冬季抑郁癥的表現(xiàn)和預(yù)防

1、什么是冬季 抑郁癥

冬季抑郁癥就就是冬季心理感冒，是一種常見(jiàn)的心理疾病。冬季心理感冒患者會(huì)感覺(jué)世界缺少生氣，嗜睡多夢(mèng)，喜歡自己?jiǎn)为?dú)生活。冬季日照時(shí)間短，人們因?yàn)椴贿m應(yīng)這種變化而導(dǎo)致生物紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，從而造成情緒低落，再加上人們的戶外運(yùn)動(dòng)減少，所以很容易引起冬季抑郁癥。

2、冬季抑郁癥的發(fā)病原因

（1）天氣變化：冬季天氣寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態(tài)。

（2）生物：冬季抑郁癥的發(fā)病無(wú)明顯的遺傳因素。它的發(fā)生主要是因?yàn)槿梭w生物鐘不能適應(yīng)冬季晝短夜長(zhǎng)、日照時(shí)間短的變化，導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)（特別是被稱為情緒穩(wěn)定劑的神經(jīng)遞質(zhì)-“5-羥色胺”的合成減少），造成情緒與精神狀態(tài)紊亂。

（3）社會(huì)因素：心理社會(huì)因素也是不可忽略的元兇之一。抑郁癥除去遺傳因素外，一些對(duì)當(dāng)事人刺激深刻的灰色生活事件，比如離婚、失業(yè)、生離死別等等不可忽視。

3、冬季抑郁癥的表現(xiàn)癥狀

（1）莫名心情低落、感到悲傷，且容易對(duì)周遭人事物產(chǎn)生厭倦感。

（2）焦躁不安，且集中力及記性明顯變差。

（3）作息照常，卻比以前更容易疲勞、精神不濟(jì)。

（4）對(duì)工作的熱忱降低，對(duì)社交活動(dòng)和平時(shí)愛(ài)好也失去興致。

（5）萌生想離職的念頭，研究顯示，冬季易爆發(fā)離職潮其實(shí)跟SAD有關(guān)。

（6）食欲暴增或減退，嗜睡但睡眠品質(zhì)變差。

4、冬季抑郁癥的多發(fā)人群

（1）女性發(fā)病率較高，青年女性和50歲以上的中老年婦女。

（2）性格內(nèi)向、敏感、感情脆弱的人。

（3）恰巧在冬季遭遇心理應(yīng)激事件的人。

（4）在室內(nèi)工作的人，尤其是體質(zhì)較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動(dòng)者。

（5）生活不規(guī)律和飲食不恰當(dāng)?shù)娜恕?/p>

5、如何預(yù)防冬季抑郁癥

（1）有氧運(yùn)動(dòng)有助情緒開(kāi)朗

德國(guó)科學(xué)家曾經(jīng)對(duì)一些藥物治療無(wú)效的抑郁癥患者進(jìn)行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無(wú)法達(dá)到的療效。通過(guò)體育鍛煉能調(diào)整機(jī)體的植物神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國(guó)衛(wèi)生組織介紹，在空氣新鮮、陽(yáng)光充足的地方散步，對(duì)防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運(yùn)動(dòng)都對(duì)緩解抑郁情緒有所幫助。而運(yùn)動(dòng)的過(guò)程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機(jī)體，從而達(dá)到放松身體、平衡心理情緒的作用。

對(duì)于那些有冒險(xiǎn)傾向的人，不妨嘗試釣魚(yú)、太極拳這樣安靜的運(yùn)動(dòng)；而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發(fā)揮團(tuán)隊(duì)凝聚力的集體運(yùn)動(dòng)。集體運(yùn)動(dòng)不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養(yǎng)其活潑、開(kāi)朗、合群的個(gè)性。建議每周至少參加一次集體運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間30分鐘。運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，國(guó)外許多拓展培訓(xùn)師就是通過(guò)挖掘運(yùn)動(dòng)對(duì)人的意義來(lái)幫助人們走出抑郁癥的困擾。

（2）日光浴加飲食加以調(diào)整

誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個(gè)叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對(duì)人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。研究人員發(fā)現(xiàn)，人體中的松果腺體對(duì)太陽(yáng)光非常敏感，它通過(guò)神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當(dāng)陽(yáng)光照射時(shí)，松果腺體受到陽(yáng)光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當(dāng)陽(yáng)光強(qiáng)度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶外曬太陽(yáng)、進(jìn)行戶外活動(dòng)；睡覺(jué)前的2至3小時(shí)可將室內(nèi)的燈打開(kāi)，使亮度接近白天自然光。冬季氣候寒冷，對(duì)寒冷較敏感的人除了均衡的維生素?cái)z入，應(yīng)該注意多補(bǔ)充些熱量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低落時(shí)可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。

（3）增加日光照射和戶外活動(dòng)

①白天常開(kāi)窗戶，使室內(nèi)空氣流通。上班族可利用午休時(shí)間，到戶外在空氣新鮮、陽(yáng)光充足的地方散步和倒走，這樣能對(duì)腳掌起到刺激與按摩的作用，使大腦的左右半球交替產(chǎn)生興奮和抑制。

②經(jīng)常聽(tīng)輕松愉快的音樂(lè)，參加一些能振奮精神的文體活動(dòng)。多與朋友談心聊天，或讀些健康向上的書(shū)籍，以活躍自己的情緒和思維。

③注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，改善飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補(bǔ)充品”。

④生活有規(guī)律，按時(shí)作息，提高睡眠質(zhì)量。

⑤有意穿著一些顏色明快的衣服，如紅色、黃色和白色都是不錯(cuò)的選擇。

怎么調(diào)節(jié)冬季亞健康心理

1、積極地認(rèn)識(shí)自我、悅納自我

認(rèn)識(shí)自我就是要有一個(gè)清醒的自我意識(shí)，能正確地評(píng)價(jià)自我，辯證地看待自己的優(yōu)缺點(diǎn)。在評(píng)價(jià)自己時(shí)，既不夸大自己的優(yōu)點(diǎn)，也不用放大鏡來(lái)看自身的缺點(diǎn)。

2、學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，維護(hù)心理平衡

（1）宣泄

即將消極的情緒釋放。如到?jīng)]有人的空曠地帶，大聲喊叫幾下或放聲痛哭一場(chǎng);找知心朋友或?qū)I(yè)心理咨詢師促膝常談一番，傾訴心中的郁悶和不快;寫(xiě)日記抒發(fā)自己的情懷、排泄憂愁;到歌廳、茶座用優(yōu)美的音樂(lè)撫慰受傷的心靈等。

（2）警示

即通過(guò)各種形式的提醒與警告控制即將發(fā)生的情緒沖動(dòng)，保持心態(tài)的穩(wěn)定。如通過(guò)墻上或桌上的警句格言提醒自己。

3、提高自我修養(yǎng)和精神境界

要善于學(xué)習(xí)，從學(xué)習(xí)中汲取知識(shí)和智慧的力量，全面提升自己的素質(zhì)和能力，并讓自己的才華在工作實(shí)踐中得以最大限度地施展和發(fā)揮，如此會(huì)不斷產(chǎn)生工作的樂(lè)趣，并獲取工作的成就感和滿足感。

4、加強(qiáng)身體保健，改善生理機(jī)能

健康的身體是健康心理的物質(zhì)保證。很難想像一個(gè)身體虛弱、疾病纏身的人會(huì)有一個(gè)積極健康的心理。因而，要想有一個(gè)健康的心理，首先要有一個(gè)健康的身體。康復(fù)保健可從多處人手，如均衡營(yíng)養(yǎng)、保證睡眠、堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉、學(xué)會(huì)沉思放松等，以改善生理機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)。

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