做仰臥起坐能減肥嗎
仰臥起坐是一項能夠很好的燃燒脂肪的運(yùn)動,前提是要正確、適合自己,并且能夠堅持下去,積極鍛煉的。這樣子才可以起到一個減肥的作用。
仰臥起坐減肥的正確姿勢
起身高度:停留在45度角處,并且持續(xù)30秒以上。
雙手不要抱頭,這樣子會很容易造成頸部肌肉拉傷,正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者將手放于耳側(cè),起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而非手臂。
做仰臥起坐時,許多人會借用腰部的力量,但是過多的借用腰部的力量甚至?xí)?dǎo)致腰椎間盤壓縮,及腰椎間盤突出。所以,在整個過程中,我們應(yīng)當(dāng)使用腹部的力量。
正確姿勢:在做仰臥起坐時,腰部應(yīng)當(dāng)保持緊貼地面,上半身以腰腹為中心向身體內(nèi)側(cè)蜷縮,集中注意力于腹肌,緩慢感受腹肌帶動整個上半身蜷縮,當(dāng)你覺得整個力量都是腹部在帶動時,動作就是對的。
做仰臥起坐裝備有哪些
1、瑜伽墊
瑜伽墊的好處就在于不讓我們的背部直接接觸到地面,有一定的柔軟度,幫助減少重力對背部的傷害。
2、寬松服飾
如果穿著緊身的服飾,會導(dǎo)致我們的動作受到約束。
3、仰臥板
仰臥板是針對腹部訓(xùn)練而設(shè)計出的器材,可以幫你瘦小腹,你可以借助這個工具,鍛煉腹部,或者是俯身挺背,也可以仰臥抬腿。
仰臥起坐每天做多少個合適
對于新手來說,仰臥起坐不能一次做太多,最好是循序漸進(jìn)。
而對于之前一直都有著訓(xùn)練的老手來說,仰臥起坐是一個很好的鍛煉腹部的運(yùn)動,能夠每次做到力竭,每組間歇一分鐘,每天一般做五組。每組之間的間歇時間不能夠過長,一旦超過一分鐘,鍛煉的效果就不會很好。
初次嘗試者不用像老手一般,開始要先讓自己的身體適應(yīng),不能夠太過于心急,最開始時一天三組,一組六十個為起始,不同的人根據(jù)自己的身體狀況可以將初始值進(jìn)行調(diào)整,身體較為強(qiáng)健的人在開始時可以每天三組,一組八十個,而較為瘦弱的人,一天三組,一組五十個。但是每組之間的間隔時間都不可以超過一分鐘。
在訓(xùn)練了一段時間之后,可以適當(dāng)?shù)脑隽?,慢慢的增加?xùn)練的次數(shù),以及每次做的個數(shù)。
運(yùn)動及鍛煉都會講究一個循序漸進(jìn)的過程,只要配合好自己的身體承受能力,都可以達(dá)到自己想要達(dá)到的目的。
哪些人不適合仰臥起坐
1、兒童。兒童骨骼尚未發(fā)育完全,肌肉生長也沒有達(dá)到高峰,當(dāng)他們進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時會容易引發(fā)肌肉疲勞,過度者還會影響身體各部分均衡發(fā)育。
2、老人。老年人由于身體機(jī)能衰退、老化,都會患上不同程度的基礎(chǔ)疾病。而仰臥起坐很容易給老年人的身體帶來負(fù)荷,導(dǎo)致運(yùn)動勞損。
3、腰椎間盤突出者。此類患者在做仰臥起坐時會使腹壓增加,同時弓背增加椎間盤壓力,會使得病情加重。
4、頸椎病患者。此類患者在進(jìn)行仰臥起坐時,易對人體頸椎造成極大的壓力,會壓迫周圍神經(jīng),產(chǎn)生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等癥狀。
5、久坐不動的人群。此類人群在突然進(jìn)行運(yùn)動時,會使原本因久坐不動而承受較大壓力的頸椎以及腰椎再次受迫。
仰臥起坐的注意事項
仰臥起坐時不能夠手抱頭,很容易造成脊椎的問題,可以將雙手放在胸前。同時速度不能夠過快,要用適宜的速度,正確的速度是起來的速度快一些,下去的速度要放慢一些。
動作速度與動作數(shù)量同步練習(xí),每次練習(xí)先練速度,之后再練次數(shù)。
做仰臥起坐減肥誤區(qū)
誤區(qū)一:快速做仰臥起坐才有效
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。
誤區(qū)二:仰臥起坐能瘦全身
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)三:速度越慢越有效
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。