要想改變我們對于一件事的情緒，首先要改變我們對于這件事的認知方式。

要想改變不良的認知引起的情緒，最好的參考方法是由埃利斯提出的ABC合理情緒療法。

A（Antecedent）指事情的前因，C（Consequence）指事情的后果，有前因必有后果，但是有同樣的前因A，產(chǎn)生了不一樣的后果C1和C2。這是因為從前因到后果之間，一定會透過一座橋梁B（Bridge），這座橋梁就是信念和我們對情境的評價與解釋。又因為，同一情境之下（A），不同的人的理念以及評價與解釋不同（B1和B2），所以會得到不同結(jié)果（C1和C2）。因此，事情發(fā)生的一切根源緣于我們的信念(信念是指人們對事件的想法，解釋和評價等）。

幾乎人人都經(jīng)歷著生活的壓力。壓力之下，最重要的是一定要保持鎮(zhèn)靜。以下是幾個對策：

A. 如果你對某人生氣不滿，在你會說一些讓自己后悔的話之前，深呼吸，然后從1數(shù)到10。大多數(shù)情況下，當你數(shù)到10的時候，你就能找到一個更好的溝通方法。如果數(shù)到10后你還是生氣，那你就該暫時離開這個問題，等冷靜下來再討論這個話題。

B. 如果你感到緊張、焦慮，潑點冷水到臉上，呼吸些新鮮的空氣。當我們處于較冷的環(huán)境下，焦慮水平會有所下降。

C. 你要是感到害怕、沮喪，試試一些有氧運動。（快走、慢跑、跑步、騎自行車、游泳和劃船等）給自己一些能量。

那些具有高情商的人普遍更能精確地解讀他人的情緒（從對方的肢體語言、口頭語言和表情中）。他們也更懂得如何有效地在溝通中表達自己的想法。你可以這么做提高這項能力：

A. 當我們在對方身上看到一個完全看不懂的表情時，在做任何結(jié)論前，想想一想至少兩種可能的解讀答案。比如，你的朋友沒有給你回電話。一是，他忽略你；二是，他太忙了。在解讀他人行為時，我們需要去個性化，這樣就能更客觀一些。

B. 需要時就問清楚。如果有必要，就要好好詢問對方到底為什么做了這件事。你應(yīng)該提一些開放式的問題，如：“我很好奇。你能不能告訴我為什么.....”避免指責與判斷。

“要想做自己，你就要敞開胸懷的表達你自己認為重要的事情，我們需要立場分明地表達出自己的界限和忍耐的范疇?！薄狧arriet Lerner

在我們的生活中，有一些時候，一定要給自己和他人設(shè)置界限，否則別人就不知道我們在意的是什么。這就意味著我們需要練習去表達否定的情緒。你需要在不感覺到羞愧的情況下對別人說：“不！”，有時候，把我們更在意的事情放在首位，爭取你的付出所需的酬勞。這樣你就會少受折磨和傷害。那到底如何表達這樣的情緒才是恰當?shù)哪兀?/p>

你可以用XYZ方法——當你在X的情況下做Y這件事我感到Z。以下是一些例子：

“我強烈感到，我應(yīng)該在為公司付出那么多的情況下得到更多的認可”

“昨天吃晚餐時，當你取笑我的時候，我感到很受傷。”

記?。呵屑稍诰渥永锸褂媚汩_頭，然后再搬出你的責難。比如：“你應(yīng)該”“你必須”。因為這樣會讓傾聽者感到被冒犯。這樣他們就更不愿意聽你說了。

要維護親密關(guān)系，就需要有效的表達出溫柔的愛辭。

口頭上：“今天怎么樣？”“感覺好么？”“我愛你”“我很欣賞你”“你這么說的時候，我可喜歡你了”“我很高興能和你共度這樣的時光”“你是如此的好”“真的好抱歉”

肢體上：積極的眼神對視，擁抱，微笑，雙臂圈住對方的肩膀。

行為上：給對方提供食物、飲料；一個精心準備的禮物；幫一個忙；感同身受的傾聽。這些都能使得你們的情感變得更近。

讓別人明白你可以忍受到什么程度是很重要的，同時讓他們明白有哪些是你無法忍受的同樣重要。

練習：

當感到受傷害，生氣或被侮辱，仔細想一下，看是不是你的底線所在，是不是準備不惜一切代價對此采取切實的行動。

（注意控制底線的數(shù)量，底線太多，你就會牢騷滿腹，很難相處；底線太少，你就是一個可憐蟲，人人都會欺負你。

底線不是瑣事，對某件事反應(yīng)強烈與絕對不能容忍有所不同。堅持一些無意義的瑣事底線，毫無意義。）

愛一個人，就是為他付出一切而不喪失自我。---維多利亞.薩特

練習：

學會劃定恰當?shù)男睦斫缦?，這樣對每個人都有好處。

（你應(yīng)該知道哪些事情會讓你無限煩惱，如果別人做了那些傷害了你的事情，你不應(yīng)該一味地為了獲得好評而遷就。）

自私是把自己的快樂建立在別人的痛苦之上。 ---瓊.泰玻曼

練習：

學會果斷。熟悉你的情感家園并保衛(wèi)你的精神領(lǐng)地。在習慣地回答“好吧”之前學會停頓一下，說：“讓我先考慮一下?！?/p>

（如果你不夠果斷，審視一下你的歸屬感。你是不是感到自己沒什么價值，是不是感到?jīng)]有自己的精神領(lǐng)地？是不是沒有找到自己應(yīng)有的位置？過去的什么經(jīng)歷置你于這樣的境地？你能做到什么去建立一個新的模式？）

所有迫使你違背諾言、喪失自尊、仇恨別人、懷疑、詛咒、虛偽或任何見不得人的事都不要去做。---馬科斯.奧若留斯

練習：

祖母送給我一個筆記本作為我十歲生日禮物。她在扉頁上寫道：“不要做你羞于寫在筆記本里的事?！边@就是保持正直的好方法。

“對得起自己的良心，晚上能睡個安慰覺?！?/p>

每個人都可能背叛別人，因為人只忠實于自己的靈魂。 --- D.H.勞倫斯

去除借口，發(fā)現(xiàn)事情的真相，對自己負責，采取切實的步驟來解決問題或接近生活中的目標。

采取切實的行動會令人擔憂，因為這樣做通常都要付出我們已經(jīng)獲得的一些東西。一味抱怨或空想而不付諸行動要容易得多。但代價就是你不得不繼續(xù)忍受現(xiàn)狀帶給你的不快和痛苦，而且一直這樣下去。

練習：

找出阻礙實現(xiàn)目的的因素，考慮清楚要付出的代價和實現(xiàn)目的所需采取的必要措施，然后切實地行動起來。

憤怒會讓你喪失理智。---伊凡.艾沙

練習：

當你覺得憤怒時，可以選擇離開或暫停談話。并嘗試以下方法平靜心情：

深呼吸，直至冷靜下來。慢慢地、深深地吸氣，讓新鮮的空氣充滿你的肺，你的肚子，你的腦子，乃至你的全身。

自言自語。比如對自己說：“我正在冷靜。”或者說：“一切都會過去?！?/p>

試著去跑跑步或快走一會兒，或是去健身房。

洗個澡。

牢騷滿腹的人沒人同情。 ---軼名

練習：

想抱怨時，停一下先自問：“我是想繼續(xù)忍受這看起來無法改變的情形呢？還是想改變它呢？

如果是前者，去見一個同情你的朋友倒苦水，看他會不會在聽完你的話后說：“可憐的寶貝?！?/p>

如果你想改變現(xiàn)狀，那就先不要抱怨。當壓力到達極限時，會促使你采取切實行動進行改變。

暫時犧牲安全感是成長的需要。---蓋爾.希黑

練習：

要能忍受伴隨著改變而來的混亂、迷惑和不快，必要時想辦法使自己冷靜一下。

你愿意自己是對的呢，還是愿意自己是快樂的呢？ ---奇跡訓(xùn)練課

練習：

當你與人發(fā)生爭議時：

明白你不可妥協(xié)的底線。

如果這個問題是可以談判的，集中精力解決它。

有沒有可能同時滿足雙方的解決辦法？

如果沒有，看能否達成妥協(xié)？

如果還是不行，試著通過一個中介調(diào)停人來解決。

不管對什么事情都不能有先入為主的觀念。——東野圭吾《白夜行》

首因效應(yīng)，也叫優(yōu)先效應(yīng)或第一印象效應(yīng)，指交往雙方形成的第一次印象對今后交往關(guān)系的影響，也即是“先入為主”帶來的效果。首因效應(yīng)具有先入性、不穩(wěn)定性、誤導(dǎo)性，往往失之偏頗，被某些表面現(xiàn)象蒙蔽。首因效應(yīng)的產(chǎn)生與個體的社會經(jīng)歷、社交經(jīng)驗的豐富程度有關(guān)。

練習：

不要太相信自己的經(jīng)驗，只看到片面信息。多問下自己：你以為你以為的是你以為的嗎？

孔子曰：“吾始于人也，聽其言而信其行；吾今于人也，聽其言而觀其行?！?/p>

如果批評不實，不要管它；如果批評公平，不要生氣；如果批評無知，一笑置之；如果言之有理，從中學習。 ---軼名

如果你能不帶感情地審視批評，你就能衡量出是否需要根據(jù)批評做出調(diào)整，而無須因受批評而痛苦。

練習：

傾聽每個批評?！坝袆t改之，無則加勉?！?/p>

或許我們來到世上是為了一個偉大的目的，即培養(yǎng)一種奇妙的幽默感。也許笑聲是打開歡樂之鎖的金鑰匙。 ---唐.米爾曼

有趣的靈魂萬里挑一，恰如其分的幽默感帶來歡樂和諧。

練習：

有意識地培養(yǎng)幽默感，把握好分寸，如果幽默中有侵犯性的因素存在，會令人厭惡。

自我嘲諷。敢于拿自己開刷。

看喜劇增加幽默素材。

不隨便拿別人開玩笑。

如果你真的想取得成功，那么首先去掉困擾你的東西，這些東西會消耗你的精力，使你易怒和疲憊不堪。 ---塔萊尼.米丹爾

練習：

經(jīng)常列出消耗你精力的事情。系統(tǒng)地分析一下名單，并分成兩部分：

A、可以有所改變的；

B、不可改變的。

逐一解決A單中的問題。再看一下B單中的問題，你是否有把握？有沒有把其中一些移到A單加以解決的可能？

說服自己的內(nèi)心，不再去想B單中的問題。不能改變，接受B單中的存在。

我把未完成的事情比作生命的水杯上的破洞。除非把洞補上，否則杯子永遠不能裝滿水。---湯姆斯.里昂那多

未完成的工作就是老讓你惦記著，讓你心煩的事情。把這些工作清理掉，以免讓它們耗費你的精力。

練習：

把未完成的工作列出一張清單。估計出完成每一項工作所需的時間，然后加倍。相信我，借著騰出點時間把這些工作逐一完成，然后把它們從頭腦里忘掉，從清單中劃去。或者就決定不再去做。

癮癖就是情不自禁地追求某種物質(zhì)，而不顧其潛在的社會心理和身體上的負作用。 ---瑪由.克利尼克

練習：

戒掉影響你發(fā)揮潛能的隱僻，多想下是否必須，帶來什么后果。如有需要，尋求幫助。

我追求一種簡樸的生活方式，像寄生蟹那樣背上可以自如搬動的貝殼。---安妮.莫洛.林德勃格

練習：

使生活簡單化可以解放出能量，要學會選擇和限制，去粗存精、化繁為簡提高效率，不要忽視少的力量。

完美深藏在不完美之下，學會接受不完美。---莫利.瓊法斯特

練習：

世界上沒有十全十美的東西，放棄追求完美，接受你自己以及現(xiàn)實里的東西。

世界上最堅強的人就是獨立的人?！撞飞?/span>

練習：

建立親密而獨立的關(guān)系，才能真正獲得自我。從與他人的關(guān)系中的自己回到個性的自己，尋找自我，并成為自己。不要讓外界給予自己自我價值感。

我發(fā)現(xiàn)為人父母是最好的老師。---朱迪斯.拉薩特

練習：

和孩子一起成長，和孩子成為朋友。

提出你的需求，你就會被滿足。 ---馬太福音

練習：

弄清楚你的需求及如何才能滿足。坦率地提出你的需求，然后再表達你的謝意。

我從多嘴多舌的人身上學會沉默，脾氣暴躁的人身上學會忍耐，從惡人身上學到善良，但很奇怪，我對這些老師毫無感激之情。---卡里爾.各伯蘭

應(yīng)付難以相處的人最有效的方式就是靈活；第二點就是把他們當做禮物。

練習：

多留意你在與難以相處的人打交道過程中學到的教訓(xùn)。當你能把這些看成是禮物的話，就說明你的情商確實很高了。

你不能總會如愿以償，但如果你作了嘗試，你也許會發(fā)現(xiàn)得到了想要的東西。---滾石

練習：

當要求被拒絕時，學會保持風度。禮貌地接受別人的拒絕時對別人的尊重。

有效的思想交流取決于冷靜的頭腦。---羅伯特.吉爾伯特

練習：

在交往中學會應(yīng)對焦慮和改進關(guān)系。學會對自己的情感負責。

要學會傾聽。

有時，我們需要一些幫助來“見人而知己”，我們還需要朋友來做榜樣。

與君一席話，勝讀十年書。 ---中國古諺語

“要和比你強的對手一起打球，這樣才會越打越好?！獖W利弗”

練習：

在周圍的人們中找出你學習的榜樣，三人行必有我?guī)煛?/p>

我把計劃的目標告訴其他人時，我知道下次聚會時準會被人問起，因此我會盡力完成這些目標。 ---愛麗絲.羅威

練習：

相互支持完成確定的目標，幫助大家在事業(yè)上和獲得財富上取得成功；

互相鼓勵，堅持不懈，采取有效的步驟完成任務(wù)。

仔細互相聆聽而不予評判。

分享觀點和感受，為提出的要求負責。

使大家有感到挑戰(zhàn)的感覺，從而進步。

就個人和事業(yè)發(fā)展分享信息資源。

爬到樹尖的方法有三：其一是努力攀登；其二是憑空想象自己正坐在樹尖上；其三是與一只巨鳥為友，讓它把你背上去。 ---羅伯特.麥德門特

遠離那些消磨你的志向的小人物，真正的大人物會讓你覺得你也可以成為他那樣的人?！R克吐溫

練習：

良師益友，在良師的指導(dǎo)下提高情商。

有時，生活中遇到的阻力會阻礙我們前進，而自己卻很難認識到阻力到底是什么。朋友和家人與我們太親近，因而也不能對此問題有正確的認識和提供幫助。治療專家則可以幫我們客觀地分析問題并找出最佳的解決辦法，幫助我們正確地應(yīng)對焦慮。

練習：

如果你被未了的往事所困擾，請求助治療專家，找到最佳的解決辦法，擺脫往事的陰影，從而提高情商。

教練會建議、鼓勵、引導(dǎo)你克服自身的局限，最大限度地開發(fā)潛能。 ---塔來尼.米丹爾

練習：

找一個好教練做指導(dǎo)。試著至少三個月，評估一下現(xiàn)在的你與90天以前的你有何不同。：堅持學習、不斷接受良好的教育會增加智慧，提高能力。

頭腦一旦進步，就不可能退回原地。---軼名

練習：

活到老，學到老。學習和見識新的事物會讓人得到快樂。

多接受一些人文教育，因為---從中可以看到人類智慧的奧秘和思維的精妙。---亞里士多德

讀好的文學作品會讓我們更深刻地了解自己。威爾登說：“讀小說的主要目的不是獲得知識，而是為了啟發(fā)心靈。”

練習：

對于讀物、視頻等內(nèi)容要選擇優(yōu)質(zhì)的資源。

把旅途的經(jīng)歷記錄下來很有必要，它會見證我們的所見所聞所感。 ---克雷斯蒂安.巴爾德文

記日記有助于我們發(fā)現(xiàn)我們真實的想法，還有助于吧過去的記憶同現(xiàn)實聯(lián)系到一起，從而弄清楚彼此的關(guān)聯(lián)。這使我們可以找到創(chuàng)造性解決當前問題的方法，還可以發(fā)現(xiàn)解決老問題的新途徑。

記錄經(jīng)歷還有助于緩解緊張，提高免疫力。

練習：

從今天開始記日記。寫日記時和翻看以前的日記時，你會有新的發(fā)現(xiàn)。

老狗學不會新把戲。---古代諺語（成語“黔驢技窮”的意思）

學習新技能的能力會影響到我們生活的其他方面。不管我們做什么，自律、堅毅和忍耐力都是必不可少的。

練習：

學項新技能，你會從中享受到樂趣。

如果給我兩個選擇，一個是存2000美元到退休金帳戶上，另一個是花2000美元游北極，因為旅游會讓了解外面的世界，探索自然的奧秘，你會有豐碩的收獲。---米歇爾.菲利普

練習：

去旅游吧，它會幫助我們走出自己，開闊視野。

當突破常規(guī)的時候，大部分人會感到焦慮。故意違背常規(guī)做事，感到焦慮時，學著使自己冷靜下來。此練習的目的在于開發(fā)我們的潛能，以更加全面發(fā)展，更好應(yīng)對生活中遇到的任何情況。

練習：

熟悉你屬于何種類型，是不是嘗試另一種完全不同的方式。

勞逸結(jié)合，防止僵化。---羅那多.米勒

練習：

保持靈活思考使我們接受新事物。處事靈活而不圓滑。

做人做事講究技巧，既不超人前也不落人后，或者該前則前，該后則后，能夠認清時務(wù)，使自己進退自如、游刃有余；做事要認真，有自己的主張和原則，不被他人所左右。

當感到陷入絕境時，我會去看開石頭，工人用錘敲打了上百遍，而石頭毫發(fā)無損，然而，在敲到第101下，石頭會一分為二，我明白了石頭并不是因最后一下才裂開的，而是前面不斷敲打的結(jié)果。---吉克勒.瑞爾斯

練習：

在你開始一項目標之前，可以和身邊的人一起進行討論，列出所有可能會遇到的問題，并為每一個可能的問題尋找解決辦法，且盡量為每一種情況想出盡可能多的解決辦法來。

神經(jīng)讓大腦更靈活以便接受任何的挑戰(zhàn)。---勞倫斯.卡茲和盧賓.曼寧

練習：

給大腦一些新的刺激，比如帶耳機吃早餐，早上醒來先聞聞香草或薄荷油，用不習慣的手刷牙。要不買本卡茲和曼寧的書，把他們建議的83種神經(jīng)鍛煉法試個遍。

人只有一個身體，如果照顧不好的話，將何以為生？---瑪麗亞.阿拉帕克斯

練習：

養(yǎng)成良好的生活習慣。包括，作息、飲食等。

如果像你的親愛的精神病患者親戚一樣每天樂呵呵并長期不斷地接受小的治療的話，你會收到難以言狀的好處。---安妮.拉莫特

練習：

如果可以，給自己定期休個短假。

不要認為白天小睡會耽誤工作，這是那些缺乏想象力的笨蛋的謬見。 ---溫斯頓.丘吉爾

人們有時候看起來很沮喪或憤怒，這常常是疲倦的反映。

練習：

重視身體對休息的需求，一天之中，每90-120分鐘休息15到20分鐘。

為什么我是個樂天派呢？因為我生性如此。 ---馬丁.舍特

練習：

想盡辦法使自己樂觀一些，它會提高身體的免疫系統(tǒng)功能，改善生活，提高情商，還會使你更容易容忍周圍的人們。

不管世界是不是很奇妙，就讓它這個樣子吧。---克羅里尼.卡賽

練習：

找到一種合適的宗教，像真正的信仰者那樣去信仰它。

所有的苦難都不過是上帝給予人的試煉。

你必須學會尊重一切人們關(guān)心、努力和付出感情的東西。---費伊.威爾登

練習：

尊重生命中的一切事物，包括我們自身，別人，動物，物品，和我們賴以生存的脆弱的生態(tài)環(huán)境。體會一下如果你做到了尊重一切，會有何不同的感覺。

尊重自己，你的生活和個人都是有價值的，照顧好自己和自己的生活。

萬法自然---老子

當你抓住一只大象的后腿而它想跑開時，最好放手讓它跑吧?！挚?/p>

練習：

放棄思想上的掙扎。

開始一項新任務(wù)。

不能原諒就像自己喝老鼠藥而等著老鼠被藥死一樣。---安妮.拉莫特

練習：

提高忍耐力，學會原諒傷害和侮辱你的人。

犯混不是某個人的專利，每個人都有可能犯混。

你如果犯了混，事后要承認并道歉。

犯混后，別人得原諒你，你也要原諒自己。

不要破罐破摔。

救人一命，對被救的人來說就像救了整個世界——塔爾穆迪克·維斯

練習：

找一項你信仰的東西多付出點時間，你的收獲將比付出的多。

接受痛苦，珍視快樂，解決遺憾，這樣就能得到最好的人生祝?！绻鼗钜换?，我會走同樣的人生路?！偂み~金什托

如果能看到自己的訃告，聽到自己的悼詞，給自己守喪，會是什么樣呢？你的訃告是怎么寫的？致悼詞的人會怎樣評價你？守喪的時候他們會說起你什么樣的往事？你將讓人們記住你什么？更進一步，你將如何度過你的一生，這樣，當生命終結(jié)時，你回首往事，會說：“如果重活一回，我會走同樣的人生路?！?/p>

心理學家艾瑞克描述了我們?nèi)松仨毥?jīng)過的階段。人生的最后幾年這個階段是在不斷追求人生完美和對人生絕望之間掙扎中度過的。埃里克遜的意思是：如果我們活得很踏實，就不會在回顧往事時感到絕望。

練習：

我能對生活所說的就是：看在上帝的份上，好好活一回吧！