減肥塑身

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩是一種有氧運(yùn)動，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

促進(jìn)心臟機(jī)能

經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

增強(qiáng)協(xié)調(diào)性

跳繩活動，能使身體的上、下肢肌肉變得豐滿、結(jié)實(shí)、富有彈性，促進(jìn)兒童肌肉的生長發(fā)育。跳繩時(shí)，由于下肢肌肉有節(jié)奏地收縮，落地時(shí)身體重量對下肢骨骼有適宜的壓力，從而能刺激骨質(zhì)增強(qiáng)，促進(jìn)兒童骨骼的生長和關(guān)節(jié)、韌帶的發(fā)展。跳短繩時(shí)，有搖與跳的上下肢協(xié)調(diào)配合；

跳長繩時(shí)，有同伴搖繩與集體跳繩的協(xié)調(diào)配合，完成這些協(xié)調(diào)動作，需要神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)，因此，可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，鍛煉孩子們身體的快速反應(yīng)、時(shí)間和空間感覺，發(fā)展觀察、判斷能力以及動作的準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性，促進(jìn)腦功能的發(fā)展，培養(yǎng)他們密切協(xié)作的精神。

增高

專家表示，未完成發(fā)育的兒童少年長骨骨干兩端有骨骺存在，骨干與骺之間有骺軟骨，被稱為生長板。在生長發(fā)育期，骺軟骨會不斷生長。在跳繩運(yùn)動過程中，會由于血液循環(huán)加速，使正處于發(fā)育時(shí)期的骨組織的血液供應(yīng)得到改善，促進(jìn)了骨塑建過程加快。

另外一個(gè)原因是，青少年時(shí)期骨量的獲得對其骨骼的生長和日后骨骼的健康起著決定性的作用。跳繩可以促進(jìn)骨密度增長，使骨重量增加、結(jié)構(gòu)改善、骨形成加強(qiáng)，從而有利于身高的增長。

提高兒童記憶力

由于兒童在跳繩過程中不斷地?cái)?shù)數(shù)，使其大腦皮層處于興奮狀態(tài)，有助于其將抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶;能促進(jìn)兒童心靈手巧，人的機(jī)體在運(yùn)動時(shí)會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進(jìn)行積極思維，兒童跳繩時(shí)自跳自數(shù)，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助于兒童體力、智力和應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。

增強(qiáng)下肢力量

跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。堅(jiān)持跳繩也有健身減肥的效果,讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。

增加彈跳力

在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅(jiān)持練習(xí)1--2個(gè)小時(shí)的跳繩，能有效提高彈跳力。、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

預(yù)防疾病

鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

獨(dú)特保健作用

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動，而且對女性尤為適宜。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘 或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng) 系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更 年期綜合癥等多種癥病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

健腦

人在跳繩時(shí)，身體以下肢彈跳和后蹬動作為主，手臂同時(shí)擺動，腰部則配合上下肢活動而扭動，腹部肌肉收縮以幫助提腿。同時(shí)，跳繩時(shí)的呼吸加深，胸、背、膈、腹 部所有與呼吸有關(guān)的肌肉都參加了活動。由于這是一項(xiàng)全身綜合控制的運(yùn)動，大腦必須不停地運(yùn)動，由此對神經(jīng)系統(tǒng)也是一種鍛煉。

跳繩運(yùn)動是不適合晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。

所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

跳繩選擇的樣式，也要根據(jù)自己的身體肥胖程度，不能盲目的就跳，體重過胖的人不適合單腿性的跳繩花樣。否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式。超級肥胖的人練習(xí)跳繩產(chǎn)生的害處會更大，建議體重超肥胖的人最好不要選擇跳繩運(yùn)動!

跳繩方法

平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動。人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

跳繩減肥運(yùn)動量控制

初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鐘。

正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鐘。

建議：配合監(jiān)測心率心速情況。

跳繩的動作要領(lǐng)

跳繩基本功：簡單跳繩法

準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

側(cè)身斜跳

這個(gè)動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

跳繩之前的準(zhǔn)備

跳繩雖然枯燥而乏味，但是因?yàn)樗皇芴鞖夂偷攸c(diǎn)的影響，所以是減肥的好幫手。

①如果可以跳繩之前最好泡好一杯綠茶，這樣能夠讓運(yùn)動的效果更加加強(qiáng)。

②如果是天氣有些涼，最好是再多加一個(gè)外套，防止出汗著涼，同時(shí)也能加快流汗的速度。

③做一些簡單的動作，扭腰、壓腿等，5~10分鐘到身體有些微微出汗為止。

④跳繩最好選擇長度剛好合適不長不短就行，跳繩時(shí)最好是著有些彈力緩沖的運(yùn)動鞋。

跳繩減肥時(shí)間

跳繩時(shí)間的長短直接影響了減肥的最終成果。

①最初跳繩的時(shí)間最好設(shè)置在30分鐘以上。

②跳繩的時(shí)間可以呈階梯型增加，可以先持續(xù)跳一分鐘再持續(xù)跳三分鐘，不斷的增加。直到時(shí)間總和超過三十分鐘為止。

③跳繩的時(shí)間可以隨著跳繩次數(shù)而不斷增加，可以第一個(gè)月設(shè)置一共三十分鐘，第二個(gè)月設(shè)置為四十分鐘。不過最好運(yùn)動時(shí)間不要超過兩個(gè)小時(shí)。

④一天之中安排跳繩的時(shí)間段最好是在晚上七到八點(diǎn)（晚餐后一個(gè)小時(shí)后），或者早上，這一段時(shí)間都是人新陳代謝旺盛的時(shí)間區(qū)段。

跳繩時(shí)的速度及其他

在跳的過程中只有達(dá)到一定的速度才能做到真正有氧運(yùn)動。

①最開始的跳繩的速度要控制在一分鐘70到90下，而后則要達(dá)到一分鐘100下以上。

②跳繩時(shí)腳挑起的高度最好不要超過15厘米，而膝蓋的彎曲幅度也最好不要超過腳趾。

③跳的時(shí)候最好是腳尖著地，而后腳跟在緊接著著地彈起。

④體重超過正常的BMI值范圍的人，最好是少跳繩，而采用其他的減肥方式。

⑤在跳繩過程中最好是雙腳并攏同時(shí)起跳，同時(shí)著地。(以上的動作很重要，是避免長時(shí)間的起跳導(dǎo)致膝蓋受損)

跳繩過后的緩和運(yùn)動

跳繩后的緩和運(yùn)動是防止小腿變粗的重要階段。

①跳繩后可以做一些壓腿的動作，只要做的動作是小腿的肌肉在拉伸就行。

②跳繩時(shí)基本上全身都會瘦，但是個(gè)人認(rèn)為腰臀部分瘦的最多、最快，所以最好是在這時(shí)，最一些提臀，扭腰的動作。

每周跳繩的次數(shù)

跳繩運(yùn)動也是需要持之以恒的，如果你正處于減肥階段的話，最好是一天一次，一周五到六次。如果你正處于保持身材的階段，每周三次即可。

堅(jiān)持與控制飲食

雖然跳繩能夠起到減肥的作用，但是堅(jiān)持運(yùn)動與控制飲食也是必不可少的。

①能夠真正的看到減肥帶來的效果，至少也是堅(jiān)持跳繩兩個(gè)月以上，可能剛開始通過適當(dāng)?shù)目刂骑嬍骋约疤K能夠有很好的效果，但是一旦停止跳繩，就比較容易反彈，所以必須要堅(jiān)持跳繩以及其他運(yùn)動直到減肥成功。

②適當(dāng)?shù)目刂骑嬍呈强扇〉模纾和砩习它c(diǎn)以后禁食，少喝飲料，少吃熱量高的食品等等。但是一日三餐的正常攝取還是有必要的，只是吃到七八分飽就該放下碗筷。

棉線繩

這種繩子，手柄樣式多為保齡球瓶樣式，繩長好調(diào)節(jié)，繩體較輕所以不會跳的很快，打到身上不是很疼，比較適合幼兒園小朋友和老人作為鍛煉身體用。

但因?yàn)槭敲蘩K，繩體會纏繞，用時(shí)間長了底部容易斷，而且斷了就基本不能用了，所以在水泥地上跳繩較多的話，這款很容易斷掉噢。

棉繩對于初學(xué)跳繩的學(xué)生來說，缺點(diǎn)太多了。跳的時(shí)候會纏繞，而且連跳繩所必須的軸承也沒有，這種繩子的阻力很大，跳不出速度，經(jīng)常使用這種這種繩子，只會讓我們的中小學(xué)生會對跳繩失去興趣。

珠（竹）節(jié)繩

應(yīng)該算是性價(jià)比較高的跳繩。有比較長的手柄，適合跳花樣，用尼龍繩作為主線，將珠節(jié)穿起來，減少繩體纏繞，而且有一定重量，掄繩很容易。重要的是，底部的珠節(jié)壞掉的話，還可以用新珠節(jié)替換，所以繩子的使用壽命較長。

這款跳繩基本各個(gè)年齡段都可以用，男女老少皆宜，初學(xué)者也可以很輕松地上手，會比棉繩好用很多。

塑膠繩

整個(gè)繩體較輕，也比較柔軟，重量適中。大部分人都可以很好地駕馭，這款跳繩花樣與速度兼具，更適合跳花樣難度。當(dāng)然，如果你不跳花樣也不跳速度，僅僅是平時(shí)鍛煉身體的話，這款跳繩絕對能夠滿足需求。但是冬天塑膠繩體遇冷會變硬，容易斷裂。

鋼絲繩

屬于比較專業(yè)的跳繩，繩體極細(xì)，手柄短又輕，手柄內(nèi)有助力軸承，可以減小搖動的幅度，讓繩體轉(zhuǎn)的更快。但是，因?yàn)橐话沅摻z繩都用來跳速度，為了增加速度，繩體又設(shè)計(jì)得很細(xì)，打在身上很疼，所以訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意安全。這款繩子適合專業(yè)跳繩速度賽。

智能跳繩

同時(shí)擁有鋼絲繩輕便，也加入了智能計(jì)數(shù)、計(jì)時(shí)以及記錄能量消耗等功能，可下載專屬手機(jī)APP對每一次運(yùn)動進(jìn)行記錄，也可以對已有數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，為跳繩者提供更為科學(xué)合理的跳繩方案和訓(xùn)練計(jì)劃，是專業(yè)跳繩和健身減肥者必備神器。

鞋子：跳繩運(yùn)動一定要注重對自身膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，選擇一款好的氣墊球鞋，對保護(hù)自身關(guān)節(jié)有很好幫助。

衣服：輕便的，透氣性較好的運(yùn)動衣，純棉的就可以，不要穿防雨綢料子的運(yùn)動衣，燈芯絨的也不行。就是純棉。不必穿太多，因?yàn)檫\(yùn)動多了身體會排汗，透氣性好的衣服，會將身體里面的熱體排出，運(yùn)動完之后不會覺得熱的不能忍受，想脫外套的感覺。以免感冒帶來疾病。