抗衰老補充哪些營養(yǎng)素

1、維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是體內(nèi)自由基的清除劑之一，它能保護細胞免遭損傷。進入中老年期之后，SOD合成量不足，而氧自由基產(chǎn)生量增多，就表現(xiàn)為衰老。因此，由食物補充SOD就很必要了。據(jù)分析，鮮刺梨中SOD含量很高，韭菜、芹菜、黃瓜、茄子、番茄、四季豆和馬鈴薯（土豆）等SOD的含量也比較高。

3、硒

硒的作用不遜于維生素E，人們常用的食物中，蘆筍、洋蔥、大蒜、香菇、芝麻、禽蛋以及金槍魚、蝦和動物肝臟等含有豐富的硒。特別值得一提的是大豆，據(jù)分析它的含硒量是植物中的佼佼者，大豆可加工成各種味美可口的食品，又含有優(yōu)質(zhì)蛋白，理應(yīng)成為中老年人餐桌上的主角。

4、核酸

國內(nèi)有人發(fā)現(xiàn)口服核酸制劑的老年人SOD活性有所增強。因此，老年人可以有目的地選擇一些含酸豐富的食物，例如：蘆筍、蘑菇、菠菜、菜花和芹菜等蔬菜以及鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蝦和動物肝臟等動物性食物。

5、礦物質(zhì)

補鈣能預(yù)防骨質(zhì)疏松，更年期女性建議每天攝入1000～1500毫克，并同時補充維生素D。此階段應(yīng)改掉嗜飲汽水、咖啡的習慣，以防影響鈣質(zhì)吸收。富含鈣的食物包括牛奶、深色蔬菜、豆制品等。

6、蛋白質(zhì)

更年期女性對蛋白質(zhì)的利用能力降低，為了維持機體的正常功能，增強抵抗力，就必須比年輕時攝入更多的蛋白質(zhì)。一般推薦每日每公斤體重0。7～1。0克，應(yīng)特別注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋，以及瘦牛、羊、豬肉等。

7、植物生化素

指的是蔬果中所含的天然化學物質(zhì)，對更年期女性益處多多。比如，大豆中的大豆異黃酮、西紅柿里的番茄紅素、大蒜中的蒜精、綠茶中的兒茶素、藍莓中的花青素、胡蘿卜中的胡蘿卜素、玉米黃素等。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古以來就是美容果。櫻桃汁能幫助面部皮膚嫩白紅潤、去皺清斑，是不少美白產(chǎn)品的最愛。櫻桃不僅富含維生素C，而且含鐵極其豐富，是山楂的13倍，蘋果的20倍。除了含鐵量高之外，它還含有平衡皮質(zhì)分泌、延緩老化的維生素A，幫助活化細胞、美化肌膚。

芒果

如想要保持肌膚滋潤、保濕，以及讓肌膚面對烈日保持最佳狀態(tài)，你需要讓肌膚由內(nèi)而外健康。香甜可口的的芒果富含β胡蘿卜素，能夠有效轉(zhuǎn)化維生素，而維生素A具有保持肌膚健康、提升肌膚修復(fù)能力的功效。如果沒有足夠的維生素A，你的肌膚會越發(fā)干燥，而且維生素A還能夠給有效減少暴曬后的肌膚不適。芒果可以選擇手感略帶柔軟的，可以試試看加些鹽與檸檬汁，或者買青芒果切條后蘸辣椒鹽也是不錯的選擇。

蘋果

美國有一句諺語叫做：每天一蘋果，醫(yī)生遠離我。蘋果含有纖維素、維生素C和糖，可防止皮膚生庖疹、保持肌膚光澤。也是減肥的好幫手呢。美國康奈爾大學研究發(fā)現(xiàn)，蘋果富含抗氧化劑“槲皮素”，保護腦細胞避免自由基傷害的效果甚至比維生素Ｃ好。槲皮素主要存在于蘋果表皮，因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物。另外，研究發(fā)現(xiàn)，紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。

橙子

橙子中富含維生素C，比一般的水果多30%以上。維生素C是肌膚保養(yǎng)必不可缺的成分，每天吃1-2個橙子，就能滿足身體對維生素C的日需量。另外，它在保養(yǎng)皮膚方面的作用更是不可忽視。

烏梅

含有豐富的維生素B2，鉀、鎂、錳、磷等。現(xiàn)代藥理學研究認為，“血液堿性者長壽”，烏梅是堿性食品，因為它含有大量有機酸，經(jīng)腸壁吸收后會很快轉(zhuǎn)變成堿性物質(zhì)。因此，烏梅是當之無愧的優(yōu)秀抗衰老食品。此外，烏梅所含的有機酸還能殺死侵入胃腸道中的霉菌等病原菌。

奇異果

這種嬌小的果實含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量僅僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風險，和更好的心臟功能息息相關(guān)。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會給香蕉的甜味作補充?；蛘咧皇呛唵蔚陌哑娈惞谐蓛砂耄闷鹨粋€勺子開吃。【詳細>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡蘿卜被譽為“皮膚食品”，能潤澤肌膚。胡蘿卜富含維生素A和胡蘿卜素。維生素A可使頭發(fā)保持光澤，皮膚細膩。胡蘿卜素可清除致人衰老的自由基。另外，胡蘿卜所含的B族維生素和維生素C等招牌營養(yǎng)素也有潤皮膚，抗衰老的作用。

黃瓜

它的味道鮮美，脆嫩清香，備受瘦身人士的推崇。老黃瓜中含有豐富的維生素E，可起到延年益壽、抗衰老的作用；黃瓜中的黃瓜酶，有很強的生物活性，能有效地促進機體的新陳代謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開十字花的蔬菜已被科學家們證實是最好的抗衰老和抗癌食物，而魚類則是最佳蛋白質(zhì)來源。

冬瓜

冬瓜富含豐富的維生素c，對肌膚的膠原蛋白和彈力纖維，都能起到良好的滋潤效果。經(jīng)常食用，可以有效抵抗初期皺紋的生成，令肌膚柔嫩光滑。

洋蔥

這種天天都有可能見到的食物中富含相當多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結(jié)締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時候不妨扔點洋蔥進去當配料吧。【詳細>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃3次深海魚就能有效幫助皮膚保持年輕和滋潤，而三文魚是所有深海魚中對美容最具功效的魚類。三文魚中含有一種強效抗氧化成分—蝦青素，三文魚的橙紅色即來源于此。蝦青素的抗氧化能力是普通維生素E的550～1000倍，能有效抗擊自由基，延緩皮膚衰老，同時還能夠保護皮膚免受紫外線的傷害。

干墨魚

選自黃海與渤海的交界處生長的墨魚，淡干日曬，墨魚的肉質(zhì)香醇，半成的干度，手工曬制，不添加任何的防腐劑。在曬干的過程中不添加任何鹽，自身的海鹽起到了一種的防腐作用，吃起來都淡淡的鹽味。

香辣蟹

香辣蟹的脂膏豐滿鮮美，蟹的肉質(zhì)白而爽嫩，蟹黃晶而油潤，入口全是鮮香的美味。新鮮的野生蟹，保證了肉質(zhì)飽滿鮮嫩，味道的獨特，膏肥的肉嫩。含有豐富的蛋白質(zhì)，特色的美味，不添加防腐劑，天然又健康。

干烤蝦

從海上打撈上來后曬成7、8分的程度，干蝦的個頭都是均勻的，吃了不硌牙，也不添加染色劑，吃起來也沒有泥沙感。不管是干吃，還是配著菜肴都是極好的選擇。干蝦吃起來有嚼勁，蝦里面的微量元素，對人的身體也是有很好的。

魷魚須

選用深海的魷魚作為原料，肉質(zhì)飽滿，單個的魷魚就重達35-45g，只選用去頭的魷魚須，所以根根魷魚須都是鮮香可口的。采用鹵煮后烤制，拌料再殺菌的新工藝，讓魷魚須吃起來更有嚼勁，咸甜味道適中，味道鮮美，香且營養(yǎng)豐富，鮮香溢口，每一口都是來自深海的味道。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原料：鱈魚1片、西蘭花、姜、蒜

調(diào)料：豆豉、鹽、味精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油

做法：

①鱈魚用適量鹽和料酒腌一下，然后上籠蒸8—10分鐘，取出待用。

②鍋內(nèi)放油，下入蔥末、姜末和搗碎的豆豉炒香，再用鹽、味精、胡椒粉調(diào)味，待豆豉炒酥后澆到加工好的鱈魚上。

③西蘭花用鹽水焯熟，碼在鱈魚周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋蔥、鮮魷、鮮蝦仁、蟹柳、草菇、雞蛋3個

調(diào)料：鹽、味精、胡椒粉、料酒、清湯

做法：

①雞蛋打散，加鹽、味精、胡椒粉、清湯拌勻，上屜蒸熟，取出待用。

②分別將洋蔥碎、草菇片、海鮮段焯熟，撈起后放在蒸好的蛋上。

③鍋內(nèi)放清湯，用鹽、味精、胡椒粉、料酒調(diào)味，煮開后澆在海鮮及蛋羹上即成。

黃金豆腐

原料：豆腐、咸蛋黃、香蔥

調(diào)料：鹽、味精、胡椒粉、色拉油

做法：

①豆腐切丁，用鹽水焯一下，撈起后裝盤。

②鍋內(nèi)放油，下入咸蛋黃碎炒散，加適量鹽、味精、胡椒粉翻炒1分鐘。將炒好的蛋黃澆在加工好的豆腐上，再撒少許蔥花即成。

圓白菜炒臘肉

原料：圓白菜、臘肉少許、青蒜、紅尖椒

調(diào)料：鹽、味精、豆豉、色拉油

做法：

①圓白菜洗凈、切塊。青蒜切段，紅尖椒切塊。

②臘肉過水后切成薄片。

③圓白菜和臘肉分別用沸水焯一下。鍋內(nèi)放少許色拉油，下入臘肉炒香，加適量鹽、味精、豆豉，放入圓白菜和青蒜翻炒數(shù)下，起鍋裝盤，擺上紅尖椒做裝飾即成。

5、抗衰老堅果

榛子

榛子中的維他命E含量高達36.43微克，能有效地延緩衰老、防止皺紋，是很有效的天然抗氧化食物，且具有防治血管硬化、潤澤肌膚之功效。

杏仁

杏仁中的維他命E含量較遜色于花生及榛子，但維E含量也是不容忽視的。杏仁除了有對皮膚好的好處外，還是滋養(yǎng)緩和性的止咳藥，主治咽干、干咳等癥狀。

核桃

核桃中豐富的維他命E，是人體理想的肌膚美容劑，不僅有緩解疲勞和壓力的作用，還可以減少腸道對膽固醇的吸收。

腰果

腰果中的維他命含量E1.1微克，除可抗氧化、延緩皮膚衰老的效果佳，還有很好的軟化血管作用，對保護血管、防治心血管疾病大有益處。

板栗

板栗中也有相當豐富的維他命E，對養(yǎng)護肌膚起著很大功效。除此之外，還能補脾健胃，活血止血。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦功能衰退，滋潤皮膚。

開心果

開心果營養(yǎng)豐富，其種仁含蛋白質(zhì)約20%，含糖15%～18%。一克開心果中含維他命E4微克，有一定抗衰老的作用，并能增強體質(zhì)。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，對于不同的人群，因其身高、體重、身體質(zhì)量及日常消耗不同而有所不同。

2、合理安排一日三餐時間?？茖W發(fā)現(xiàn)，一般的，混合食物在腸胃里停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點，午餐：12點至13點，晚餐：17點至19點。

3、普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的淀粉多，滿足能量的攝入；還需要增加適當?shù)牡鞍踪|(zhì)類食品，如：牛奶，豆?jié){，雞蛋等。

4、普通成人午餐所占的熱量比例為40%。按照2000大卡來計算，應(yīng)該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。

5、普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應(yīng)該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、面食、少量油脂食物、蔬菜、水果等。

6、除了正餐（一日三餐），適量加餐。早餐后10點左右，補充適當?shù)牡椭镜奶妓衔?，如水果；午餐?5點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經(jīng)降至午餐后的最低點。可以吃一些堅果、爆米花、干鮮水果等食物補充。晚餐后不建議加餐，因為晚餐吃得太撐，不益于食物的消化，對腸胃也不好。

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