第一種情況，是工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒有精力做營養(yǎng)平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。凡是那些馬上能放進(jìn)嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。

對策：提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品，比如水果、堅(jiān)果、水果干、盒裝牛奶、瓶裝酸奶、瓶裝豆?jié){等。在下班之前先吃點(diǎn)東西，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊，即便遇到堵車，也能心平氣和。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，也不用自責(zé)，只要注意控制一下數(shù)量，回家之后再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果，也就距離營養(yǎng)平衡更接近了。

第二種情況，是晚上有應(yīng)酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。從食材上來看，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過量傷胃傷肝的問題。

對策：如果可能的話，減少不必要的應(yīng)酬，告訴對方“我還要回去給孩子做飯，咱們飯后電話商量行不行？”這樣既合情合理地拒絕了應(yīng)酬，又凸顯了女人的賢惠。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品，寧可少吃回家補(bǔ)，絕不多吃長肥肉。應(yīng)酬之后的日子里盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

第三種情況，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵。

晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會(huì)影響睡眠，又容易導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橥砩夏懼置诙?，第二天早上如果不吃早飯，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。對于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

對策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前減量，選擇更清淡的食物。事實(shí)上，晚餐太豐盛，晚上的工作效率必然會(huì)下降，所以寧可少吃，不可過飽。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類的東西。如果晚上因?yàn)楣ぷ魉猛恚翱赡莛囸I，推薦9～10點(diǎn)之間加一點(diǎn)夜宵。這些食品的要求是飽腹感比較好，容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。

對于有瘦身需求的人，推薦晚餐吃以粗糧豆類薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。 例如，吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點(diǎn)，最好有時(shí)候能用豆制品和酸奶來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無法保證營養(yǎng)平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對于保證晚餐的質(zhì)量、預(yù)防睡前饑餓都會(huì)很有幫助。