滿足健美運(yùn)動(dòng)員少吃、多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。

你不僅要嚴(yán)格控制飲食，而且要?jiǎng)?chuàng)造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會(huì)格外單調(diào)。去皮去內(nèi)臟的食物是健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創(chuàng)造性，這樣魚和雞蛋清才不會(huì)變得單調(diào)。要想變單調(diào)無味為豐富多彩，就得看書、找食譜然后自己進(jìn)行精心調(diào)配。

5、不做營養(yǎng)記錄

制訂一個(gè)營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺，什么食物無效等等是非常必要的。長期堅(jiān)持下去，你就會(huì)根據(jù)以往的資料對(duì)食物營養(yǎng)做出精確的、正確的、明智的評(píng)估與調(diào)整，以使?fàn)I養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài)。

所以，一定要做營養(yǎng)記錄，如進(jìn)食時(shí)間、食物類型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買一本有關(guān)食物營養(yǎng)的書，以便隨手查閱。

6、太多的脂肪和糖

脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲(chǔ)存的物質(zhì)。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。

在體內(nèi)糖最易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。一些運(yùn)動(dòng)飲料、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲。總之，每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15%。

7、飲水不足

人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細(xì)胞組織，可使肌肉細(xì)胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。

8、缺乏正常平衡

在體內(nèi)維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時(shí)進(jìn)食一次。一天中有規(guī)律地少量進(jìn)食，身體會(huì)最有效地吸收營養(yǎng)成分。進(jìn)食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時(shí)間間隔進(jìn)食。

怎樣做到2一3小時(shí)進(jìn)食一次呢?一個(gè)營養(yǎng)面包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質(zhì)和50一100克碳水化合物。吃一個(gè)三明治或喝一懷蛋白質(zhì)飲料能花多少時(shí)間?吃一份水果加一個(gè)雞脯又能花多少時(shí)間?顯然，準(zhǔn)備充分的話什么都不會(huì)影響，很容易做到。

9、每餐的食物搭配不當(dāng)

不平衡在現(xiàn)今世界無處不在，飲食也不例外。營養(yǎng)學(xué)家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認(rèn)為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。

有些人對(duì)碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會(huì)使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能干篇一律，進(jìn)食比例可以自己調(diào)整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質(zhì)，15%脂肪。

目的是減少脂肪，增加肌肉。怎樣做到50：35：15呢?最簡單的辦法就是拿一個(gè)盤子，盛50%的米飯或土豆、山芋，另一半盛雞腿、魚或牛肉，不必?fù)?dān)心15%的脂肪，上述食物已含有足夠的脂肪了。

10、忽視輔助食物

接照上述原則進(jìn)食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養(yǎng)品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯(cuò)了，有條件的話，不妨服用一些高蛋白粉，復(fù)合維生素，以及牛肝片等等，因?yàn)樗鼈儗?duì)你的恢復(fù)，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，完善體格等會(huì)有很大幫助。