【健身房減肥計(jì)劃】男士健身房減肥計(jì)劃 健身房一周減肥計(jì)劃

男人忙于工作，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)健身等等。所以很容易肥胖，長時(shí)間肥胖會(huì)導(dǎo)致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減肥計(jì)劃？有哪些減肥誤區(qū)？下面小編一一為你們解答。

男士健身減肥計(jì)劃

這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個(gè)獨(dú)特的超級(jí)組。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動(dòng)態(tài)動(dòng)作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲(chǔ)存。

除了burpee這個(gè)熱身動(dòng)作之外，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃專門是由高強(qiáng)度的超級(jí)組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。

對(duì)于所有的練習(xí)來說，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。如果你需要1個(gè)小試驗(yàn)來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個(gè)超級(jí)組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時(shí)你應(yīng)該減輕重量。

還有不要忘了每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組。

目標(biāo)肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

目標(biāo)肌群：腿部，胸部。

以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。

2.超級(jí)組—杠鈴深蹲 寬姿站立的杠鈴深蹲

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)（杠鈴深蹲），12個(gè)（寬姿站立的杠鈴深蹲），一共做3組。

目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心。

完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。

對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離），并把你的腳尖朝外（指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向）。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低。

3.超級(jí)組—啞鈴抓舉 啞鈴?fù)婆e

目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉（每只手），12個(gè)推舉，一共完成3組。

目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心。

完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。

對(duì)于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

至于啞鈴?fù)婆e，手握一對(duì)啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個(gè)過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度。

4.超級(jí)組—平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥，一共完成3組。

目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌。

完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥，每個(gè)超級(jí)組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。

對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運(yùn)動(dòng)范圍。

5.超級(jí)組—T型劃船 變式啞鈴劃船

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船（每只手），一共完成3組。

目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，核心。

完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船（每只手）。

對(duì)于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個(gè)啞鈴?fù)破穑瑫r(shí)保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動(dòng)你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動(dòng)作。

6.下腹三連擊目標(biāo)數(shù)量：每組15個(gè)臀橋，10個(gè)反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標(biāo)肌群：下腹。

下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級(jí)組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個(gè)練習(xí)動(dòng)作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個(gè)練習(xí)，可以查看下面的動(dòng)作指南。

下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級(jí)組

1.找一個(gè)寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。

2.完成15個(gè)臀橋。一旦這個(gè)變得太容易了，你可以放一個(gè)啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。

3.不休息，。立即做10個(gè)反向卷腹。同樣，一旦這個(gè)變得太容易了，你也可以放一個(gè)啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。

4.不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

5.休息一分鐘。

6.重復(fù)步驟1-5兩次。

7.超級(jí)組—坐姿啞鈴?fù)婆e 啞鈴側(cè)平舉

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)推舉，12個(gè)側(cè)平舉，一共完成2組。

目標(biāo)肌群：肩部。

1.完成12個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

2.立即拿一對(duì)重量更輕的啞鈴，完成12個(gè)啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個(gè)大大的”T”。