3、俯臥撐。俯臥撐可以鍛煉到手臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效減肥的無氧運(yùn)動(dòng)。而且俯臥撐有豐富的種類。最為普通的俯臥撐就是用手部和腳部的力量，將你的整個(gè)身體支撐起來，記住身體繃緊，尤其是腹部，你要進(jìn)行有節(jié)奏的起身和降低身體。

4、慢跑。慢跑是一種有益于身體的有氧運(yùn)動(dòng)哦。你不僅可以通過慢跑減肥，還能幫助自己的身體機(jī)能得到有效的成長(zhǎng)，幫助身體的各個(gè)機(jī)能。我們可以把慢跑當(dāng)作一種業(yè)余愛好，每天都去參加30分鐘的慢跑，有利于減肥。

5、游泳。游泳是非常有趣的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭情L(zhǎng)期處于水中，消耗的熱量也比陸地運(yùn)動(dòng)的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運(yùn)動(dòng)，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

頸部的兩側(cè)是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成，其重點(diǎn)練習(xí)部位為胸鎖乳突肌。

2、頸部輕易存在的問題

頸部肌肉可影響頸部的健美，頸部的肌肉松弛，脖頸就會(huì)向前彎曲，脂肪過多則會(huì)造成粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現(xiàn)象，頸部存在的這些問題自然會(huì)影響一個(gè)人的整體形象。

3、頸部鍛煉方法

屈（前屈、后屈、側(cè)屈），轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)），繞和繞環(huán)。

4、頸部鍛煉的作用

通過頭頸部的運(yùn)動(dòng)，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯得修長(zhǎng)，防止肌肉松弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立，雙手交叉臥于腦后。用力將頭慢慢拉向前屈，同時(shí)頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度，然后頭對(duì)抗雙手前拉用力后仰。練習(xí)時(shí)，用力舒緩，動(dòng)作慢而勻速。重復(fù)次數(shù)：8-12次。

（2）兩腿開立，左手中指按右側(cè)太陽穴。左手將頭部向左側(cè)扳，使頭慢慢趨向左側(cè)，控制5秒后還原。然后換右手做。練習(xí)時(shí)肩要下沉。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（3）兩腿開立，雙手叉腰。頭頸自然放松，向左慢慢轉(zhuǎn)頭，當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí)，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，頭要正，下頜與肩部保持平行。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（4）兩腿開立，雙手叉腰。頭向左轉(zhuǎn)，慢慢抬頭，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)對(duì)抗肌要相對(duì)放松。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（5）兩腿開立，兩臂背后。低頭、半蹲，同時(shí)頭向后仰，控制2秒。頭后仰時(shí)要?jiǎng)蛩伲瑫r(shí)要挺胸、塌腰。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。此練習(xí)也可采用坐姿進(jìn)行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（7）兩腿開立，雙手叉腰。頭慢慢向左環(huán)繞1周，然后再向右環(huán)繞1周。環(huán)繞時(shí)對(duì)抗肌要相對(duì)放松。重復(fù)次數(shù)：4次。

肩部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

三角肌環(huán)抱著肱骨關(guān)節(jié)，形成了肩膀的柔和曲線。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均衡發(fā)展。

2、肩部輕易存在的問題

假如肩部長(zhǎng)期以來的空間位置不正確，就會(huì)造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態(tài)，長(zhǎng)期的伏案工作，肩部得不到鍛煉，易患肩周炎，更有的人由于缺乏鍛煉，肩部顯得小而干癟，肩部無力并前傾，造成胸部下陷，背部異常，肩胛骨突出。

3、肩部鍛煉方法

提肩（單側(cè)提、雙側(cè)提）、繞肩（單側(cè)繞、雙側(cè)繞）、振肩（前振、后振）、繞環(huán)（同向、異向）等。

4、肩部鍛煉的作用

通過肩部的各種運(yùn)動(dòng)，可以有效改善三角肌的外形，使肩部變得更為健康而且美觀，同時(shí)，肩部練習(xí)可以增強(qiáng)胸部的柔韌性、對(duì)保持和發(fā)展胸肌、促進(jìn)血液循環(huán)、加強(qiáng)呼吸都很有益處。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立，兩臂垂于體側(cè)。雙肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，頸部有意識(shí)的伸長(zhǎng)。頭與頸不要前探。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（2）兩腿開立，雙手叉腰。左肩向前繞同時(shí)右肩稍向后擺，然后換方向做。肘關(guān)節(jié)擺動(dòng)不要過大。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（3）自然站立，手持啞鈴，兩臂自然下垂。直臂前擺，當(dāng)兩臂與肩平行時(shí)還原。身體始終保持正直。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（4）兩臂側(cè)平舉，握拳。體前直臂快速交叉，中途沒有停頓，兩臂側(cè)擺時(shí)要有力。雙拳始終緊握。重復(fù)次數(shù)：30-40次。

（5）坐立，手持啞鈴，兩臂自然下垂，后背緊貼椅背。兩臂交替做前平舉、上舉練習(xí)。上體始終保持正直。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（6）兩腿開立，雙手握拳。以小臂帶動(dòng)大臂，做直臂向前或向后的大環(huán)繞。身體始終保持正直。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（7）兩腿開立，雙手握拳，一臂上舉，一臂下垂。兩臂依次上舉后振。兩臂始終要伸直。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

胸部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

胸部主要是由胸大肌構(gòu)成，胸大肌的發(fā)達(dá)程度是決定胸部線條的最主要因素。

2、胸部輕易存在的問題

生活中許多不良的習(xí)慣，例如：含胸、駝背等，輕易造成胸部肌肉萎縮，非凡是對(duì)于女性而言，胸部肌肉的萎縮會(huì)使身體失去應(yīng)有的曲線美。

3、胸部鍛煉方法

含胸、展胸、擴(kuò)胸。

4、胸部鍛煉的作用

經(jīng)常進(jìn)行胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發(fā)育，增大肺活量，同時(shí)對(duì)女性的乳房發(fā)育也十分有益。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立，雙臂垂于體側(cè)。勻速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使兩肩內(nèi)合，同時(shí)胸廓內(nèi)收。速度均勻，動(dòng)作緩慢。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（2）兩腿開立，兩臂胸前平屈，兩手握拳，拳心向下。拉臂振肩，然后兩臂經(jīng)前舉伸直向后拉臂擴(kuò)胸。擴(kuò)胸時(shí)兩臂保持水平，胸盡量向前挺。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（3）兩腿開立，雙臂垂于體側(cè)。兩臂稍屈于體前交叉，雙手握拳，頭稍低。然后兩臂經(jīng)前擺至側(cè)上舉，抬頭拉胸。兩臂上舉時(shí)注重要伸直，并且抬頭。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（4）兩腿開立，兩臂垂于體側(cè)，兩手握拳。兩臂經(jīng)前至上舉后振，同時(shí)稍抬頭，然后兩臂經(jīng)前向后擺，同時(shí)稍低頭。兩臂上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（5）跪立，雙手體前撐地。屈臂，上體前傾至胸部觸地，同時(shí)抬頭，小腿抬起。胸部觸地時(shí)盡量塌腰。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（6）俯撐，身體保持平直。屈臂，身體下落，然后雙臂伸直將身體撐起。身體下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)外開。重復(fù)次數(shù)：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內(nèi)大繞環(huán)。身體保持正直。重復(fù)次數(shù)：12-16次。

（8）站立或坐在椅子上，雙臂垂于體側(cè)。雙手體前合十，用力推，持續(xù)30秒到60秒，還原。上臂與前臂均與地面平行。重復(fù)次數(shù)：5次。

背部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發(fā)展?fàn)顩r決定了整個(gè)背部的線條。

美麗的背部應(yīng)該是兩側(cè)微微隆起，而脊柱部位略為凹進(jìn)，形成脊背溝。

2、背部輕易存在的問題

假如背闊肌不夠發(fā)達(dá)和堅(jiān)固，就不可能擁有美麗的背部和筆直的脊梁，而一些長(zhǎng)期以來的不良習(xí)慣（含胸、駝背等）則輕易造成背部肌肉萎縮，產(chǎn)生過多的脂肪，使背部積滿一層松軟無力的組織，同時(shí)脊背溝消失，人體兩側(cè)脂肪層加厚，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄??；更為嚴(yán)重的情況是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的后凸都嚴(yán)重的影響了人體的健美，而脊柱的側(cè)凸使人體背部成S形，也必然會(huì)帶來肌肉的萎縮。

3、背部鍛煉方法

所有肩部的運(yùn)動(dòng)以及部分上肢運(yùn)動(dòng)與均適用于背部。

4、背部鍛煉的作用

通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉，可以預(yù)防和矯正駝背的現(xiàn)象。削減背部脂肪，強(qiáng)健頸后部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌，使形體挺拔健美。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立，雙手體后五指交叉。兩臂伸直，雙手用力向上提，夾背抬頭，然后上體慢慢前屈，同時(shí)兩臂用力上抬，還原。速度要均勻。重復(fù)次數(shù)：8-16次。

（2）雙手體后撐椅或床邊，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。兩臂撐起時(shí)同時(shí)挺胸抬頭，然后下蹲還原。速度要均勻，腳的位置要控制住，不要移動(dòng)。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（3）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝后，兩臂自然下垂。兩臂沿身體兩側(cè)向后擺，同時(shí)雙肩向后上提，努力使肩胛骨合攏。速度要均勻，兩腿伸直，抬頭。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（4）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。上體保持不動(dòng)，兩臂擺至側(cè)平舉，然后還原。兩臂要擺至與肩平行，同時(shí)保持抬頭姿態(tài)。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（5）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。屈肘，將啞鈴提拉至腹部，抬頭夾背，然后還原。盡量將啞鈴拉近腹部，并保持抬頭的姿態(tài)。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

上肢主要是由上臂和前臂組成。上臂的肌肉主要為位于前方的肱二頭肌和位于后部的肱三頭肌。前臂的肌肉則統(tǒng)稱為前臂肌群。

2、上肢輕易存在的問題

上肢輕易存在的問題主要分為兩種：第一種為缺少應(yīng)有的肌肉線條，脂肪堆積過厚，整個(gè)上肢顯得臃腫；第二種為同樣缺少應(yīng)有的肌肉線條，但是也沒有適當(dāng)?shù)闹?，使上肢顯得過于纖細(xì)無力。

3、上肢鍛煉方法

舉（包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、側(cè)上、側(cè)下舉等），屈（包括胸前平屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、腰間屈、頭后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂側(cè)伸、臂前上伸、臂側(cè)上伸等），振（上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振），旋（旋內(nèi)、旋外），繞（雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后繞）和繞環(huán)（雙臂或單臂向前、向后、向內(nèi)、向外繞環(huán)）等。

上臂肌肉的鍛煉方法在健美練習(xí)中統(tǒng)稱為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美練習(xí)中統(tǒng)稱為腕彎舉。

4、上肢鍛煉的作用

通過一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）前臂前肌群。坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向上。前臂不離開大腿，手腕盡量向上屈。上臂與前臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（2）前臂后肌群。坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向下。前臂不離開大腿，手腕盡量向上伸。上臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（3）發(fā)展上臂肱二頭肌。豎立兩腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。兩臂前伸平行于地面，做臂彎舉。上臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（4）發(fā)展上臂肱三頭肌。兩腳自然開立，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉，上臂的空間位置相對(duì)穩(wěn)定并于地面保持垂直狀態(tài)。持啞鈴或瓶向頸后彎曲，直至極限時(shí)，再伸直成預(yù)備體姿。上臂始終垂直于地面并且盡量靠近耳側(cè)。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（5）發(fā)展上臂和前臂的屈肌。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對(duì)，兩臂靠在大腿旁。屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下。上提時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（6）發(fā)展上臂屈肌。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對(duì)，兩臂靠在大腿旁。背后屈臂，盡量向上舉起。伸直時(shí)吸氣，背后屈臂時(shí)呼氣。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞鈴、杠鈴進(jìn)行鍛煉，主要是手提重物，負(fù)重一定要大，要感覺到手指將要握不住的狀態(tài)才有效果，與鍛煉腿部力量同時(shí)進(jìn)行，每組20個(gè)，做3-4組。

2、在單杠做引體向上，或負(fù)重懸垂，盡量用手指負(fù)重，每組10-15個(gè)，做3-4組。

3、用卷揚(yáng)式腕力器鍛煉：用一根類似于搟面杖的短棒，中間系一條一米長(zhǎng)左右的繩子，繩子下端系有重物，兩只手交替翻卷，將重物卷起再放下。效果非常好。

4、握力器要選擇你握著有些吃力的規(guī)格，每次握20次，兩只手交替進(jìn)行，做4組。

5、手指抓提重物，最好是錐型重物，做4組，每組做20次、兩只手交替進(jìn)行。

6、指壓俯臥撐，用五指同時(shí)著地，在俯臥撐的基礎(chǔ)上進(jìn)行，可以隨著力量增加了，就改為練倒立，要始終保持五指同時(shí)著地。

腹部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌構(gòu)成。我們一般水平的腹肌練習(xí)是以腹直肌的練習(xí)為主。

2、腹部輕易存在的問題

腹部是人體極易存儲(chǔ)脂肪的部位，假如腹部積滿脂肪則會(huì)嚴(yán)重破壞體型的協(xié)調(diào)，加重腰部的負(fù)擔(dān)。男子是存儲(chǔ)在肚臍以上的部位。女子是存儲(chǔ)在肚臍四面以及下腹部。并且腹部脂肪過剩，還會(huì)使兩肋同樣積聚脂肪。

3、腹部鍛煉方法

肩起位仰臥起、收腹剪腿、兩頭起、收腹控腿、模擬騎車（腿與地面的夾角為45°）練習(xí)等。

4、腹部鍛煉的作用

進(jìn)行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉松弛，削減皮下脂肪，同時(shí)對(duì)腹腔和盆腔內(nèi)組織器官起到良好的按摩作用。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）仰臥，兩臂伸直上舉。彎曲兩腿，將兩膝提至胸部，上體同時(shí)前傾，雙手抱住小腿，然后還原。速度不要太快。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（2）仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起。保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60°，然后還原。

重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（3）仰臥，兩腿彎曲，兩臂頭后屈。上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后慢慢還原。肘關(guān)節(jié)始終向側(cè)，不要內(nèi)扣。重復(fù)次數(shù)：16-20次；

（4）仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習(xí)。起坐時(shí)，肩離開地面約45°即可。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（5）仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起。兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30°），在空中向左右方向依次畫圓（每個(gè)方向各10次），然后還原。頭部始終抬起。重復(fù)次數(shù)：2-4次。

（6）仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，兩腿伸直，在空中做上下交叉動(dòng)作。頭部始終抬起。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（7）仰臥，腿并攏屈膝腳離地面10厘米。小腹用力使腿部舉起，臀部離地，然后還原。腿一定要彎曲，下落時(shí)腳不能著地。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（8）坐立，兩臂伸直于體后支撐，屈膝抬腿，使雙膝盡力靠近胸部。雙膝位置不動(dòng)，小腿做屈伸動(dòng)作。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（9）兩腿并攏伸直，肘支撐，上體抬起45°。一腿前屈收至胸前，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)次數(shù)：30-40次。

（10）仰臥，兩腿上舉交叉，兩臂于體側(cè)。腹肌收縮，兩腿用力上舉，使臀部離地，然后還原。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

腰背肌是伏于脊柱兩側(cè)的長(zhǎng)長(zhǎng)的兩條肌肉，它從下腰部起，上延至斜方肌覆蓋的頸部止。一個(gè)漂亮堅(jiān)固的腰部應(yīng)該是細(xì)而有力，微成圓柱形。

2、腰部輕易存在的問題

腰背肌肉伏于脊椎軸兩側(cè)，形成脊椎溝。當(dāng)這些肌肉萎縮時(shí)，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應(yīng)凸起。消瘦時(shí)，脊柱明顯地裸露出來，影響人體美。而發(fā)胖時(shí)，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝沉沒，同樣影響健美。腰背肌肉發(fā)達(dá)，使人顯得堅(jiān)固挺拔，富有朝氣。反之，彎腰駝背，便給人以老態(tài)龍鐘或未老先衰之感。

3、腰背部鍛煉方法

腰部動(dòng)作：屈（前、后屈、左、右側(cè)屈），轉(zhuǎn)（左、右轉(zhuǎn)），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髖部的運(yùn)動(dòng)均適用于腰部。

4、腰背部鍛煉的作用

進(jìn)行腰背部的鍛煉，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損，使腰背部變得挺直而有力量。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）跪坐，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴。上體前屈，臀部稍抬起，同時(shí)兩手持啞鈴接近地面。然后腰背肌收縮，上體伸展，同時(shí)兩臂后振。兩臂貼緊耳朵，速度不要太快。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（2）兩腿開立，兩臂上舉。身體右轉(zhuǎn)，做體前屈，然后還原，再向左轉(zhuǎn)體重復(fù)此動(dòng)作。體前屈時(shí)，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎曲。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（3）兩腿開立，兩手叉腰。隨著節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂，胯向左右擺動(dòng)，也可做胯的前后的擺動(dòng)。擺動(dòng)幅度由小到大。重復(fù)次數(shù)：40-50次。

（4）坐立，雙手撐地，兩腿并攏垂直上舉。兩腿稍下降，然后向身體左右兩側(cè)依次擺動(dòng)。兩腿要伸直。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（5）俯臥，身體放松，兩臂伸直上舉。背肌收縮，同時(shí)兩腿和兩臂上抬，然后有控制力的慢慢還原。頭要隨兩臂一同起落。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（6）兩腿并立，兩臂上舉，兩手相握。身體盡力向一側(cè)彎曲，同時(shí)髖部向反方向移動(dòng)，由體前慢慢劃半圓還原。再向反方向依次重復(fù)此動(dòng)作。動(dòng)作過程中注重塌腰，不要弓背。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（7）兩腿開立，兩臂上舉，兩手同握一個(gè)啞鈴。沿不同方向做全身的大繞環(huán)，一個(gè)方向重復(fù)8次后，再換另一個(gè)方向。雙臂始終貼緊雙耳。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（8）屈肘撐地，兩腿并攏伸直。兩臂伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭后仰。然后還原。雙腿始終伸直并繃腳尖。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（9）仰臥，兩腿伸直分開，兩臂并于體側(cè)。兩臂不動(dòng)向上挺髖，后背，腰以及臀部的肌肉收縮，使身體挺直成反弓形，然后還原。頸部保持緊張狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)：10-12次。

（10）兩腿前后開立，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴。上體前屈是啞鈴靠近腳部，然后收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直，兩臂上舉，兩腿位置依次交替。動(dòng)作緩慢而保持勻速。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成，一般來說女性的髖部的脂肪比男性要厚許多。臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿后部肌肉的上部。

2、髖、臀部輕易存在的問題

髖部和臀部缺乏鍛煉，會(huì)造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜，臀部肌肉和脂肪過少，臀體扁平，也會(huì)影響身體的曲線美。

3、髖、臀部鍛煉方法

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環(huán)（左、右繞環(huán)）等。4、髖、臀部鍛煉的作用

經(jīng)常進(jìn)行髖與臀部的鍛煉，可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有彈性。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）俯臥，兩腿伸直，兩臂前舉。左右腿依次上抬，使臀肌收縮。抬腿到最大幅度，同時(shí)抬腿時(shí)頭部不要抬起。重復(fù)次數(shù)：30-40次。

（2）仰臥，屈膝分腿，兩臂于體側(cè)。臀部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制2秒，然后臀部下落，還原成預(yù)備姿勢(shì)。挺髖時(shí)有意識(shí)的將臀部肌肉收緊。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（3）跪臥，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。身體前移，兩臂撐起，同時(shí)抬頭，左腿用力后踢。左腿落下，還原成預(yù)備姿勢(shì)，然后換右腿做。（即跪姿后踢腿）踢腿方向要正。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（4）右側(cè)臥，上體和腿的夾角為90度，腿并伸直，勾腳。左腿上抬，與頭部同高度，然后落下還原，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí)。

（5）跪坐，低頭，兩臂前舉。身體前移，兩臂撐起，同時(shí)抬頭，左腿用力向左側(cè)踢起，然后還原，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí)。

（6）兩腿開立，膝微屈，雙手叉腰?？璨肯蚝笫?，同時(shí)臀部上翹，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同時(shí)收縮臀部肌肉。速度不要太快。重復(fù)次數(shù)：30-40次。

（7）跪立，兩臂側(cè)舉。向左移動(dòng)臀部，坐于兩腿的左側(cè)。然后還原成預(yù)備姿勢(shì)，再反方向進(jìn)行。

（8）兩腿開立，膝蓋稍屈，雙手叉腰?？璨繌挠覀?cè)經(jīng)前、左，后做繞環(huán)5周，然后反方向再做5周。腰以上部位不要晃動(dòng)。

生殖鍛煉

1、每天15次俯臥撐，對(duì)于男性來說，俯臥撐是改善性能力的首選運(yùn)動(dòng)。由于俯臥撐完成，手臂，胸部，腹部，臀部和腿部的肌肉群需要彼此緊密配合，當(dāng)男性進(jìn)行性行為時(shí)，他們只需要?jiǎng)訂T這些肌肉。

2、詠涌泉：盤腿而坐，雙手相對(duì)。發(fā)熱身體暖起來后，雙手緊緊握住。從腳趾根部，從踝關(guān)節(jié)到三陰交的線上擦20-30次，然后分別擦左右手。在底部的前1/3處，彎曲時(shí)腳趾彎曲。當(dāng)你移動(dòng)時(shí)，你想保持泉水流動(dòng)。

3、仰臥起坐，最常用的仰臥起坐可以加強(qiáng)腹部肌肉，仰臥，膝蓋彎曲，雙臂交疊在胸前或緊固在脖子后面作為支撐，緩緩抬起頭部和肩膀，使肩膀離地4英寸。保持這個(gè)姿勢(shì)3次，然后放松并重復(fù)動(dòng)作，次數(shù)限于個(gè)人舒適度。根據(jù)個(gè)人的實(shí)踐情況逐步增加次數(shù)。

4、站式鍛煉。雙腿站開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道往上提的方向動(dòng)。類似憋尿的動(dòng)作。耐心鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)。每天堅(jiān)持15分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，就可以看到療效了。

5、練習(xí)私處肌肉，向外下推送也有一定意義。剛開始練習(xí)時(shí)，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率，每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1-2回，每回10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6-8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對(duì)于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。如果你的陰道松弛，那么趕緊行動(dòng)起來，改善因陰道松弛造成的性生活問題，使夫妻生活更加和諧。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50-100次，每日2-3遍。

2、排尿止尿法。在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3次。

3、床上訓(xùn)練法。仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸。采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10-20次，每日2-3遍。

5、夾腿提肛。仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10-20次，每日2-3遍。

大腿鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和后部的股二頭肌。

2、大腿輕易存在的問題

腿對(duì)人體的線條美起著很大的作用，很多的人由于缺乏鍛煉，使大腿部堆積過多的脂肪，造成上體、臀部和大腿連成一片，失去身體應(yīng)有的曲線美。假如大腿內(nèi)側(cè)的肌肉過少，雙腿并攏時(shí)中間的縫隙很大，也會(huì)影響形體的美觀。

3、大腿鍛煉方法

壓腿（正、側(cè)、后），踢腿（正、側(cè)、后），控腿（正、側(cè)、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，劃圈，彈腿等。

4、大腿鍛煉的作用

大腿肌肉鍛煉對(duì)穩(wěn)固臀部的線條、維護(hù)骨盆和脊柱的位置以及增強(qiáng)骨盆底肌肉有很大益處。堅(jiān)持進(jìn)行腿部鍛煉，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長(zhǎng)，體態(tài)健美。

大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)，治療和預(yù)防因缺乏鍛煉或長(zhǎng)期坐著不動(dòng)所造成的靜脈曲張。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏上舉。兩腿側(cè)屈，足心相對(duì)，然后兩腿伸直外展，再還原成預(yù)備姿勢(shì)。腰部不要離地。重復(fù)次數(shù)：16－20次

（2）身體豎立，雙手扶把桿（或椅子），用力向側(cè)踢腿。大腿外旋，腳背向上。重復(fù)次數(shù)：每條腿各20次。

（3）左側(cè)臥兩腿并攏。右腿屈膝，右足尖觸左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上舉與右腿并攏，然后左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。動(dòng)作緩慢而勻速。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次

（4）身體豎立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側(cè)舉。直腿前后擺動(dòng)。擺腿時(shí)身體要保持正直。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次

（5）身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）。一位腳下蹲，然后還原。下蹲時(shí)身體要保持正直，腳跟不要離地。重復(fù)次數(shù)：8-10次

（6）兩腿開立，雙手叉腰。二位腳下蹲，然后還原。下蹲時(shí)身體要保持正直，腳跟抬起。重復(fù)次數(shù)：8-10次

（7）俯臥，兩腿伸直并攏，肘支撐上體抬起。兩腿向上做彎舉，同時(shí)勾腳，使腳跟盡量接近臀部，然后還原。重復(fù)次數(shù)：30-40次

（8）仰臥，兩腿伸直并攏，兩臂側(cè)舉。左腿由右側(cè)開始做繞環(huán)，然后換右腿由左側(cè)開始做繞環(huán)。一條腿做繞環(huán)時(shí)，另一條腿及上體不能離開地面。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次

膝關(guān)節(jié)鍛煉

1、俯臥屈膝。采用俯臥位，雙手在頭前交叉平放，將頭部放在手臂上，然后一只腿平伸，將另一只腿的膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢(shì)5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行練習(xí)。一天重復(fù)10-20次。

2、坐位夾球。先準(zhǔn)備一個(gè)大小合適的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間，收緊大腿，用力夾緊瑜伽球。每次保持夾緊姿勢(shì)10秒鐘，使股內(nèi)側(cè)肌收緊，并感受它的收縮。10秒后可短暫休息，并重復(fù)10次。

3、高位馬步。兩膝稍彎曲，使兩腳與肩同寬，臀微后坐如坐高凳，腿微屈膝蓋不過腳尖。以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，開始可以短暫堅(jiān)持幾分種，并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

小腿的肌肉和大腿肌肉一樣也是由三部分肌肉群組成，即：前群、后群和外側(cè)群。我們主要鍛煉的是后群即小腿三頭肌。

2、小腿部輕易存在的問題

有些人因童年?duì)I養(yǎng)不良，致使小腿彎曲，膝蓋扭斜。還有人因內(nèi)韌帶松弛，嚴(yán)重地影響了膝蓋。再就是扁平足的人，走起路來很輕易造成膝、胯關(guān)節(jié)疲憊，同時(shí)還會(huì)影響脊柱的垂直度，使骨骼產(chǎn)生變形。

3、小腿部鍛煉方法

提踵立、勾繃腳，繞腳踝等。

4、小腿鍛煉的作用

通過鍛煉，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三頭肌的外形，提高小腿三頭肌的位置，使小腿顯得修長(zhǎng)美麗。

5、練習(xí)運(yùn)動(dòng)

（1）兩腿開立，雙手叉腰。足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能著地（最好足跟懸空，踩在臺(tái)階上）。力量不要過大或過猛。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（2）坐立兩臂體后撐地，兩腿伸直并攏，繃腳。勾腳尖，然后繃腳尖。腿部不能離開地面，速度不要太快。重復(fù)次數(shù)：左右各做16-20次。

（3）仰臥，一條腿由雙手扶持上舉，另一條腿屈膝。上舉的腿以踝關(guān)節(jié)為軸，在空中沿順時(shí)針和逆時(shí)針方向依次劃圓。劃圓時(shí)小腿和大腿保持不動(dòng)，盡量收縮小腿肌肉。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次。

（4）雙手在足尖約一米處撐地，臀部上提。左腿彎曲搭在右腿外側(cè)，右腳跟下壓著地，靜止用力10秒。然后換腿再做。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做5次。

（5）靠椅背坐下，右腿屈膝，前腳掌著地，左腿置于右腿之上。以左踝關(guān)節(jié)為軸，做溝、繃腳練習(xí)或繞環(huán)練習(xí)。幅度盡量加大，但速度不要過快。重復(fù)次數(shù)：左右各做15次。

腳趾鍛煉

1、腳趾抓地：將雙腳放平，緊貼地面，與肩同寬，連續(xù)做腳趾抓地動(dòng)作60-90次。做此動(dòng)作時(shí)，可赤腳或穿柔軟平底鞋，每日可重復(fù)多次。

2、腳趾取物：每天洗腳時(shí)可在盆里放一些橢圓形、大小適中的鵝卵石或其他物體，在泡腳的同時(shí)練習(xí)用第二、第三腳趾反復(fù)夾取。溫水泡腳有利于疏通經(jīng)絡(luò)，腳趾夾取鵝卵石或其他物體可刺激局部胃經(jīng)的穴位，堅(jiān)持練習(xí)對(duì)胃病患者大有裨益。

3、扳腳趾：反復(fù)將腳趾往上扳或往下扳，同時(shí)配合按摩第二、第三腳趾趾縫間，可促進(jìn)腳趾的血液循環(huán)。

4、按摩腳趾：對(duì)消化不良及有口臭、便秘的患者，宜順著腳趾的方向按摩，以達(dá)到瀉胃火的目的；對(duì)于脾胃虛弱、腹瀉者，可逆著腳趾的方向按摩。