什么是骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點(diǎn)骨盆前傾的癥狀了。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

引起骨盆前傾的原因

在日常生活中，訓(xùn)練比較少，腹肌較弱會產(chǎn)生骨盆前傾。另外也有人認(rèn)為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾。對于健美者而言，過多練習(xí)硬拉、深蹲，少練腹部和伸展很容易就產(chǎn)生“健美腰”（就是骨盆前傾）。答案中有人說道骨盆前傾“腿部力量不夠，腰腹部力量也不夠”。這個說法不是很嚴(yán)謹(jǐn)，應(yīng)該說是“力量不平衡導(dǎo)致骨盆的傾斜。”骨盆前傾的原因有很多種，用一圖來說，就是前后肌力的不平衡。

骨盆前傾的危害

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴(yán)重會加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。長期骨盆前傾的人，大腿前側(cè)會凸出，膝蓋也會有超伸的現(xiàn)象。

1、改變體態(tài)

人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯(lián)動。如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。

2、下半身肥胖

骨盆變形，會引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。另外，由于骨盆傾斜會導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量降低，脂肪就會囤積起來。

3、便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機(jī)能就會相應(yīng)減弱。慢性便秘大半與此有關(guān)。

4、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

5、慢性疲勞、體寒

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會更加惡化。

骨盆前傾如何自測？

看看下面哪些和你很像：

1、在睡覺的時候，長時間仰面很難。

2、站立的時候，身體有些前傾，會出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。

3、站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7、稍微運(yùn)動一下就會出汗。

8、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9、雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

10、雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項(xiàng)以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項(xiàng)目多達(dá)8-10項(xiàng)，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。

站墻測試：將腳跟和雙肩一起靠在墻壁上，將手掌插入腰和墻面之間，如果腰和墻面之間的縫隙大于一掌的厚度，就是骨盆前傾，如果腰和墻面之間的縫隙大于一拳，就是嚴(yán)重的骨盆前傾！

站立觀察：放松地站直，讓朋友從側(cè)面觀察腰部，看看腿和臀線條是否成一直線，如果歪斜就是骨盆前傾，那么你的翹臀也是假翹臀。

骨盆前傾如何改善？

1、矯正走路姿勢。背挺直，腳跟先著地，依次過渡到腳掌、腳趾。

2、托臀。平躺在地上，雙手張開，臀部慢慢托起，直到背部和地面呈30°，保持30秒。

3、靠墻站。貼近墻面，腰椎離開墻壁，骨盆往后傾，慢慢做，邊深呼吸，保持20秒，重復(fù)15-20次。

4、仰臥抬腿。平躺，雙手放于身體兩側(cè)，用腹部力量慢慢將腿抬起來，直到腿和身體呈90°，保持15秒，然后慢慢放下去，重復(fù)15-20次。這個方法不僅可以改善骨盆前傾，還能瘦肚子，增加腹肌。

5、臀橋。平躺，雙足曲起，小腿與大腿成45度，吸氣，依靠腳跟發(fā)力緩慢抬起臀部，直到最頂部呈平板狀；呼氣，緩慢將臀部下放，恢復(fù)起始位置，完成動作。15-20個一組，重復(fù)2-3次。

6、反向卷腹。平躺，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸氣，同時卷起下腹，使用腹肌的力量卷曲身體，慢慢將膝蓋帶到胸前，下腰部離開地面，靜上一秒，然后呼氣，慢慢放下，重復(fù)。重點(diǎn)是腹肌帶動軀干的卷曲。一組做10-20個，每天做3-5組。

這個動作不僅可以超有效防止骨盆前傾，而且可以極大的美化下腹和小腹！

7、臀部和背部拉伸。兩腳與肩同寬，用腰部、腹部以及背肌的力量，將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線

8、重整骨盆。骨盆向后傾斜時深吸氣，腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當(dāng)骨盆向前傾時，臀部往下收，腹部肌肉收縮， 同時保持緩緩的呼氣。

9、坐姿背部肌肉拉伸。挺直背部坐在椅子上，向上抬起雙臂，俯身向下， 讓胸部緩緩貼住大腿， 手掌觸地。拉伸長期處于被擠壓狀態(tài)的背部肌肉。

10、泡沫軸放松。仰臥在泡沫軸上，屈膝屈髖，通過腿的蹬伸，讓泡沫軸對背部進(jìn)行滾壓，這個動作舒緩由于骨盆前傾導(dǎo)致的背部和腰部肌肉緊張。

11、弓步跪姿肌肉拉伸。單膝跪地，另一條腿向前做出弓步姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，把身體壓低，持續(xù) 15~30 秒。換腳重復(fù)。

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