【腹肌鍛煉器材】腹肌鍛煉器材有哪些 使用腹肌鍛煉器材注意事項(xiàng)

收腹機(jī)

收腹機(jī)國(guó)家質(zhì)量安全委員會(huì)認(rèn)證，好萊塢明星瘦身秘器，全球最傻瓜最簡(jiǎn)單的收腹運(yùn)動(dòng)?？梢砸贿吢?tīng)愛(ài)聽(tīng)的音樂(lè)、看愛(ài)看的電視，一邊輕松地?fù)u。腹部做運(yùn)動(dòng)，背部做按摩。針對(duì)啤酒肚、麻將肚、產(chǎn)后肚、泳圈肚，每天5分鐘，輕松搖一搖，搖掉大肚腩，搖出小蠻腰，簡(jiǎn)單輕松。

使用方法：

將活力健身機(jī)放置于平整的地面上，自然坐于坐墊上。背部緊靠于按摩椅。做移動(dòng)式，注意背部要始終緊靠于背處，保證運(yùn)動(dòng)效果。做基本練習(xí)時(shí)，可以附加手拉帶輔助您練習(xí)。

使用注意事項(xiàng)：

1、要知道能量限制，糾正自己在使用收腹機(jī)時(shí)的誤區(qū)，請(qǐng)不要使用過(guò)度。

2、保管好收腹機(jī)零件產(chǎn)品，并放置在兒童拿不到的地方。

3、使用收腹運(yùn)動(dòng)機(jī)的原理主要是腹部肌肉力量訓(xùn)練的目標(biāo)，所以最好的速度是每分鐘20至30，不要過(guò)量哦。

4、鍛煉應(yīng)注意呼吸的過(guò)程，當(dāng)腹部在機(jī)身的時(shí)間應(yīng)該是積極的，腹部的深層肌肉也參與了該項(xiàng)工作。

5、如果發(fā)現(xiàn)收腹機(jī)有部件損壞或缺少，記得不使用。

6、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈，胸悶，身體不適，痛苦異常，異常不適，請(qǐng)立即停止使用，立即到醫(yī)院。

7、腹部的使用前要準(zhǔn)備一些熱身活動(dòng)，特別是在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)相比，使每個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，稍有一些汗水為好。

8、請(qǐng)?jiān)诮^對(duì)靜止的地方，沒(méi)有障礙物的地方使用本產(chǎn)品，嚴(yán)禁在斜坡或光滑的地面上使用。

啞鈴

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

2、啞鈴直立劃船

立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

使用注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過(guò)一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來(lái)，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來(lái)時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。

5、運(yùn)動(dòng)一定要適量

有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。

6、心情一定要愉快

在訓(xùn)練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來(lái)意想不到的效果。

杠鈴

杠鈴的用途廣泛，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線(xiàn)條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性，是想健身的男女性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。

使用方法：

1、深蹲

深蹲可以說(shuō)是健身動(dòng)作之王，根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說(shuō)前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心，以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)：因?yàn)橹亓枯^大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過(guò)快，也不要放得過(guò)低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

2、潘德勒劃船

將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時(shí)稍微地伸展胸椎。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中髖關(guān)節(jié)并沒(méi)有移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時(shí)，放松上背部；在杠鈴被提拉過(guò)程中強(qiáng)有力地?cái)D壓上背部。

注意事項(xiàng)：切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開(kāi)與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來(lái)比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過(guò)杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

注意事項(xiàng)：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運(yùn)用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢(shì)及施力方法，以避免受傷。

腹肌輪

腹肌輪，中間一個(gè)輪子可自由轉(zhuǎn)動(dòng)，旁邊兩個(gè)把手，是一種鍛煉身體的器械。型似藥碾。鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。

使用方法：

1、面壁訓(xùn)練是指人手拿腹肌輪面向墻壁，雙手平舉輪子置于墻壁上沿著墻壁向上推動(dòng)，同時(shí)身體要隨著輪子的推動(dòng)向上延伸，到達(dá)極限時(shí)再慢慢恢復(fù)到起初的姿勢(shì)，如此反復(fù)的訓(xùn)練即可達(dá)到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向墻面雙手舉起健腹器，在墻壁上來(lái)回推動(dòng)，身體隨之動(dòng)作最大限度的延伸、縮回，反復(fù)操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

2、跪姿訓(xùn)練法。聽(tīng)名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓(xùn)練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復(fù)向前推拉健腹器，同時(shí)將身體最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反復(fù)操作。

3、鍛煉者坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動(dòng)健腹器，小腿盡量向前延伸，然后回到原位，如此反復(fù)操作。訓(xùn)練部位：可以瘦小腿、鍛煉小腿的靈活性，想瘦小腿的美女們不防一試。

4、坐在地上，將兩腿分開(kāi)成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

5、鍛煉者需擁有兩個(gè)健腹輪，原理就是做啞鈴臥推，但效果要比啞鈴臥推好很多，因?yàn)檫@樣做胸部要承擔(dān)整個(gè)上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。

使用注意事項(xiàng)：

1、訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷。

2、訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞。

3、如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完?yáng)|西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān)。

4、循序漸進(jìn)，一定要慢慢來(lái)，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度。

5、訓(xùn)練的過(guò)程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢。

6、同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天），就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話(huà)就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)。

7、不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展。

8、腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

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