青少年飲食
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青少年吃什么好？青少年是社會上比較關(guān)注的一種群體，每一個人都是在青少年時期度過的，面對青少年時期，有的時候會出現(xiàn)這樣那樣的問題，足夠的營養(yǎng)是保證青少年身體健康的基礎。青少年營養(yǎng)要均衡，所以日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。那么青少年不同情況進步吃什么好呢？學生食譜有哪些？青少年飲食常識有哪些注意事項？
早餐：皮蛋廋肉粥、牛奶土司、蘋果1個。
中餐：米飯、宮保雞丁、紅燒千頁豆腐、西芹胡蘿卜肉絲。
晚餐：蝦仁小刀面、五彩小炒。
點心：抹茶芝士蛋糕。
早餐：混合豆?jié){、粗玉米面吐司三明治、梨1個。
中餐：米飯、彩椒牛肉絲、蠔油生菜、豆腐鯽魚湯。
晚餐：揚州炒飯、雞湯豆腐串、白灼菜心。
點心：酸奶蛋糕。
早餐：蝦粥、紫薯玫瑰花饅頭、橙子一個。
中餐：米飯、山藥排骨湯、三杯帶魚、醬干炒有機花菜。
晚餐：牛肉面、清炒蝦仁黃瓜。
點心：肉桂法式煎吐司。
早餐：香蕉燕麥牛奶、金槍魚三明治。
中餐：米飯、黑椒蘋果牛肉粒、香菇盒、小白菜豆腐湯。
晚餐：米飯、山藥炒肉片、時蔬香菇鯽魚湯、番茄蝦球。
點心：核桃酸奶面包。
早餐：黑豆胡蘿卜豆?jié){、芹菜蝦仁玉米蛋餅、香蕉1根。
中餐：米飯、可樂雞翅、蘑菇番茄肉丸湯、上湯娃娃菜。
晚餐：泰式菠蘿炒飯、黃骨魚豆腐湯。
點心：水晶南瓜。
早餐：彩色燙面蒸餃、豆?jié){麥片咸粥、圣女果7顆。
中餐：米飯、蒜瓣黃魚、杏仁西芹炒蝦仁、口蘑玉米排骨湯。
晚餐：紅豆飯、澆汁白菜心、西蘭花胡蘿卜炒牛肉、海虹豆苗湯。
點心：香蕉薄餅。
早餐：西葫蘆雞蛋餅、黑花生豆?jié){、芒果1個。
中餐：米飯、腐乳燒帶魚、蝦仁炒西蘭花、蘑菇萵筍干貝湯。
晚餐：酥脆煎包、雙筍炒木耳、鹵牛肉、蝦圓厚蛋湯。
點心：水果沙拉面包。
| 作用 | 食材 |
| 增高 | 紫菜、菠菜、柑桔類水果、梨子、火龍果等。 |
| 提高免疫力 | 西蘭花、番茄、大蒜、黃芪、酸奶、紅酒。 |
| 提高記憶力 | 蕃薯、橘子、玉米、花生、銀杏精、卵磷脂軟膠囊。 |
| 補腦 | 魚、南瓜、香蕉、核桃、花生、葵花子、牛奶。 |
| 近視 | 多吃黃色蔬果和綠葉蔬菜、動物肝臟、中藥。 |
| 減肥 | 黃瓜、白蘿卜、韭菜、冬瓜、綠豆芽、大豆及其制品。 |
| 貧血 | 多吃瘦肉、魚、蛋、豆腐、動物內(nèi)臟、蔬菜、海帶。 |
| 失眠 | 溫牛奶、酸奶、紅酒、蜂蜜水、香蕉。 |
| 少白頭 | 多吃黑芝麻、核桃仁、水果、粗糧。 |
| 掉發(fā) | 補充鐵質(zhì)、植物蛋白、碘質(zhì)、維生素E；多吃黑色食物如黑芝麻。 |
| 豐胸 | 補充維生素、鋅、蛋白質(zhì)、豆類食品，保證脂肪的攝入。 |
| 祛痘 | 紅蘿卜、菠菜、青椒、椰菜花、酸奶。 |
補鈣每天一杯牛奶(250mL左右)，足以滿足我們補鈣的需要，而發(fā)酵的酸奶更利于鈣的吸收。牛奶在與一些淀粉類食品同食時，鈣吸收最好。
纖維素纖維素是青少年長高中不可少的一種營養(yǎng)物質(zhì)，青少年所吃的纖維含量只占每日攝取量的三分之一即可。若攝取過多，會對腸胃造成很大的負擔。
維生素維生素的補充對孩子長高來說非常重要，在為孩子選擇補充維生素時，也應該考慮到孩子的身體狀況，要有針對性的選擇，才能達到最好的效果。
蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)一樣重要，但是需要注意的是防止青少年攝入過量的蛋白質(zhì)，如果青少年每日攝取的蛋白質(zhì)超過了85克，反而會損害到孩子的健康。
胡蘿卜素胡蘿卜素可以維持眼睛和皮膚的健康。胡蘿卜素攝入人體消化器官后，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，過量會導致中毒，建議以食物補充為主。
葉黃素葉黃素是一種重要的抗氧化劑，可促進視網(wǎng)膜細胞中視紫質(zhì)的再生成，可預防重度近視及視網(wǎng)膜剝離，并可增進視力、保護視力。
魚肝油魚肝油主要含有維生素A和D，目前市面上的魚肝油制劑很多，其中，維生素A和D的比例為10:1型的，容易造成維生素A中毒。
DHA藻油DHA俗稱腦黃金，是人的大腦發(fā)育、成長的重要物質(zhì)之一，青少年DHA代謝量是正常人的1.5度，建議保證每天DHA攝入量達到約600毫克。
卵磷脂卵磷脂與蛋白質(zhì)、維生素并列的第三大營養(yǎng)素，能增強大腦活力，兒童、青少年為了提高智力，maigoo健康小編建議，從膳食中補充適量的卵磷脂。
魚油魚油能增強記憶力，加快反應速度，改善思維能力。在選擇魚油時，針對不同的保健目的，可選用不同品種的魚油，用于健腦明目的青少年保健。
礦物質(zhì)礦物質(zhì)中磷是腦力活動中的重要元素之一，有調(diào)節(jié)能量和物質(zhì)代謝的作用，對于青少年來講，宜選用多維礦物質(zhì)片，全面補充維生素及礦物質(zhì)。
蛋白質(zhì)和鈣鈣能夠保證骨骼的良好發(fā)育，每日食用五份乳制品才能夠滿足鈣的需求量。蛋白質(zhì)是肌肉組織發(fā)育必需的物質(zhì)，一般包含在乳制品、肉、魚和蛋之中，以上都是每日必須的食品。
每日四餐合理多樣化的四餐，能夠保證他們的飲食平衡。午餐最好豐盛一些，有肉或魚以及淀粉類食品；晚餐清淡易消化，有新鮮蔬菜。在家吃飯時，家長們也應該做好榜樣，不要挑食。
早餐和下午茶青少年處于人生重要的轉(zhuǎn)變和定型時期，他們比較容易暴食或者漏餐。然而，有吃早餐和下午茶習慣的人，更容易集中精力學習，享有營養(yǎng)平衡。可適當食用一些酸奶、谷物類的食物。
好的飲食習慣每天早上起來先喝一杯水，可以使水分被身體充分吸收。早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃的7分飽，睡覺前要喝幾杯水，因為，睡覺期間血液濃度高，這樣可降低血液濃度，減少一些疾病的發(fā)生。
不良飲食習慣沒有正常的飲食規(guī)律，總是吃各種零食，造成各種營養(yǎng)素缺乏。一日三餐就吃蔬菜、不吃葷菜，害怕長胖，久而久之，身體感覺沒力氣，打不起精神。有些人吃飯速度很快，增重了胃的負擔，容易造成胃炎。
如何養(yǎng)成好的飲食習慣一日三餐要有規(guī)律、飯前養(yǎng)成洗手的良好習慣、吃飯時要細嚼慢咽、吃飯時避免玩手機看電視、飯后避免吸煙、睡前不要吃東西和喝大量的水。
①應注意膠原蛋白和彈性蛋白的攝入。多吃些富含膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)的食物，如豬蹄、豬皮、蹄筋、魚類、豆類、海產(chǎn)品等。
②應攝入B族維生素和鈣質(zhì)。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發(fā)育，鈣質(zhì)可以促進甲狀軟骨的發(fā)育。多吃魚蝦、牛奶、豆制品等食物。
③主食及副食都應以軟質(zhì)、精細食物為宜。不要吃炒花生仁、爆米花、鍋巴、堅果類及油炸類硬且干燥的食物，以免對喉嚨造成機械性損傷。
④少吃酸、苦味的刺激性食物。如大蒜、辣椒、生姜、韭萊等，因為這些食物會刺激氣管、喉頭與聲帶。
①吃得越多越營養(yǎng)很多家長認為吃得越多，越容易滿足各種營養(yǎng)素的需要，殊不知肥胖、脂肪肝等問題已日益年輕化。Maigoo健康小編建議，應適當、適時、適量的零食可以補充正餐的攝入不足。
②在孩子復習時期，家長每天大魚大肉伺候。但事實上，肉類的營養(yǎng)價值主要在于提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是需要量遠不及碳水化合物多。有足夠碳水化合物的能量，才能提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的利用率。
③喝湯代替吃肉有些孩子不愛吃肉，家長就把肉熬成湯，認為肉的精華都在湯里，喝湯可以代替吃肉。其實肉湯的鮮味，只是肉類中的一些含氮浸出物溶于湯中，但肉類大部分蛋白質(zhì)仍留在肉里。
不吃早飯最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝1瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現(xiàn)：智商和體力下降。
經(jīng)常吃湯泡飯經(jīng)常吃湯泡飯會加重腸胃的負擔，吃進去的飯菜往往是囫圇吞棗，沒有經(jīng)過口腔的咀嚼消化便到了胃里，這會對胃的消化功能產(chǎn)生很大的影響。久而久之，則會引起消化不良，易患胃病。
不注意食物顏色的搭配飲食應平衡提供各種營養(yǎng)，如抗氧化的維生素(維生素食品)、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質(zhì)、纖維和植物化學成分。每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防癌癥。
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