高考倒計(jì)時(shí)，作為家長能為孩子做些什么?

1、生活上：營造和諧家庭氛圍

高三學(xué)生每天早起晚睡、不斷考試刷題、在學(xué)校上課回家還要通宵達(dá)旦地自習(xí)。可以說學(xué)生們的神經(jīng)每時(shí)每刻都是緊繃的。在這個(gè)時(shí)候，學(xué)習(xí)環(huán)境和家庭氛圍顯得尤其重要。家長們要想為孩子營造一個(gè)和諧的家庭氛圍，首先要與孩子之間保持良好的溝通。這一點(diǎn)看似簡單卻很難做到。

在一項(xiàng)對高三學(xué)生進(jìn)行的心理調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)學(xué)生的心理問題都來源于情緒方面。而情緒問題的誘因有近1/3來自于父母。另一項(xiàng)調(diào)查顯示有高達(dá)70%的父母與孩子之間存在溝通問題。這說明大部分家長在這方面做得還是不夠好的。若想避免上述數(shù)據(jù)反映的問題，家長在與孩子溝通的過程中需切忌只關(guān)心考試成績和排名，而是要多了解孩子的心理動(dòng)態(tài)，學(xué)會(huì)聆聽孩子的內(nèi)心想法。

其次，父母二人的關(guān)系也是影響家庭氛圍的主要因素。因此，家長之間要注意減少矛盾，尤其不要在孩子面前爭吵。另外，家長更要調(diào)整好自己的心理狀態(tài)。許多家長由于對孩子成績的過分看重，情緒容易大起大落，過分焦慮，出現(xiàn)“高考家長綜合癥”。此時(shí)，家長要清楚地認(rèn)識到：情緒是會(huì)傳染的。家長情緒不穩(wěn)會(huì)給考生加重心理負(fù)擔(dān)，使考生難以專心學(xué)習(xí)。

2、學(xué)習(xí)上：監(jiān)督孩子完成學(xué)習(xí)計(jì)劃

隨著孩子的成長，家長們會(huì)發(fā)現(xiàn)在輔導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)上越來越力不從心。因此，許多家長會(huì)因無法解決孩子的學(xué)習(xí)難題而感到焦慮。其實(shí)，家長雖然沒有辦法替孩子學(xué)習(xí)考試，卻能以一個(gè)監(jiān)督者的身份督促孩子。

考生在備考期間很容易因壓力過大而出現(xiàn)倦怠心理。此時(shí)，家長除了要幫助考生緩解心理壓力之外，還要保持理性，引導(dǎo)孩子樹立正確的學(xué)習(xí)態(tài)度并尋找最合適的學(xué)習(xí)方法。另外，一個(gè)好的計(jì)劃可以使學(xué)生的學(xué)習(xí)達(dá)到事半功倍的效果。因此，在應(yīng)對高考的時(shí)候，家長也要注意指引學(xué)習(xí)制定一個(gè)詳細(xì)的學(xué)習(xí)計(jì)劃：大到每一輪復(fù)習(xí)的計(jì)劃，小到每一天的計(jì)劃。并監(jiān)督孩子按照學(xué)習(xí)計(jì)劃來完成學(xué)習(xí)任務(wù)。

3、人生規(guī)劃上：引導(dǎo)考生制定目標(biāo)院校和專業(yè)

在高考備考階段，家長應(yīng)該和考生一起制定一個(gè)目標(biāo)院校和目標(biāo)專業(yè)，讓孩子在學(xué)習(xí)中能夠找到一個(gè)具體的方向。在選擇目標(biāo)高校的時(shí)候，家長應(yīng)該理性對待。目標(biāo)定得太高會(huì)打消孩子的學(xué)習(xí)積極性，而太低的目標(biāo)又會(huì)讓孩子產(chǎn)生倦怠心理。因此，家長應(yīng)該深入分析考生的學(xué)習(xí)情況，根據(jù)之前的考試，尤其是模擬考來預(yù)估高考的成績，以此來劃定一個(gè)合適的高校范圍。

其次，在制定目標(biāo)的時(shí)候，家長應(yīng)該注重專業(yè)上的選擇，不能一味追求好學(xué)校而忽略了專業(yè)的重要性。在選擇目標(biāo)專業(yè)的時(shí)候，除了要全面了解該專業(yè)的學(xué)習(xí)內(nèi)容、就業(yè)方向和職業(yè)潛力等，更要結(jié)合孩子本身的興趣愛好，選擇一個(gè)孩子真正感興趣的專業(yè)，以此來激勵(lì)孩子努力學(xué)習(xí)，達(dá)成目標(biāo)。但是，焦慮的心態(tài)、信息的混雜、經(jīng)驗(yàn)的缺乏等都會(huì)影響家長的判斷，使得家長和考生很難制定出一個(gè)合適的人生規(guī)劃。

孩子高考，家長首先應(yīng)具備幾個(gè)“力”

1、自己先優(yōu)雅，提高情緒的自控力，讓孩子不受干擾

要警惕“高考家長綜合征”。孩子的高考，成為家長當(dāng)下生活中的頭等大事，因?yàn)橹匾?，所以情緒多元又多變：期待、興奮、失望、恐懼等，其中較多的成分是焦慮。隨著高考的臨近，家長將會(huì)不約而同、不同程度上出現(xiàn)“高考家長綜合征”。而教育專家指出，“高考家長綜合征”是當(dāng)前高三學(xué)生的最大壓力。

情緒會(huì)傳染，就像多米諾骨牌的傳遞，家長的焦慮會(huì)加深孩子的心理負(fù)擔(dān)。所以家長得處理自己的壓力，不能自己先被擊垮。

高三心理咨詢的問題中，關(guān)于情緒方面居多，而其誘因有近1/3來自于父母?！皠∏椤被径际沁@樣：孩子的學(xué)習(xí)狀況不盡如人意，家長心急、“恨鐵不成鋼”，進(jìn)而“強(qiáng)烈”指出，不知不覺就爆發(fā)成了狂怒、絕望、抨擊、挖苦孩子，引發(fā)孩子心情的“暴風(fēng)雨”，有的甚至引起激烈的親子沖突。

家長要警惕，一旦你的負(fù)面情緒爆發(fā)，孩子需很長時(shí)間去消化你的負(fù)面情緒，會(huì)條件反射地想起不愉快的事情，而難以進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。為了孩子，家長一定要盡可能控制自己可能出現(xiàn)的極端的負(fù)面情緒。

家長要做到：盡可能不在孩子面前釋放你的負(fù)面情緒。提醒家長們，不要把工作上的情緒帶回家；不要輕易流露出對生活的不滿；夫妻爭吵雖然難免，也一定要在孩子前面避諱；不要讓家庭中的重大事情影響孩子。

家長們也要做好心理準(zhǔn)備，在整個(gè)高三時(shí)間可能會(huì)有幾次和孩子的爭吵和不快，這個(gè)時(shí)候一定要心平氣和，做情商高的家長，要理智地讓孩子明白你要表達(dá)的意思；面對壞脾氣的孩子，試著分析孩子真正想表達(dá)的意思。

2、提高對孩子壓力的調(diào)控力，尋找孩子最佳承受壓力區(qū)間

現(xiàn)在的家長已經(jīng)具備一定的心理學(xué)知識，意識到“壓力越大并非效率越高”，但依然存在一些問題，比如盲目減壓現(xiàn)象和無意識加壓現(xiàn)象，前者是因?yàn)榧议L認(rèn)為壓力大不好，就干脆把壓力撤走，后者則是因?yàn)榧议L雖從認(rèn)知上認(rèn)為自己已減壓，但行為上還是在加壓。

這兩個(gè)傾向要不得，很容易導(dǎo)致孩子的學(xué)習(xí)動(dòng)力不足。心理學(xué)上有個(gè)耶基斯多德森定律，它的圖像是個(gè)“倒U形”曲線，圖像把壓力和效率之間的關(guān)系一目了然呈現(xiàn)，橫坐標(biāo)是壓力程度，縱坐標(biāo)是效率。壓力較小，缺乏挑戰(zhàn)而處于松懈狀態(tài)，無效；壓力逐漸增大，激勵(lì)人們努力學(xué)習(xí)或工作，效率將逐步提高；當(dāng)壓力達(dá)到人的最大承受能力時(shí)，人的效率會(huì)達(dá)到最大值；壓力超過最大承受力后，壓力成阻力，效率也隨之降低。

這個(gè)“倒U形”也可以說明家長的期望與孩子動(dòng)力的關(guān)系。過高的期望不僅造成家長心態(tài)的失衡，也會(huì)給孩子增加不應(yīng)有的壓力，特別是對于成績較弱的孩子來講，要求過高容易導(dǎo)致孩子望塵莫及的悲觀無助感。

家長要保持對孩子適度的壓力和期望，才能起到激勵(lì)作用。這需要家長在平日的生活中一邊細(xì)心觀察孩子的情緒和學(xué)習(xí)狀態(tài)，一邊借此來進(jìn)行對自己行為策略的微調(diào)，找到一個(gè)孩子最佳的承受能力區(qū)間。

3、傳遞積極情感，提高自己的感染力，使外在要求成為孩子的內(nèi)在需求

家是溫馨的港灣，但是家長未必是孩子愿意溝通的對象，到了高三，問題依然。家長要幫助孩子將外在的要求變成孩子自己的內(nèi)在需要，是有條件的，心理學(xué)家指出這個(gè)過程的實(shí)現(xiàn)取決于孩子的幾個(gè)心理需要是否獲得滿足，其中親密感和信任感非常重要。

親子之間本應(yīng)該是一種親密、相互尊重、相互信任的關(guān)系。這樣，孩子才可能親近家長，聽家長說話，思考家長的話，認(rèn)同家長的觀點(diǎn)。如果孩子在和家長的接觸中，感到的是不安全、焦慮、壓抑等消極情緒，孩子必然會(huì)抵觸家長的要求和教育。

很關(guān)鍵的一點(diǎn)要提醒家長，切忌翻孩子的老賬。許多剛進(jìn)入高三的學(xué)生從內(nèi)心深處來講一定是想要奮力拼一把。而當(dāng)經(jīng)過了一段時(shí)間的復(fù)習(xí)后，一些孩子的成績依然沒有很多起色，于是有些家長開始嘮叨了，失去耐心和信心，認(rèn)為孩子不努力，沒有高三的狀態(tài)，忍不住要習(xí)慣性地翻孩子的老賬。而這種做法會(huì)阻礙孩子的轉(zhuǎn)變。很可能，孩子已經(jīng)下定決心重塑自我了。所以，如果要想讓孩子取得更大進(jìn)步，就必須將過去的老賬放下，至少不在孩子面前把自己想當(dāng)然的原因說出來，而是不斷發(fā)現(xiàn)孩子的點(diǎn)滴進(jìn)步，并給予孩子充分的肯定。教育工作者認(rèn)為：在孩子改變和成長的背后是家長認(rèn)識的改變。

情緒多米諾效應(yīng)告訴我們，焦慮會(huì)傳染，當(dāng)然積極的情緒也會(huì)傳遞。這些積極的情緒和情感是關(guān)愛、信心、信任。當(dāng)孩子的自我意識被激勵(lì)和認(rèn)可時(shí)，便會(huì)激發(fā)他的潛能和責(zé)任感，家長要經(jīng)常向孩子表達(dá)這樣的信息：我們相信你，堅(jiān)持下去，爸爸媽媽在旁邊支持你，陪伴你！

4、做有能耐的家長，提升自己的業(yè)務(wù)指導(dǎo)能力，提高孩子的綜合素質(zhì)

有家長反映：孩子不和父母溝通，嫌自己煩、說自己不懂。除了要處理好親子關(guān)系之外，家長需要懂點(diǎn)知識和技能，樹立自己的權(quán)威感，不讓孩子認(rèn)為家長瞎指揮。

做高三考生的家長非常不容易，作為孩子的堅(jiān)強(qiáng)后盾，有幾個(gè)角色如果能夠做好，就能使孩子在高考中如虎添翼。

家長可以做的角色：孩子心理、學(xué)習(xí)的指導(dǎo)者、孩子的保健醫(yī)生、營養(yǎng)師。孩子的學(xué)習(xí)和心理方面需要密切指導(dǎo)，是取勝的關(guān)鍵；身體是保障，越到后期越體現(xiàn)重要性。

家長可以通過閱讀來提升做家長的能力，比如心理學(xué)、教育學(xué)類的文章，推薦《與孩子一起跨越高考》，這是一位母親的日記，她以自己的親身經(jīng)歷和體驗(yàn)，指出了孩子容易出現(xiàn)的問題對考生和家長有極好的參考和啟示。還有保健類的文章，推薦《萬病皆可心醫(yī)》和《不生病的智慧》，書中有很多增強(qiáng)體質(zhì)、煥發(fā)精神的保健常識和按摩技巧，此外也可以通過按摩增進(jìn)親子關(guān)系。家長對營養(yǎng)、飲食方面也可以進(jìn)行些關(guān)注。

建議家長可以尋找在現(xiàn)實(shí)中或網(wǎng)絡(luò)群上和其他家長互相傾訴，分析孩子的各種問題，并分享自己在教育孩子過程中的得失，讓自己獲得一些借鑒。

通過閱讀和分享增加做家長的能力，這樣遇到實(shí)際問題家長就會(huì)進(jìn)行有技巧地處理。

5、不忘規(guī)則和約束，加強(qiáng)對孩子的掌控力，以提高孩子的執(zhí)行力

高三的學(xué)習(xí)非常繁重，有家長認(rèn)為，孩子蠻累的，要對孩子寬松點(diǎn)，于是他們放松了對孩子的作業(yè)要求和行為規(guī)范。這一定要引起警惕，只能偶爾為之，倘若長此以往，孩子的學(xué)習(xí)習(xí)慣和意志力肯定會(huì)受影響。規(guī)則和約束很重要，剛?cè)岵?jì)才會(huì)發(fā)揮更多作用。家長在孩子的學(xué)習(xí)生活中一定不能放松對他們的習(xí)慣上的要求。

家長依然要督促孩子完成學(xué)校規(guī)定的學(xué)習(xí)任務(wù)。督促孩子完成任務(wù)的好處在于首先成功沒有捷徑，學(xué)習(xí)規(guī)律無非就是預(yù)習(xí)、上課、作業(yè)、復(fù)習(xí)，完成任務(wù)是對學(xué)習(xí)的鞏固；其二，家長權(quán)威感的樹立，沒有經(jīng)常的規(guī)定動(dòng)作，孩子慢慢會(huì)不把家長的勸導(dǎo)放在眼里；其三，讓孩子從緊張感走出，心理學(xué)研究表明，人處于任務(wù)中都會(huì)顯現(xiàn)出一種緊張狀態(tài)，未能完成任務(wù)者，緊張狀態(tài)持續(xù)存在，他們的思緒總是被那些未能完成的工作困擾，心理上的緊張壓力難以消失。完成任務(wù)最重要的好處就是讓孩子提高做事情的執(zhí)行力，學(xué)會(huì)堅(jiān)持到最后。

孩子行為規(guī)范不能讓道。規(guī)則不能隨意破壞，良好的規(guī)則容易營造環(huán)境的穩(wěn)定、心理的穩(wěn)定。家長要配合老師一起對孩子的生活進(jìn)行管理和制約，不能縱容孩子，否則長期以往孩子將缺乏意志力。

家長八大忌語

忌語一：你一定要考上某某大學(xué)！

忌語二：你一定要在班里考到第幾名！

忌語三：12年的學(xué)習(xí)，關(guān)鍵就在這次考試，你一定要好好把握！

忌語四：這次考不好不要緊，明年可以復(fù)讀。

忌語五：什么事情都不要你做，你只要好好復(fù)習(xí)就行了！

忌語六：好好復(fù)習(xí)，高考時(shí)來個(gè)超常發(fā)揮！

忌語七：去年誰家的某某考上了某某大學(xué)，你像他一樣就好了！

忌語八：你這一場考得怎么樣？

幾招幫孩子減壓

考試來臨，孩子面對壓力，家長生活得也不輕松，但家長要控制好自己的情緒，同時(shí)要給孩子減壓。這里給家長介紹幾種減壓法，不妨一試。

第1招：為孩子打氣。不要讓孩子單獨(dú)面對壓力，讓他知道全家人都和他在一起，為他打氣，以樂觀的態(tài)度面對問題。當(dāng)孩子情緒有變化的時(shí)候，要幫助孩子樹立信心，戰(zhàn)勝困難。

第2招：給予贊美和肯定。家長平時(shí)要多發(fā)掘孩子的優(yōu)點(diǎn)，給予他們贊美和肯定，增強(qiáng)孩子的自信心。

第3招：要有放松心情的時(shí)間。家長的情緒會(huì)影響孩子，試著放下?lián)模潘尚那?，利用空余時(shí)間陪孩子到戶外散步、做些有益身心的運(yùn)動(dòng)，讓腦筋稍微休息休息。

家長應(yīng)該如何科學(xué)安排考生飲食

高考前，學(xué)生在飲食安排方面要做到三個(gè)原則、八個(gè)注意。三個(gè)原則是指均衡、適宜和衛(wèi)生。

在三個(gè)原則的基礎(chǔ)上，做到以下八個(gè)注意：

1、注重合理的食物搭配和均衡飲食；

2、講究食物多樣，不偏食，不挑食；

3、按時(shí)按量有規(guī)律進(jìn)食；

4、早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡；

5、注意飲食衛(wèi)生，不到無證照街邊小販購買食品；

6、不暴飲暴食和盲目節(jié)食；

7、避免油炸和可能誘致過敏食品；

8、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)食欲和增加血液循環(huán)。

考前最后一個(gè)月，考生的身體和精神都處于最大的緊繃狀態(tài)，能量和各種營養(yǎng)素的需要都超過成年人。因此，家長一定要注意學(xué)生的膳食營養(yǎng)，遵循“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量”的原則。

但不少家長普遍存在著一些營養(yǎng)誤區(qū)，如認(rèn)為大魚大肉就是營養(yǎng)、吃飽吃好就是營養(yǎng)合理，因此給孩子供給的油脂食品過多，特別是高熱量的洋快餐，學(xué)生長期食用，會(huì)造成性早熟、肥胖等癥狀。同時(shí)，一些偏遠(yuǎn)農(nóng)村地區(qū)，家長不懂營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，常常是賣了雞蛋給孩子買方便面，結(jié)果得不償失。

誤區(qū)一：考前進(jìn)補(bǔ)最有效

許多家長將服用保健品視為補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過保健品來達(dá)到迅速補(bǔ)充營養(yǎng)的目的。考前臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)不妥。營養(yǎng)和知識一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。

其實(shí)，保健品決非萬能，而且并非所有的考生都適合“享用補(bǔ)品”，保健品也有因人而異、適不適合的問題。考生和家長不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長的意圖適得其反。如果確實(shí)愿意給孩子吃一些補(bǔ)腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個(gè)度的問題，不要濫用，要適可而止。

誤區(qū)二：肉類唱主角

考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營養(yǎng)一定要跟上。不少家長擔(dān)心自家孩子營養(yǎng)不良，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應(yīng)不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。

如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。

此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。所以、適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。低脂，則是因?yàn)橄募具^食油膩會(huì)傷脾胃。考前飲食主要以清淡為主。

誤區(qū)三：食譜變化大

有的家長喜歡在大考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜，事實(shí)上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)。

日常的生活規(guī)律最好不要改變，當(dāng)保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品?？记耙俪匀菀桩a(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

均衡飲食最科學(xué)

大考期間考生的營養(yǎng)總體上應(yīng)注意平衡飲食，保持良好的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食。考生考前怎樣吃才有營養(yǎng)呢？家長應(yīng)根據(jù)膳食均衡的幾條原則合理地安排考生的飲食。

1、是食物多樣，谷類為主；

2、是多吃水果、蔬菜和薯類食物；

3、是經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

4、是常吃奶、豆類及其制品；

5、是體力活動(dòng)和食量均衡，即根據(jù)體力活動(dòng)來安排食物的攝入量；

6、是多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。

備考階段，考生家長一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。不要給考生吃太多的生冷食品，以免考生出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。

在飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學(xué)攝入。可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。迎考期間，考生的腦細(xì)胞消耗很多，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)就顯得尤為重要?？忌啥嗍承┑鞍踪|(zhì)含量高的精肉、雞、魚等食品，家長也可為考生準(zhǔn)備量少而品種豐富的蔬菜和水果。有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C，維生素C不僅可以幫考生增強(qiáng)免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。

要注意食物寒熱性味。高考學(xué)生屬青年體壯時(shí)期，中醫(yī)辨體質(zhì)多屬燥紅質(zhì)，應(yīng)避免過食溫?zé)嵝允澄?，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或?yàn)E用溫補(bǔ)藥品，如人參、鹿茸等。過食溫?zé)?，輕者引起大便干結(jié)，咽痛，舌紅，重則可致大便出血，鼻出血，引發(fā)痤瘡，夜寐不安。

另外，大考期間還要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；盡量不吃街頭小攤子上的熟肉制品或涼拌菜，以防止食物中毒或腸道感染。

考生在大考期間往往容易因心情焦慮而食欲不佳，吃不下飯。這時(shí)候可以多喝一些牛奶，吃一些水果或是喝一些果汁來補(bǔ)充營養(yǎng)。

對于考生晚自習(xí)、熬夜等情況，建議可以適當(dāng)在晚上加餐，同時(shí)提醒考生少食多餐，既保證了能量的攝入，同時(shí)避免了飽食后的困倦。

大考期間食譜巧安排

1、早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

早餐能量應(yīng)占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

2、午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35％—45％。

推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。

3、晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。

推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。

4、加餐。考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4—5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。另外，有些學(xué)生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。

營養(yǎng)專家認(rèn)為，許多考生并非營養(yǎng)不足，不均衡才是主要問題。因此，如果能吃好一日三餐，身體所需營養(yǎng)就夠了。不能因片面追求營養(yǎng)而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養(yǎng)品，否則，會(huì)增多體內(nèi)酸性物質(zhì)，導(dǎo)致大腦疲勞。因此，在復(fù)習(xí)應(yīng)考的關(guān)鍵時(shí)刻，補(bǔ)充營養(yǎng)要適度。只有考生因偏食出現(xiàn)較嚴(yán)重營養(yǎng)不良問題時(shí)，才可以考慮增加一些營養(yǎng)制劑。

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