如何制定健身房健身計(jì)劃

1、運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，再訂計(jì)劃

新手健身起步首先遇到的兩個(gè)問題是，一沒有具體的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，所以沒有來(lái)源于實(shí)踐的問題，因此直接訂計(jì)劃多半不切實(shí)際，二對(duì)自己的身體情況還不夠了解，比如身體能承受怎樣的運(yùn)動(dòng)量，能堅(jiān)持多久。所以，最好的辦法是，先不要制訂什么計(jì)劃，直接先運(yùn)動(dòng)一個(gè)月再說(shuō)。

這一個(gè)月怎么運(yùn)動(dòng)呢？以減肥為例，堅(jiān)持每周至少二至三次運(yùn)動(dòng)，每次20-40分鐘（視身體情況調(diào)整），以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你自己喜歡的運(yùn)動(dòng)就行了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)能持續(xù)微微出汗為主。假設(shè)一周運(yùn)動(dòng)三次，也就是說(shuō)這一個(gè)月共需要完成12次運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，飲食上略進(jìn)行一下控制，就能取得較好的減肥效果。一個(gè)月后，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅(jiān)持下來(lái)，那么就更談不上制訂什么計(jì)劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅(jiān)持不下來(lái)怎么辦、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次運(yùn)動(dòng)都是跑步合適嗎等等。

注意要循序漸進(jìn)，不要天天運(yùn)動(dòng)，每次在你身體能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的60%-80%范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，讓你的身體慢慢適應(yīng)。

2、結(jié)合自己的情況，制訂一份簡(jiǎn)單的短期計(jì)劃

每個(gè)人的身體情況和適合的運(yùn)動(dòng)都不同，建議根據(jù)自己的身體情況、每一次的運(yùn)動(dòng)感受，不斷進(jìn)行調(diào)整和修正，慢慢做出一份適合自己的健身計(jì)劃。

堅(jiān)持健身是能看得到效果的，因此長(zhǎng)期計(jì)劃并不適用，因?yàn)楫?dāng)你運(yùn)動(dòng)得多了，你的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都會(huì)大大得到提高，這時(shí)長(zhǎng)期計(jì)劃就不那么合適了。另外，制定短期計(jì)劃可以在計(jì)劃完成后給自己提供獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓自己更積極制定并完成計(jì)劃。

3、增肌訓(xùn)練不建議新手自己練

一部分人去健身房是為了減肥，但也有一部分人是為了增肌。如果是新手一開始就要考慮增肌，則另當(dāng)別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士，則建議先減肥。經(jīng)驗(yàn)上，男性體脂率下降到18%之后，可以開始加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

增肌涉及每個(gè)肌群的訓(xùn)練安排，器械的使用，每個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)和細(xì)節(jié)，飲食的配合等眾多問題，不是一個(gè)新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌，還是向?qū)I(yè)教練仔細(xì)請(qǐng)教比較好。