跑步機

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機的好處是，你可以使用間歇訓(xùn)練提高鍛煉效率。短跑可以激活腿肌組中幾乎每一塊肌肉，所以它是燃燒卡路里的最高效健身器材之一。

使用方法：

1、跑步機剛開始運動的時候，是不建議直接把速度調(diào)上來的，跑步機是一個循序漸進的過程，因此，你開始跑的時候，建議把速度調(diào)到就如你平時走路的速度一樣，然后慢慢地上升到小跑，繼續(xù)再上升到正常的跑步速度上來。當然如果你想減肥的話，選擇快跑不錯。

2、在跑步機上跑步的時候，記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時候，是先用腳后跟，這樣，順著跑帶往后移，再把整個腳掌踩上來，就會穩(wěn)住你的身體。當然，跑的時候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。

3、在跑步快結(jié)束的時候，記得，不能立刻停下來，而是需要慢慢地把速度調(diào)下來，并最終到慢走的狀態(tài)。記得，一定要用這樣的順序，否則你立刻停下來，會讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過度的速度，也會讓你的身體得到運動后的放松和肌肉松馳等。

使用注意事項：

1、跑步機不管是在家里，還是在健身房里使用的時候，一定要記得，穿質(zhì)量好的運動鞋，不要穿拖鞋或者是棉鞋跑，這樣，才會有效地保護腳部，從而不受到傷害。

2、在使用跑步機的時候，一定要記得，備一定量的水在旁邊，因為在跑步的時候，身體內(nèi)的水份會流失，要及時進行水的補充。

3、跑步機使用的時候，一定要按跑步機的正確方向跑動，千萬不要逆方向路。否則易導(dǎo)致傷害。跑步的時候，先要以慢速，然后再轉(zhuǎn)向中速，然后是高速，千萬不要一上來就是高速。

4、一周使用跑步機的最高次數(shù)是4次，這樣，才會是最佳的練習(xí)次數(shù)，多了少了，都不理想。還有，使用跑步機的最好是在飯后的一個小時以后，這樣，才會有效。

5、跑步機的使用時間也是有要求的，一般是慢速下五分鐘，讓腿部的肌肉放松后再調(diào)到中速或者是高速，只有這樣，才不會讓腿部抽筋。而且也能練習(xí)到最佳的肌肉紋理。

深蹲架

深蹲架是鍛煉你臀部肌肉最好的設(shè)備，蹲是讓背部獲得鍛煉的最好方式。正確的下蹲姿勢是，讓你的腳平行，保持與肩同寬，然后目視前方，腿部、臀部發(fā)力緩慢起身。如果您是新手，建議使用深蹲架，它能有效的保護你。

使用方法：

1、雙手的位置。握住杠鈴，左手先握住然后右手握在對稱的同一點上，手的作用在于確定你是否處于桿的正中，以使杠鈴保持平衡。具體雙手是像多數(shù)人那樣握在杠鈴靠近雙肩兩側(cè)，還是像安德森、麥克賽爾、及沃卡伯那樣盡量握在杠鈴接近鐵箍的地方則因人而異，握在中間位置在深蹲時可以沖分調(diào)動全身包括雙臂上頂?shù)牧α?，這也是絕大部分人的選擇，而另一些頂尖高手則喜歡盡量握在杠鈴接近鐵箍的地方，這能更好的保持重量的平衡，具體說來，因人而異。

2、肩膀鉆到杠鈴下面，調(diào)整合適的位置至最佳的支撐點。一般把杠鈴架在斜方肌下部和兩側(cè)的三角肌中后束上，這里是感覺最好、最舒服的一點，在蹲時杠鈴也能得到最佳的支持。當然細微的上下位置同個人力量水平和軀干長度等因素有關(guān)系。還是那句話，因人而異，呵呵。確定了杠鈴的位置以后要盡力擠壓自己的肩膀和上背部，并向下向后旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)，以使胸部挺起。

3。在這里準備出杠時雙腳的站距與深蹲時的站距是不一樣的，應(yīng)采用與髖部寬度同寬的站距。當然你不必采用完全一樣的站距。但是一點要注意：站距太窄會不容易保持平衡，太寬的話在走出來的時候又容易導(dǎo)致軀干前傾。因此你要尋找最適合自己的一點，并確保每一次都使用相同的站距，養(yǎng)成習(xí)慣，形成動作定型。

4、要保證臀部在你身體的正下方，盡量控制身體不要前傾，否則將大重量的杠鈴?fù)须x深蹲架的過程將十分艱難，那會使你消耗過多的體力，而且動作易變形。

5、確定了正確的姿勢以后深呼吸，增大胸腔和腹腔的內(nèi)壓，使腹肌緊緊地頂住腰帶，準備將杠鈴扛離深蹲架。

6、雙目平視前方一個點，眼睛盯住它，這可以保持你的頭部始終抬起，從而保持挺胸姿勢，深蹲就容易多了！這要求你的眼睛始終不離開那個點，當你扛著杠鈴走出來的時候不要向下看，這是一個許多人都會犯的錯誤，尤其是在使用最大重量的70~80%的時候。相反在嘗試極限重量的時候因為來自上面的壓力太大反而不容易犯這個錯誤。讓你的訓(xùn)練伙伴在你做深蹲的時候隨時在一旁提醒你不要犯這個錯誤。

7、將杠鈴扛起，這里要強調(diào)的一點是在扛起杠鈴以后停頓一秒鐘，停頓的目的在于使兩端晃動的杠鈴片穩(wěn)定下來——尤其在你做非常大的重量以至于杠鈴桿明顯彎曲的時候。這樣使你能夠始終保持對杠鈴的控制，不要急急忙忙扛著杠鈴后退出去，這樣做很容易導(dǎo)致導(dǎo)致難以保持平衡，結(jié)果是造成了無謂的體力消耗，并影響了自信心。也不要停頓太久，讓兩端的杠鈴片停止晃動穩(wěn)定下來就可以了。

8、后退的技巧。1、2、3——這是后退的最多步數(shù)。如使用較寬站距三步即可。如果較窄站距那么兩步就夠了。

使用注意事項：

1、為了確保動作正確，頭部要始終向上挺起。2、雙腿膝關(guān)節(jié)彎曲的時候，膝關(guān)節(jié)超越了雙腳的趾尖位置——這樣會對膝關(guān)節(jié)施加極大的壓力，同時導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。3、該組動作練習(xí)屬于較高級的動作練習(xí)，注意安全及動作姿勢的正確與否。

坐式蹬腿訓(xùn)練器

蹬腿訓(xùn)練器可以讓用戶半躺那鍛煉，它使用起來不僅更舒適，而且安全性、方便性比深蹲架還高。腿部是人體最重要的部位之一，你可以使用多種練習(xí)方式的訓(xùn)練器，以增加你臀部的練習(xí)效率。

使用方法：

坐在訓(xùn)練器的座椅上，腰背部頂住靠背，雙腳踏在踏板上，腿部發(fā)力將身體蹬離開來，等雙腿即將完全伸直時，再緩慢地返回到起始位置。

使用注意事項：

1、要用腳后跟蹬踏板來發(fā)力，而不要用前腳掌；到最高點時雙腿不要完全伸直（如圖），更不要彈動膝蓋，否則容易損傷膝關(guān)節(jié)；另外應(yīng)控制返回時的速度，不要太快，也不要讓座椅“哐”地砸在立柱上。

2、建議每次熱身后，先用這個器械鍛煉腿部，每次練習(xí)2—3組，每組重復(fù)20—30次。這個器械可以與坐姿推胸器、坐姿推肩器、坐姿下拉器、腹肌板等器械結(jié)合在一起鍛煉。

動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于二十世紀八十年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后，由于技術(shù)上的改進，使得這項運動在簡單易學(xué)之余，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。

使用方法：

1、上半身應(yīng)保持穩(wěn)定

踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩(wěn)定，踩動時不應(yīng)歪斜或扭動?？茖W(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

2、手部和背部自然彎曲

踩動感單車時，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢，長久下來可能會導(dǎo)致腰背疼痛。另外，平時多做腰背伸展，增加柔軟度與穩(wěn)定性，有助在動感單車上的表現(xiàn)。同時，手臂也應(yīng)于騎乘時呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

在進行戶外單車運動時，有些人可能于騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬，造成肩頸施力過久，導(dǎo)致肌肉緊繃、酸痛。應(yīng)該將肩膀、頸部放松，視角維持在前輪前方的位置，運用眼角余光察看前方路況即可。

3、用前腳掌進行踩踏

踩動感單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達到完整、有效率的輸出，連帶增加動感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

4、保持圓形運動

踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動動感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度，踩踏的效率便會越好。有良好的動作，在日后的訓(xùn)練、長途動感單車或比賽中，才能有效率的充分運用體力。

使用注意事項：

1、第一次參加動感單車課程，可將目標定為堅持上完課。慢慢根據(jù)自己的情況相應(yīng)增加強度;

2、正確的單車設(shè)置非常重要，車座位置過低會造成膝部酸痛和其他損傷。在開始蹬車前一定請教練指導(dǎo)你如何正確設(shè)置單車;

3、由于單車的齒輪是圓的，正確的騎車技巧是：注意用腳蹬整圈;

4、大多數(shù)人騎車時習(xí)慣重踏腳蹬，喜歡向下時用力蹬、向上休息。實際上，向下壓腳蹬會削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時所傳輸?shù)牧α烤蜏p少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻。