【腹肌撕裂者】鍛煉腹肌最有效的方法 男士腹肌怎么練

鍛煉腹肌最有效的方法

1.仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)

關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘， 所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目 ——

乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

2.∠45°

任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)——

小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。

結(jié)論： 無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間 (至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

Tips： 如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個(gè)小 辦法 ：1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;

2.可以對著鏡子練習(xí);3.上升的動(dòng)作要慢，慢慢感覺 ，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦法。

3.慢動(dòng)作

體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動(dòng)作，包括仰臥起坐，都必須慢動(dòng)作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況。專家 推薦 ：每分鐘10～15個(gè)為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一周三次

網(wǎng)上說，莫文尉每天臨睡前都要做50個(gè)仰臥起坐，聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應(yīng)該日日操練。錯(cuò)!我們現(xiàn)在就給自己一個(gè)偷懶的理由。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。每次練習(xí)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時(shí)之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。

正確的練習(xí)頻率：一周三次。

5.完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此。

練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí) 狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

6.1:3的頻率

腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要按1:3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓(xùn)練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部 肌肉；健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評(píng)后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。

8.飯后1個(gè)半小時(shí)

飯后1個(gè)半小時(shí)，是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。