一、鄭多燕減肥操之伸展準(zhǔn)備

腿部拉筋運(yùn)動(dòng)

1、吸氣：慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉。此時(shí)，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

2、吐氣：采取步驟1的姿勢(shì)。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來(lái)。

※ 重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

雙腳并攏側(cè)轉(zhuǎn)骨盤(pán)運(yùn)動(dòng)

1、吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側(cè)腰肌肉。

2、吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r(shí)，兩腿屈膝并攏立起。此時(shí)挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力，有助維持全身肌肉緊縮。

伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

1、吸氣：先采取步驟2 的姿勢(shì)。上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。

2、吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時(shí)，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動(dòng)。

兩腳交叉伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

1、左手臂放到臀部后、右手臂舉高，上半身順勢(shì)向左傾斜，使側(cè)腰的肌肉盡可能伸展。骨盤(pán)與膝蓋固定不動(dòng)，臀部往后推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。

2、吸氣，吐氣：左腳為軸心，右腳往前使兩腳交叉挺直身體，高舉左手臂并將上半身盡可能的傾向右邊。

※ 連貫步驟1～2完成規(guī)定的次數(shù)，換邊重復(fù)相同次數(shù)。

二、鄭多燕簡(jiǎn)單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿分開(kāi)，右腳向前跨出，膝蓋彎曲，左腿伸直放在后面。挺直腰背，身體向前傾，右手放在右腿的膝蓋上，左手握拳，抬起大臂到肩膀位置。

2：向后伸直左臂，讓左臂平衡地面，保持?jǐn)?shù)秒，然后恢復(fù)到屈肘的姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)數(shù)次，然后換右手練習(xí)。

第二種：雙臂運(yùn)動(dòng)

1、雙腳打開(kāi)，雙臂以畫(huà)圓的方式慢慢向上舉起，指尖朝上。一邊吸氣，一邊將雙臂舉高到頭頂。慢慢呼氣，然后放下手臂。重復(fù)做兩次。

2、身體前傾，背部要挺直。雙腳打開(kāi)，左右雙手大幅度搖動(dòng)，甩動(dòng)右臂的同時(shí)抬起右腿。左腿左腳同樣，左右為一次，共重復(fù)做8次。挺直身體后，再重復(fù)做8次。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿并攏，膝蓋稍微彎曲，雙手指尖相對(duì)，稍微屈肘向下伸。上半身俯下傾斜，挺直腰背，頭抬起望前方。

STEP 2：慢慢將雙臂向上抬起，掌心向后，然后放下雙臂恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥，雙手伸直，超過(guò)頭頂，雙臂貼著耳朵，掌心相對(duì)。雙腿伸直并攏。頭部、雙手、雙腿稍微向上抬起，與地面成45度。

STEP 2：吸氣，呼氣的時(shí)候雙手雙腳向上伸展，提高骨盆和上半身。然后恢復(fù)到動(dòng)作1，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次

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