一、 夏天跑步好嗎

1、夏天跑步的好處

在陽光下跑步能夠幫助體內(nèi)生成維他命D，不但可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。當(dāng)然，烈日下暴曬太久也是對(duì)身體有危害的。

夏天跑步大量出汗，可以改善基礎(chǔ)代謝，加強(qiáng)排出身體廢物。根據(jù)研究，在排汗過后，若周圍有秒速3m以上的風(fēng)，身體就會(huì)感覺到?jīng)鏊?。秒?m換算時(shí)也就是每公里5分30秒的配速。所以只要保持這個(gè)速度，就可以感覺自然的涼爽喔！!

夏天五點(diǎn)左右就天亮了，因此早起跑步的時(shí)間比較充裕，不用沖沖忙忙跑完洗澡完沖去上班。而且比起冬天來說，早起相對(duì)容易，不會(huì)因?yàn)榍宄康牡蜏馗C在被子里爬不出來。

2、夏天跑步的壞處

容易出現(xiàn)中暑現(xiàn)象。

二、夏天什么時(shí)候跑步

選擇早晚氣溫低，沒有太陽的時(shí)間。避免太陽暴曬，氣溫高的時(shí)間。氣溫30度以上，太陽暴曬下實(shí)際溫度可能超過40度，跑步非常危險(xiǎn)，很容易熱射病，它是夏季中暑后死亡率極高的突發(fā)疾病。35度以上，即便是安靜狀態(tài)下心腦血管意外明顯上升，劇烈運(yùn)動(dòng)就更大的風(fēng)險(xiǎn)。

夏天跑步建議時(shí)段：早上5點(diǎn)-8點(diǎn)，晚上6點(diǎn)-9點(diǎn)。夏天早上通常4點(diǎn)左右天就亮了，8點(diǎn)之后就會(huì)比較熱。對(duì)于不能早起的跑者，可以選擇傍晚或者晚上跑步，太晚跑步容易影響睡眠質(zhì)量。

三、夏天跑步注意事項(xiàng)

1、跑步前熱身必不可少

許多在跑步中的不適狀況甚至受傷往往都是熱身不到位導(dǎo)致的，甚至許多人一直有著一個(gè)誤區(qū)，即跑步是不需要熱身的。但這樣的誤解會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能受到損耗，減少運(yùn)動(dòng)過程中的快感。

所以，在開始正式跑步前，最好先慢跑十分鐘讓身體適應(yīng)，緊接著做15分鐘左右的拉伸動(dòng)作，尤其是大腿、小腿和腰部，腳踝也要好好活動(dòng)到，將受傷的可能性降到最低。此外，一雙適合自己的運(yùn)動(dòng)鞋/跑鞋也必不可少。

2、及時(shí)補(bǔ)充水分

夏季跑步，身體水分流失很快。一般至少5公里喝水一次，累計(jì)超過15公里最好是補(bǔ)充含鹽分的運(yùn)動(dòng)飲料。對(duì)于體重出汗多，自己有針對(duì)性及時(shí)補(bǔ)充。起床時(shí)立即喝水1杯，再去做跑前排空穿衣等準(zhǔn)備，準(zhǔn)備過程中繼續(xù)喝水，出門前至少喝2-3杯水。

（1）不要口渴才喝水

由于氣溫炎熱，所以我們的身體會(huì)大量出汗，如果等到口渴才停下來補(bǔ)水的話，其實(shí)身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，所以才會(huì)覺得口渴。

這個(gè)時(shí)候再補(bǔ)水的話其實(shí)并不能將身體流失的水分補(bǔ)起來，只會(huì)讓你覺得越來越渴，脫水現(xiàn)象也會(huì)越來越嚴(yán)重。所以說夏季如果進(jìn)行跑步的時(shí)候，最好應(yīng)該隔一段時(shí)間就進(jìn)行補(bǔ)水，不要等到口渴才喝水，這樣就可以有效將身體流失的水分補(bǔ)起來。

（2）補(bǔ)水不要光喝水

高溫跑步很容易脫水，可以每隔20分鐘喝200ml運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充水和電解質(zhì)。飲料可以裝腰包里背著跑；也可以放在固定地點(diǎn)，路過休息時(shí)喝；或者經(jīng)過便利店時(shí)直接買。

夏季無論是跑步還是進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，總會(huì)看見有的人帶著一瓶礦泉水或者涼白開，然后休息的時(shí)候喝一口。但其實(shí)夏季跑步的時(shí)候，如果只是喝水的話，根本無法補(bǔ)充身體水分，反而會(huì)使人更加累。

因?yàn)橄募咎鞖庋谉幔眢w流汗嚴(yán)重，除了會(huì)使身體的水分流失外，還會(huì)將身體的電解質(zhì)通過汗液流出體外，所以運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)覺得勞累，甚至?xí)榻?。如果只是單純地喝水，水分進(jìn)入身體后并不能補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)，相反還會(huì)加劇流汗，身體脫水現(xiàn)象嚴(yán)重，會(huì)使人覺得越來越累。

最好的方法應(yīng)該是喝點(diǎn)淡鹽水，可以有效補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)，使身體不會(huì)那么快覺得疲勞，也不會(huì)大量脫水。

3、適當(dāng)降低配速，減少運(yùn)動(dòng)量，關(guān)注自己的心率

很多跑友發(fā)現(xiàn)，夏天自己跑步的配速與其他季節(jié)相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高溫下身體機(jī)能的正常反應(yīng)。高溫下跑步，人的核心溫度會(huì)上升，流向皮膚的血液就會(huì)增加，以幫助降溫，這也會(huì)導(dǎo)致肌肉內(nèi)的血流量下降，肌肉的供氧量也就隨之下降，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降；再加上水分、電解質(zhì)的流失會(huì)加劇肌肉疲勞，無法繼續(xù)快速奔跑，配速降低也就難免。

曾有一項(xiàng)針對(duì)專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員群體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在32攝氏度的環(huán)境下跑步，相對(duì)于10-15℃，每公里配速會(huì)慢17秒以上。所以夏天跑步不要糾結(jié)于：“為什么配速上不去啦”“怎么跑個(gè)十公里就累成狗”？在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)量保持在日常運(yùn)動(dòng)量的70%—75%，隨時(shí)關(guān)注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

發(fā)現(xiàn)不適立即停下。如果發(fā)現(xiàn)覺得身體溫度過高或者頭暈不舒服，立刻減速停下，到附近陰涼處坐下休息，用濕毛巾冷敷額頭和腋下，嚴(yán)重則立即就醫(yī)，避免中暑給自己帶來傷害。

4、循序漸進(jìn)從小目標(biāo)開始

并不是所有人都有運(yùn)動(dòng)天賦，尤其是對(duì)于一些妹子來說，學(xué)校體側(cè)的800米就已經(jīng)是極限了。而鍛煉是一個(gè)逐漸加強(qiáng)的過程，一個(gè)不擅長(zhǎng)跑步的人一下子去跑馬拉松，其不可信程度基本等于一天瘦20斤。

所以，不妨根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定一個(gè)循序漸進(jìn)的跑步計(jì)劃，每次多跑一點(diǎn)點(diǎn)。這樣不僅會(huì)讓自己更自信、更有滿足感，運(yùn)動(dòng)熱情和動(dòng)力也會(huì)隨之上漲，日積月累，變身跑步達(dá)人也是指日可待。

5、跑后降暑不要任性

天氣漸熱，運(yùn)動(dòng)過后喝冰鎮(zhèn)飲料讓人覺得透心涼，但是這樣的行為非常不可取，而且非常危險(xiǎn)。劇烈運(yùn)動(dòng)過后，人會(huì)心跳加速，毛細(xì)血管擴(kuò)張，進(jìn)而造成血壓低、大腦供血不足，馬上喝水特別是冰鎮(zhèn)冷飲對(duì)身體負(fù)擔(dān)極大，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴(yán)重的會(huì)引發(fā)猝死。

此外，跑完降暑不要立刻吹空調(diào)、馬上洗澡和洗頭，小心熱感冒！溫度升高時(shí)人體的毛孔會(huì)打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會(huì)立刻收縮，讓體內(nèi)的熱散不出去，這樣忽冷忽熱，加上運(yùn)動(dòng)后的疲勞，就特別容易患上熱感冒！

6、跑完后別吃燒烤、喝啤酒

夏天這個(gè)躁動(dòng)的季節(jié)，很多人晚上都會(huì)喝點(diǎn)啤酒吃點(diǎn)串串，對(duì)于我們跑步的人來說，一定要記住燒烤和啤酒能少吃就少吃，燒烤含有致癌的成分太多，并且對(duì)于想要通過跑步減肥的人來說，這些東西是大忌，吃完了等于白跑了，說不定還會(huì)增肥！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑步時(shí)，如果當(dāng)出現(xiàn)如體溫身高、呼吸急促、心跳過快、輕微頭暈眼花、等癥狀是就應(yīng)該特備警覺了，因?yàn)檫@時(shí)你已經(jīng)處于中暑的邊緣了，這時(shí)，跑友可以適當(dāng)減速慢跑、或改為步行，10分鐘左右后，如果癥狀還未得到平復(fù)，建議停止訓(xùn)練，作適當(dāng)休息。

2、熱射病

熱射病其實(shí)就是中暑，只不過屬于中暑分級(jí)中的重癥一類，是一種死亡率很高的致命性急癥，發(fā)生熱射病最主要的原因其實(shí)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)環(huán)境溫度過高造成的

通常情況下，在環(huán)境溫度過高（>32℃）、濕度較大（>60%）且無風(fēng)的情況下，人體體溫調(diào)節(jié)功能障礙、汗腺功能衰竭、水和電解質(zhì)過多損失，都會(huì)導(dǎo)致人體溫度過快升高，如不稍加注意，可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重情況

如遇到發(fā)生熱射病的跑友，應(yīng)將他迅速到陰涼處降溫，利用涼水擦拭皮膚表面以促進(jìn)血液流速，在頭部，腋窩，腹股溝等位置放置冰袋，以有效降溫，并撥打急救電話或及時(shí)送醫(yī)治療

3、抽筋

停止跑步，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒后放開，然后做肌肉反向持續(xù)牽拉，直至疼痛消失為止。跑步后對(duì)抽筋部位冰敷。

4、曬傷

跑步后，用冷水浸泡過的繃帶包扎曬傷部位，每天進(jìn)行2-3小時(shí)。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、嬰兒潤(rùn)膚乳和小蘇打進(jìn)行清洗。對(duì)曬傷受損部位，可涂上蘆薈膠等保濕液。

5、猝死

高溫下，人體皮膚的表皮毛細(xì)血管擴(kuò)張，內(nèi)臟的供血量減少，從而大大增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，高溫還會(huì)導(dǎo)致人體大量出汗，此時(shí)如果體液得不到及時(shí)補(bǔ)充，人體血液的黏稠度會(huì)增加，引起心血管疾病突發(fā)。

五、夏季 跑步裝備

夏季的跑步裝備則要求透氣排汗好。選擇淺色的運(yùn)動(dòng)服裝抵擋陽光中的有害射線?？枕斆?、導(dǎo)汗帶、太陽鏡、水壺腰包等運(yùn)動(dòng)配件也是在高溫下跑步必不可少的。

1、跑前半小時(shí)涂好防曬霜，最好選用SPF系數(shù)15以上，并可防堵紫外線 UVA、UVB的產(chǎn)品。

2、學(xué)會(huì)佩戴和運(yùn)用心率手表，通過監(jiān)控心率了解自己的心率區(qū)間，盡量控制在有氧低心率的范圍。

3、買帽子的目的很明確，就是避免陽光直接照射在臉上，保護(hù)面部被灼傷。市場(chǎng)上有很多輕質(zhì)而且吸水性能好的帽子，無需擔(dān)心汗水直淌。

4. 跑步不要穿純棉衣服，純棉衣服的特點(diǎn)就是吸汗，而在跑步過程中勢(shì)必是會(huì)大量出汗，而純棉衣服吸汗之后無法變干，這樣衣服就會(huì)粘在身上，不僅不利于身體的擺動(dòng)，而且還會(huì)使人著涼感冒。

如果天氣比較悶熱的話，純棉衣服吸汗后非常不透氣，身上的熱氣無法排出，就會(huì)使人覺得異常燥熱，十分不舒服。所以在跑步的時(shí)候最好選擇那種速干面料的衣服，這種衣服透氣性能極佳，非常適合跑步時(shí)候穿著。

5、穿網(wǎng)格服裝。謹(jǐn)慎選擇服裝。盡量以淺色系、寬松的服裝為主，幫助身體呼吸與降溫。穿上網(wǎng)格的上衣或者短褲跑步，絕對(duì)輕松自在。這樣的衣服透氣性好，重量很輕，讓你盡可能的感到?jīng)鏊?/p>

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