吃什么對(duì)腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊(duì)伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當(dāng)其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝入的膳食纖維無(wú)法與二三十年前相比，據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來(lái)居民膳食纖維攝入量約為15克，達(dá)不到20~30克的推薦量。把家里的一半白米白面換成粗雜糧。每次多選擇幾種雜糧，放進(jìn)壓力鍋中煮成粥食用；或者將豆子提前浸泡8～12小時(shí)，雜糧可以泡2～4小時(shí)，之后煮成雜糧粥，既易煮爛，又容易消化。

薯豆類(lèi)

薯豆類(lèi)：干豆做主食，鮮豆做配菜。紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土豆切成小塊和米飯蒸熟，避免主食營(yíng)養(yǎng)太過(guò)單一。四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類(lèi)還多，黃豆中還有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯(cuò)。

根莖類(lèi)

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類(lèi)蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽(yù)，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調(diào)味，清淡好喝。蘋(píng)果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果中都含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠人體所需的膳食纖維，對(duì)腸道的健康和預(yù)防癌癥都有一定的積極作用。

海藻類(lèi)

海藻類(lèi)：涼拌做湯，鮮美營(yíng)養(yǎng)。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很好的海藻類(lèi)食物，植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤(rùn)，對(duì)緩解便秘很有好處，老年人可以多吃點(diǎn)。海白菜的鈉含量較高，吃之前在水里泡一會(huì)，沸水焯一下，擠干水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。做成海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯(cuò)。

對(duì)腸道好的食物

1、香蕉

香蕉有助于恢復(fù)腸道功能，特別腹瀉或醉酒之后。香蕉能恢復(fù)人體電解質(zhì)和鉀，其中富含的纖維素有助于消化。建議每天吃一根香蕉。

2、白菜

白菜中含有較多粗纖維，還含有維生素A、維生素B、維生素C等，白菜中的纖維素可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助消化，防止大便干燥。生吃白菜心可以不破壞白菜的營(yíng)養(yǎng)，通便很有效。

3、豆類(lèi)

豆類(lèi)中含有大量的非水溶性膳食纖維，能夠減少食物在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，預(yù)防便秘，降低結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。黃豆、黑豆等豆類(lèi)中含有豐富的卵磷脂，它是分解油脂的“高手”，能夠促進(jìn)脂肪代謝。

4、蘋(píng)果

蘋(píng)果中除了富含豐富的維生素，其含有的纖維素可刺激腸蠕動(dòng)，加速排便，故又有通便作用，對(duì)于便秘效果不錯(cuò)。

5、紅酒

紅酒同開(kāi)心果一樣，只是含有可以讓體內(nèi)益生菌得到營(yíng)養(yǎng)的益生元。研究發(fā)現(xiàn)，每天兩杯紅酒，與杜松子酒或者不含酒精紅酒相比，四周后腸道菌群中有益菌的數(shù)量會(huì)明顯增加。紅酒中的多酚類(lèi)，強(qiáng)大的抗氧化劑，以及酒精可能是其中的原因所在。

6、大蒜

大蒜不僅有助益生菌的生長(zhǎng)，而且還有助抗擊“不友好”的腸道細(xì)菌。不過(guò)為了保證大蒜的保健功能，最好還是遵循“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的原則，比如用生蒜拌涼菜、調(diào)制蒜泥等都是很健康的吃法。

7、西紅柿

西紅柿含豐富的有機(jī)酸如蘋(píng)果酸、檸檬酸、甲酸可保護(hù)維生素C，使之在加工烹飪過(guò)程不被破壞，增加維生素的利用率。西紅柿中還含有一種特殊成分——番茄素，有助于消化、利尿，能協(xié)助胃液消化脂肪，番茄素還能抑制細(xì)菌和真菌的生長(zhǎng)，可治療口角炎。

8、木耳

木耳中的膠質(zhì)可吸附殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)及放射性物質(zhì)，將之排出體外，具有清胃、滌腸、防輻射的作用，是成年人保養(yǎng)腸胃的佳品。

9、酸奶

對(duì)那些應(yīng)酬完了之后，就坐在電腦前不再活動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，喝一杯酸奶是非常有益的。應(yīng)酬中大魚(yú)大肉后容易導(dǎo)致消化不良或脂肪積累，酸奶中含有豐富的活乳酸桿菌和乳酸，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，幫助消化。

10、姜黃

姜黃是天然的抗炎食品，有助腸道修復(fù)，促進(jìn)益生菌發(fā)揮作用。

11、菌類(lèi)

菌類(lèi)是一類(lèi)含膳食纖維豐富的食物，它能夠保持腸動(dòng)力，預(yù)防便秘，讓容易受到壓力影響的腸道保持健康狀態(tài)。另外，多吃菌類(lèi)還有利于調(diào)整壓力，放松心情。

12、全谷食物

全麥面包、燕麥和糙米等食物是促進(jìn)消化的膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

13、胡蘿卜

胡蘿卜有益腸道健康，因?yàn)槠浜邪⒗肴樘?，它是一種天然益生元（有利益生菌生長(zhǎng)）。

14、菠菜

菠菜味甘性涼，能潤(rùn)燥養(yǎng)肝，益腸胃，通便秘?！妒朝煴静荨分蟹Q(chēng)其“利五臟，通腸胃，解酒毒。”菠菜可促進(jìn)胃和胰腺分泌，增食欲，助消化；豐富的纖維素還能幫助腸道蠕動(dòng)，有利排便。

有害腸道的食物

甜食

蛋糕、餅干、含糖飲料和腸癌是有關(guān)。愛(ài)吃蛋糕、餅干、含糖量高的飲料等食物的人，罹患腸癌的可能性高出18%。另外，壞菌是愛(ài)吃甜食，因此而感染腸癌的機(jī)率也是很大的。

紅肉

因?yàn)閴木匀?、好菌吃素這個(gè)道理，所以紅肉和加工肉品是大腸癌的強(qiáng)力危險(xiǎn)因子，每周紅肉的攝取上限應(yīng)在500克以下。

加工肉品

據(jù)研究，每天攝取加工肉品超過(guò)160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要是加工過(guò)程中的化學(xué)添加物令人疑慮，此研究建議，每日攝取量勿超過(guò)20克，約一片培根。有些人早餐要吃3片培根，其實(shí)自稱(chēng)無(wú)肉不歡是在跟健康開(kāi)玩笑。

燒烤

紅肉經(jīng)過(guò)高溫?zé)竞螅瑫?huì)產(chǎn)生多達(dá)17種的異環(huán)胺，異環(huán)胺在人體透過(guò)酵素活化，會(huì)突變控制細(xì)胞生長(zhǎng)的致癌基因。長(zhǎng)期大量食用過(guò)焦或過(guò)熟的肉品，大腸癌及胃癌的機(jī)率升高3～5倍。

啤酒

燒烤配啤酒是人間快事，但小心腸癌找上你。喝啤酒會(huì)增加直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，原因不明，在其他酒精類(lèi)卻沒(méi)有相同的發(fā)現(xiàn)。

大整腸的好習(xí)慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要有健康的消化道，第一要?jiǎng)?wù)就是將吃當(dāng)作重要的事。因?yàn)槟c道布滿(mǎn)神經(jīng)，如果緊張，身體會(huì)以為你在被老虎追，關(guān)閉消化系統(tǒng)，其實(shí)你只是趕上班而已，一餐卻足以讓腸道受傷。

如果時(shí)間太趕或緊張時(shí)寧可不吃，腸胃也可以因此迷你斷食，而獲得休息。另外，在和同事、朋友相聚，要放松心境，不疾不徐地享受食物的色香味，就能透過(guò)感官刺激消化液分泌，有助于消化順暢。

2、細(xì)嚼慢咽

從小父母就教我們，細(xì)嚼慢咽讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會(huì)帶給腸胃負(fù)擔(dān)，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個(gè)五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個(gè)訊號(hào)，通知即將有食物要往下了，如果能嚼20下才吞下最好了。

3、吃發(fā)酵食物

每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發(fā)酵食物，因?yàn)椴挥门胫?，立即可食，又?duì)腸胃友善。發(fā)酵食物不易腐敗的原因，就是發(fā)酵過(guò)程中益菌獲勝。

吃高纖食物、全食物當(dāng)然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復(fù)秩序，而腸道正需要益菌大軍，維持正常運(yùn)作。發(fā)酵食物除了大家熟知的優(yōu)酪乳、優(yōu)格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。

雖然目前沒(méi)有任何標(biāo)準(zhǔn)建議一周該吃多少發(fā)酵食物，但是為了整體健康，一周最好吃個(gè)幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔(dān)心部份發(fā)酵食物有高鹽疑慮，可選擇偏酸或低鹽產(chǎn)品。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的時(shí)候再喝就好，如果你也這樣以為，那就太可惜了。其實(shí)，早晨第一杯水固然是補(bǔ)充睡眠時(shí)流失的水分，更重要的意義是，可以誘發(fā)胃結(jié)腸反應(yīng)。

因?yàn)樵绯渴欠潘傻母苯桓猩窠?jīng)優(yōu)勢(shì)切換為活動(dòng)交感神經(jīng)優(yōu)勢(shì)的時(shí)候，借由喝杯水，適度刺激副交感神經(jīng)，誘發(fā)自然的便意。另外，平時(shí)也該多喝水，如果水喝不夠，吃再多高纖食物，也無(wú)法排出來(lái)。

保護(hù)腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料：糙米2杯、南瓜1/2個(gè)（約600克）。

做法：糙米洗凈，加水3杯浸泡1小時(shí)，連同浸泡的水放入電鍋，外鍋加水1杯，煮飯。南瓜去皮洗凈、切丁，10分鐘后拌入米飯中，同時(shí)加鹽調(diào)味，略微拌勻再煮。待電鍋開(kāi)關(guān)跳起，再燜片刻即可盛出食用。

功效：比起精米，糙米的加工少，能很好的保留大米中的B族維生素、維生素E等元素，能有效提高人體免疫力，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防便秘和腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海帶200克、雞腿肉100克、紅甜椒100克。蔥、姜、鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉各適量。

做法：海帶用水泡開(kāi)、洗凈、切成條，紅甜椒去籽后切成條，用沸水焯一下。雞胸肉切成條，用適量鹽、味精、淀粉碼味，然后鍋置火上放油燒至七成熱，再把雞胸肉下油鍋焯一下，撈起后待用。鍋內(nèi)放少許油，下入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原料燴三分鐘，調(diào)味后，用淀粉勾芡即成。

功效：相對(duì)于豬肉，雞肉的脂肪含量要低得多。海帶中的海帶氨酸幫助降低膽固醇的含量；豐富的褐藻膠，幫助阻止大腸吸收重金屬，并促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯200克、粳米150克、白糖適量。

做法：將番薯洗凈，連皮切成小塊，加水與粳米同煮為粥，待粥將熟時(shí)，加入白糖即可。

功效：番薯含有非常豐富的維生素A和維生素C，前者有保護(hù)眼睛的作用而后者能產(chǎn)生一定的美容效果。同時(shí)它還能使腸道通暢，將所有的廢氣排出體外，可謂是排毒的小能手。一碗番薯粥，既能幫助消化又能促進(jìn)排便，讓人們一身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋(píng)果銀耳湯

原料：銀耳1大朵、冰糖適量、蘋(píng)果1個(gè)、枸杞適量。

做法：選擇好的銀耳，通常銀耳的白色部位越大越好、黃色部位越小越好。用冷水泡一夜以上最好。水要一次加足，中途不加水，反之會(huì)減少膠原蛋白，影響護(hù)膚的功效。燉一個(gè)1小時(shí)后，關(guān)火加入枸杞再悶上半個(gè)小時(shí)。

功效：銀耳性平無(wú)毒，既有補(bǔ)脾開(kāi)胃的功效，又有益氣清腸的作用，還可以滋陰潤(rùn)肺。再配以蘋(píng)果和枸杞，就不僅美容還能清腸瘦身，而且口感也會(huì)更香甜爽口。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料：豆腐1塊、玉米粒1碗、干貝（瑤柱）2粒、雞蛋1個(gè)。

做法：瑤柱用熱水浸泡至軟，撕碎。砂鍋燒熱，爆油，待油熱后注入暖水。待鍋內(nèi)的水燒開(kāi)后將豆腐及玉米粒一起倒入鍋，再次燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮十五分鐘。雞蛋劃散，趁熱倒入鍋中，攪拌成蛋花，加鹽調(diào)味即可。