常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕麥?zhǔn)悄憧梢猿缘淖罱】档娜任镏?，它們不僅含有維生素，礦物質(zhì)和纖維，還含有天然無麩質(zhì)。更重要的是，燕麥富含抗氧化劑，尤其是燕麥生物堿。這種抗氧化劑與降低結(jié)腸癌和降低血壓的風(fēng)險有關(guān)。燕麥也是β-葡聚糖的重要來源，β-葡聚糖是一種有助于消化和營養(yǎng)吸收的可溶性纖維。富含β-葡聚糖的飲食可以降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇。

2、全麥

全麥?zhǔn)且环N流行且令人難以置信的多功能谷物，它是烘焙食品，意大利面，面條，蒸粗麥粉，碾碎干小麥和粗面粉的關(guān)鍵成分。全麥?zhǔn)悄愕娘嬍车囊粋€很好的補(bǔ)充，因?yàn)樗歉缓寡趸瘎S生素，礦物質(zhì)和膳食纖維的來源。全麥含有全谷物，包括纖維殼，麩皮和胚乳。相反，常規(guī)小麥剝?nèi)チ烁缓瑺I養(yǎng)成分的稻殼和麩皮。

3、蕎麥

雖然它的名字可能試圖愚弄你，但蕎麥與小麥無關(guān)。它是一種偽粒，這意味著它是一種與谷物類似的種子。蕎麥種子富含營養(yǎng)物質(zhì)，如錳，鎂，銅，磷，鐵，B族維生素和纖維。它們也天然無麩質(zhì)。更重要的是，蕎麥殼是抗性淀粉的重要來源，它是一種膳食纖維，通過你的結(jié)腸，供給健康的腸道細(xì)菌。研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系統(tǒng)健康并幫助減肥和心臟健康。要煮蕎麥，只需將一杯去殼加入兩杯水中煮沸即可。

4、玉米

玉米的營養(yǎng)成分比較全面，一般含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵，還含有胡蘿卜素、維生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、維生素E、賴氨酸等。玉米中所含纖維素是一種不為人體吸收的碳水化合物，可降低人的腸道內(nèi)致癌物質(zhì)的濃度，并減少分泌毒素的腐質(zhì)在腸道內(nèi)的積累，從而減少結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)病率。

5、小米

小米是一種古老的谷物，它成為人類的食物已有數(shù)千年歷史。小米營養(yǎng)豐富，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維生素和纖維的重要來源。長期食用小米，可以減少炎癥，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。雖然它被認(rèn)為是一種谷物，但小米是一種被歸類為偽谷物的種子。它被認(rèn)為是一種全谷物，因?yàn)樗灶愃频姆绞较M(fèi)。

如何辨別全谷物食品

1、根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的建議，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

2、有些食品即使標(biāo)注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實(shí)只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時需要仔細(xì)認(rèn)清。

3、選燕麥片產(chǎn)品時，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養(yǎng)燕麥片”。“純燕麥片”含有更高的營養(yǎng)成分，如膳食纖維等，而“營養(yǎng)燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4、盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發(fā)芽糙米等。

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