高溫瑜伽簡介

印度人比克拉姆在美國創(chuàng)立了熱瑜伽體系，一經(jīng)推出便轟動了整個瑜伽界。盡管這種練習(xí)方式被一些古典瑜伽師認(rèn)為不符合傳統(tǒng)觀念和規(guī)范，但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴(yán)格，練習(xí)者要在38℃至42℃之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢，基本上10分鐘后就會 大汗淋漓。

高溫瑜伽特點

出汗可以帶走體表的毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng)。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習(xí)者出大量的汗，從而達(dá)到排出體內(nèi)垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習(xí)，普通人進(jìn)去之后，即使不做任何練習(xí)也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥，國內(nèi)嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。

高溫瑜伽作用

熱瑜伽對于減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比較流行的創(chuàng)新練習(xí)方法。 常溫時肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環(huán)境下，你會發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好，從而對自己產(chǎn)生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。

長期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現(xiàn)，興致勃勃前來練習(xí)熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時左右，熱瑜伽房里總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)劁佋诘厣希瑢W(xué)員從20歲出頭到50多歲都有，以白領(lǐng)居多。

對人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經(jīng)活血治療偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經(jīng)常在坐辦公室的人。運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質(zhì)，而熱瑜伽正好結(jié)合了溫暖與運動，讓人們冒著嚴(yán)寒前來體會季節(jié)“錯位”的運動樂趣通過。

高溫瑜伽運動功效

1、迅速減脂瘦身。

2、刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。

3、增強(qiáng)肌肉結(jié)實度，鍛煉身體柔軟度，防止運動損傷。

4、增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強(qiáng)自信心。

5、提高心肺功能，促進(jìn)血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。

6、對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。

7、通過調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。

8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。

9、促進(jìn)血液循環(huán)。

適合人群身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴(yán)重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、產(chǎn)婦，亞健康的人不適合練習(xí)。

高溫瑜伽魅力

也許有人會以為瑜伽是女人的專屬運動，而振奮人心的事實是男性才更容易完成并達(dá)到瑜伽的精髓，滿世界瑜伽大師歷歷數(shù)來，大多數(shù)都是男性。肌肉力量強(qiáng)是男性的先天優(yōu)勢，唯一的軟弱命門在于肢體相對僵硬。而熱瑜伽完美地彌補(bǔ)了這一缺陷，高于體溫的室溫加快血液循環(huán)，同時柔化因缺少運動而僵化的肌肉和筋骨，這樣一來原先硬邦邦的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以，熱瑜伽簡直堪稱男人的恩物，能夠助男性迅速變身瑜伽達(dá)人。

只要嘗試一次熱瑜伽，就會愛上它。當(dāng)我們承受住高溫的考驗，身體開始逐漸接受這種信號，而這高溫的熏蒸，能使各個筋骨、器官打開，讓我們變得比平時更加柔韌而鎮(zhèn)定。這種變化是平生從未感受過的。痛苦隨著我們的忍耐消失之后，大量的毒素隨著汗水排出體外，就好像與自己的血肉肌膚進(jìn)行了一次暢快的談話，身體上那些跟隨自己多年卻仍然陌生的韌帶、筋骨，被熱瑜伽悄然喚醒，這時大概只能用神清氣爽這一個詞可以形容了吧。相信每一個愿意挑戰(zhàn)自我的男人都會迷上這場關(guān)于堅忍、毅力的派對。

熱瑜伽能帶給我們的益處絕不僅限于此，通過運動和環(huán)境溫度，身體經(jīng)歷過前所未有的酣暢汗流，大量集中的排汗會幫助肌膚的毛孔全部打開，一些沉積在肌膚表面的老廢角質(zhì)和身體的毒素會隨著汗腺汩汩排出，積聚在體內(nèi)的脂肪進(jìn)而燃燒，而熱瑜伽的體式也會對肌肉加以塑造訓(xùn)導(dǎo)，代謝脂肪，從而縮小脂肪壁的體積。長久以來困擾我們的啤酒肚腩亦會得到有效控制。

高溫瑜伽練習(xí)方法

體式、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進(jìn)的三個基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來容易做起來難。

高溫瑜伽26式名稱

·深呼吸

·半月式

·半蹲式

·鷹式

·站立頭碰膝式

·站立弓式

·平衡竿式

·分腿前弓式

·三角式

·站立分腿頭碰膝式

·樹式

·腳趾站立式

·癱尸式

·抱膝屈腿式

·仰臥起坐

·眼鏡蛇

·雙腿起“蟬起”

·全蟬式

·弓式

·金剛坐式

·半龜式

·駱駝式

·兔子式

·坐姿體前屈式

·脊椎旋轉(zhuǎn)式

·金剛跪姿呼吸法

高溫瑜伽26式詳細(xì)講解

站立式深呼吸

在練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。

功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。

半月式/手觸腳式

身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持0—20秒。

功效：這套動作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

笨拙式

手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。

鳥王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作，保持同樣時間。

功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

站立頭觸膝式

站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。

功效：這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

舞蹈式

成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側(cè)面向上延伸.再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習(xí).
功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美.

戰(zhàn)士第三式站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。

功效：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

站立分腿頭觸膝式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

功效：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

三角式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。

功效：這個動作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

站立分腿伸展式

雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
功效：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

樹式

右腳放于左大腿根部之上掌心朝上，兩手于胸前合十高舉過頭，大臂放于耳根之后。

功效：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。

高溫瑜伽運動裝備

1、瑜伽墊：不僅可以防滑、防震還有保溫作用。（一般練習(xí)房都會提供）

2、瑜伽服：吸汗及舒適的運動衣。

3、瑜伽磚：可幫助循序漸進(jìn)地完成柔軟、延伸等動作。

4、瑜伽帶：練習(xí)腰部或腿部伸展動作時，可以為提腳或腰部提供依靠力。

練瑜伽的上衣，講求的是靈性、體悟的是舒適、感性的是禪趣。因此，在選購上衣時，只要你多注意一些小的細(xì)節(jié)，就能讓你符合禪意。為自己準(zhǔn)備上兩條松身長褲。一條最好是運動風(fēng)格的針織休閑褲，也可以在居家服環(huán)境中穿著；一件為棉麻褲，流行的7分、5分都可以，能讓你伸展、度假、時髦一把抓。

短褲背心是練習(xí)高溫瑜伽的最好選擇，把能裸露在外的皮膚都盡情裸露，讓汗水豪情地?fù)]灑。

高溫瑜伽能減肥嗎

“因為熱瑜珈有良好的減肥功效，所以頗受年輕女性的青睞。其實，除了高血壓、心臟病等一些器質(zhì)性病患者不能練習(xí)外，熱瑜珈是一項男女老少皆宜的運動?！鄙綎|省今日瑜珈國際連鎖機(jī)構(gòu)的總經(jīng)理李海燕女士在接受記者采訪時說，練習(xí)熱瑜珈，通過高速的血液循環(huán)，可以對全身的器官進(jìn)行一次大清洗，把毒素通過大量的汗水排出體外。

熱瑜珈要求練習(xí)者在38℃-40℃的室溫下進(jìn)行，一方面是讓瑜珈的效力從人體中自然爆發(fā)出來，另一方面是因為在人體未熱的情況下練習(xí)瑜珈很容易受傷，對于那些柔韌性欠缺的女性來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之后用錘子就很容易改變它的形狀。所以說，高溫下練習(xí)瑜珈，身體拉伸度會增大，柔韌性會更好，不易拉傷。

熱瑜珈的26個動作可在70-90分鐘內(nèi)把身體恢復(fù)到一個平衡的境界，使身體的每一塊肌肉、每一個器官甚至筋骨都能得到鍛煉，能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個部位，讓它們恢復(fù)到健康、自然的工作狀態(tài)。

熱瑜珈的深呼吸運動能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。熱瑜珈能最大限度地激活人體腺體，使其功能最大化。練習(xí)熱瑜珈，在減少你身體多余脂肪的同時，你也能得到較好的肌肉線條與較高的活力水平。熱瑜珈26個動作中的幾種體位，特別適合調(diào)整甲狀腺，而甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系，能影響體重。脂肪代謝也會因熱瑜珈而增加，所以脂肪會轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。

所以說，熱瑜珈能創(chuàng)造理想的體重。如果你并未超重，練習(xí)熱瑜珈后，你的體重將會維持原狀；如果你體重不足，就會增加體重，增加的是健康堅實的身體組織，而非脂肪。

高溫瑜伽注意事項

注意事項一

每種健身方法都有其特殊之處，熱瑜伽也不例外，為此特別提醒練習(xí)熱瑜伽的人們注意：

●首先，練熱瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力，患有心臟病、低血壓或者體質(zhì)虛弱的人要謹(jǐn)慎。初學(xué)者可能會感覺頭暈，這是正常的現(xiàn)象。練習(xí)時要注意時間的掌握，中途適當(dāng)休息，補(bǔ)充水分。

●其次，建議學(xué)員練習(xí)前三個小時不要進(jìn)食，練習(xí)開始前20分鐘喝一大杯水，練習(xí)結(jié)束之后1小時內(nèi)不要進(jìn)食。由于冬天寒冷，室內(nèi)外溫差較大，要特別注意預(yù)防感冒，最好帶一件厚衣服，從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。最好練習(xí)結(jié)束20—30分鐘后再洗澡，否則再鍛煉中完全放松的肌肉關(guān)節(jié)容易變得僵硬。

●在練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。

●一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，請馬上停止練習(xí)，出去通風(fēng)。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善，說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。

●經(jīng)常光顧健身房、注重鍛煉的人比較容易接受。如果你平時很少運動，建議慎重選擇?？梢韵仍嚲氁幌?，看看身體是否能接受。

●患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、痢疾、心臟病、嚴(yán)重眼耳疾病、產(chǎn)婦、和高血壓病的人，不適合練習(xí)熱瑜伽。

●練習(xí)前2小時不要進(jìn)食，食物消化過程中胃部所需要的血液只能從充滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴(yán)重者可能產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過快等。

●在練習(xí)過程中必須補(bǔ)充足夠的水分，分時段小口飲水，不要飲用太多純凈水，它會沖刷走體內(nèi)的礦物質(zhì)。最好飲用富含礦物質(zhì)和電解質(zhì)的運動飲料。

●練習(xí)前服用維生素B，可以防止脫水；課后服用維生素C和維生素E，可以抗氧化。

●練習(xí)時要帶毛巾和水。練習(xí)后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素排出。

●瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈。

●每周練習(xí)2-3次，每次70-90分鐘。

●初學(xué)者可能會一時難以適應(yīng)這種高溫度給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來的壓力，有頭暈的反應(yīng)，這種現(xiàn)象是很正常的。這時你可以躺下稍做休息。

●練習(xí)熱瑜珈通過呼吸調(diào)節(jié)心情，同樣能夠達(dá)到靜心的效果。

●熱瑜伽保留了原始的哈達(dá)瑜伽的26式動作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學(xué)地安排出牽拉、加熱的順序。這一點和普通的瑜伽可以隨意組合動作有所不同，練習(xí)時必須嚴(yán)格按照教練的指導(dǎo)依次進(jìn)行，否則就難以達(dá)到熱瑜伽循序漸進(jìn)的健身功效?！盎靡问健?、“鷹式”、“戰(zhàn)士式”、“樹式”、“眼鏡蛇式”、“嬰兒放松式”……這些聽起來就不禁讓人浮想聯(lián)翩的動作被編排在熱瑜伽的套路之中，有的專門練習(xí)平衡，有的屬于拉伸動作，有的則是放松身體的練習(xí)。

注意事項二

瑜伽是很多人都喜歡的一種瘦身方式，為了快速的達(dá)到更好的瘦身效果，很多人都喜歡用高溫瑜伽來代替，那么在練習(xí)高溫瑜伽的時候我們應(yīng)該注意些什么呢？

1、配合呼吸做動作

做動作時務(wù)必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成，配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。

2、慢慢做動作

最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。

3、意識集中于主要部位

進(jìn)地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細(xì)體會身體的感受，應(yīng)避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位，起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。

4、杜絕練習(xí)中大笑和講話

杜絕練習(xí)中大笑與講話，瑜伽練習(xí)是氣息與身體動作融合的練習(xí)，大笑與講話會造成氣息散亂、流失，尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時，深長的氣息尤為重要。

5、完成姿勢時保持靜止

體位法練習(xí)中姿勢完成后的靜止?fàn)顟B(tài)，有利于練習(xí)者體會“動中靜”的安詳感覺，同時配合意念集中在鍛煉部位，進(jìn)而提高自身的覺察力。

6、要高溫也要通風(fēng)

高溫瑜珈對周圍空氣的要求很高，因此，在家里練習(xí)高溫瑜珈時，不僅要營造出一個高溫的環(huán)境，還應(yīng)該保持室內(nèi)良好的空氣流通。高溫的練習(xí)環(huán)境會使人大量出汗，如果通風(fēng)不好，很容易脫水。最好的解決方法就是開一個空氣加濕器。

高溫瑜珈是在特定的環(huán)境中練習(xí)的特定運動，可以使身體達(dá)到比較全面的鍛煉。

7、練習(xí)前先做熱身動作

練習(xí)前，先做一些熱身運動。小幅度的拉伸和扭轉(zhuǎn)能增加身體的彈性，防治因為突然運動造成肌肉挫傷。如果再練習(xí)中出現(xiàn)頭暈、惡心等不良反應(yīng)，要馬上停止運動。轉(zhuǎn)回到常溫環(huán)境，在空氣流通的地方休息。

高溫瑜珈在練習(xí)中需要跟多氧氣的供給，在練習(xí)過程中要注意調(diào)整呼吸，保持體內(nèi)氧氣充足。避免運動傷害。

8、補(bǔ)水功課做到位

高溫瑜珈會消耗人體大量水分，練習(xí)者會經(jīng)常出汗。一個正常人練習(xí)一個小時可能會消耗將近一升水。此時，如果飲水不足，身體會感覺很難受，甚至出現(xiàn)脫水昏迷。因此，在開始練習(xí)前，應(yīng)該喝一大杯水，練習(xí)過程中也要注意補(bǔ)水。不要在做完后才大量喝水，這樣會增加心臟負(fù)擔(dān)，造成一些器官血液供給跟不上。

由于高溫瑜珈練習(xí)中會大量出汗，所以要不斷補(bǔ)充水分，防止身體缺水。