老年人適宜哪些運(yùn)動(dòng) 老年人鍛煉需遵循哪些原則

老年人適宜哪些運(yùn)動(dòng) 老年人鍛煉需遵循哪些原則

一、老年人適宜進(jìn)行哪些活動(dòng)？

老年人到晚年需要進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)保證身體健康，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適宜老人，那么老人應(yīng)該選擇一些什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？

（1）最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)——步行

步行安全、簡(jiǎn)便、易行，速度可快可慢，容易堅(jiān)持，而且能活動(dòng)筋骨，對(duì)心肺有益處，并能減緩骨質(zhì)流失，防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

（2）最佳抗衰老的運(yùn)動(dòng)——慢跑

研究表明，一種叫氧自由基的有害物質(zhì)在人體內(nèi)的積累對(duì)人的衰老起重要作用。它可以刺激細(xì)胞增殖，引起遺傳因子突變，是多種疾病的禍根。如何消除這個(gè)隱患呢？專(zhuān)家在研究中發(fā)現(xiàn)了一種超氧化物歧化酶，它可以消除掉人體內(nèi)的氧自由基、換言之，體內(nèi)超氧物化酶活性越高，氧自由其便越少，人的衰老速度便會(huì)越慢。如何增強(qiáng)超氧化物歧化酶的活性？妙策之一就是運(yùn)動(dòng) ，尤其是慢跑。實(shí)驗(yàn)證明，慢跑可以充分調(diào)動(dòng)體內(nèi)超氧化酶系統(tǒng)的活性，并可增加這種酶的產(chǎn)量，從而收到抗衰老的效果。

（3）最全面的運(yùn)動(dòng)——太極拳

太極拳一種拳術(shù)，在鍛煉時(shí)可調(diào)動(dòng)全身肌肉的參與，使全身都得到鍛煉，并且不會(huì)對(duì)局部的組織過(guò)大的 壓力。從對(duì)身體各系統(tǒng)的影響來(lái)看，打太極拳對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，消化系統(tǒng)都有保健作用，還可調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。從 陶冶情操的角度來(lái)看，練太極拳要求輕松柔和，全神貫注，能培養(yǎng)人良好的情操。由于太極拳的作用幾乎遍及所有保健內(nèi)容，因此是最全面的運(yùn)動(dòng)。

（4）最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)——面壁蹲墻

具體方法是：面對(duì)墻，緊貼墻好，慢慢蹲下，再站起來(lái)，如此反復(fù)即可。蹲墻不需要任何器械，不需要太大空間，也不需要長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)，不論何時(shí)何地都可進(jìn)行?？梢哉f(shuō)任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有蹲墻簡(jiǎn)單。蹲墻有松腰調(diào)氣之功效，長(zhǎng)期鍛煉有助于松動(dòng)全身關(guān)節(jié)，疏通經(jīng)絡(luò)氣血，糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī)，是調(diào)整氣血的好辦法。

（5）最高雅的運(yùn)動(dòng)——釣魚(yú)

釣魚(yú)之益不在魚(yú)。明代醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍認(rèn)為，垂釣可以消除心脾燥熱。許多人的實(shí)踐證明：工作之余，置身于風(fēng)景秀麗的大海之濱，江河湖畔，呼吸新鮮空氣，沐浴充足的陽(yáng)光，注目著魚(yú)漂的沉浮……一切思慮全消，有助于解除大腦的疲勞，對(duì)醫(yī)治高血壓、神經(jīng)衰弱和某些慢性疾病，是一種很好的輔助療法，會(huì)收到令人滿(mǎn)意的效果。我們可愛(ài)的祖國(guó)有綿延近兩萬(wàn)公里的海岸線(xiàn)，江河縱橫，湖泊密布，具有廣闊的水域；魚(yú)類(lèi)資源豐富，品種繁多，具備良好的垂釣條件，適宜廣泛開(kāi)展垂釣活動(dòng)。

（6）最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)——廣場(chǎng)舞

健腦、經(jīng)常進(jìn)行廣場(chǎng)舞操練，不斷對(duì)腦神經(jīng)進(jìn)行刺激，可延緩記憶力減退，達(dá)到健腦的效果。健體、廣場(chǎng)舞對(duì)改善心肺功能，加速新陳代謝，促進(jìn)消化等都有很好的作用，從而延緩衰老，提高人體免疫力，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作為一個(gè)身體抵抗力相對(duì)脆弱的群體，在日常生活中也需要加強(qiáng)保健，進(jìn)行一些體育鍛煉。但在鍛煉過(guò)程當(dāng)中需要注意一下幾點(diǎn)：

（一）要遵守循序漸進(jìn)的原則：體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。

（二）選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內(nèi)容：老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。

（三）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督：防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來(lái)可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷，二來(lái)可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛?？梢耘?、走交替，跑步時(shí)呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一排時(shí)間。老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過(guò)110次/分。并能于運(yùn)動(dòng)后5-10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平。

（四）老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律，注意營(yíng)養(yǎng)合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。