運動體育
不適合。一般秋冬是霧霾的高發(fā)期，春季也會出現(xiàn)不過時間比較短，特別是北方比較嚴重一些。
霧霾天跑步對人體危害非常大，由于跑步是有氧運動，需要大量呼吸，空氣污染嚴重的城市，霧霾天將加重有害物體吸入量。而且霧霾中顆粒是沉積性顆粒，不能排除體外。
戴口罩效果可以但是作用不大，普通口罩對部份霧霾顆粒沒有作用，而且跑步時還會阻礙呼吸，影響健康和跑步質(zhì)量。
霧霾天建議室內(nèi)運動。
（1）健身房健身
霧霾天一般不建議戶外運動鍛煉，可以選擇到室內(nèi)健身房進行運動健身，還要注意的是，一定要選擇通風狀況良好的健身房，否則，室內(nèi)人太多，空氣也會變得污濁。
（2）球類運動
健身房運動是比較枯燥的，我們還可以選擇一些趣味性稍強一點的活動，比如，可以找?guī)讉€朋友去大一點的體育館打打籃球、羽毛球、乒乓球，采取分組的方式對抗，輸了下場休息，不至于運動量太大。
（3）柔韌性運動
在家里做做運動操，打打太極拳，或者做做瑜伽、普拉提等，提高身體耐力，雖然不用跑來跑去、跳上跳下那樣累，但卻能使全身肌肉得到充分鍛煉。
（4）鍛煉心肺功能
身體素質(zhì)好的年輕人，如果感覺運動量不夠，可以選擇在樓道內(nèi)爬爬樓梯，或者到游泳館游泳，這些場所相對不會有室外空氣污染嚴重，但卻能使運動量大大提高。
（5）家務鍛煉
生活中，不只是體育運動才是鍛煉，多做一些家務，也能起到鍛煉身體的目的，比如，拖拖地，擦擦灰，手工洗洗衣服，也都能使身體得到較好的鍛煉。
如果在霧霾天無可避免要進行戶外運動，以下幾點需注意：
（1）運動時間
如果必須一定要進行戶外運動，請盡量的避開早晨上班的時間段，在這個時間段，原本霧霾的天氣，再加上出行的車輛過多，排除了大量的汽車尾氣，空氣中的污染更加嚴重。
夜間的PM2.5濃度往往最高，不宜外出鍛煉。如需鍛煉，最好等太陽出來以后，上午9時到下午4時是運動最佳時機。此時太陽對霧霾的驅散力最強，污染的空氣向高空擴散，對人體的危害會減小。
（2）順風而動
在霧霾天氣是不建議戶外長跑的，但是如果你一定要長跑，那么在長跑時請順風，這樣空氣的粉塵和污染物一直的進入你的呼吸道，從而引起呼吸疾病。
（3）運動強度小
霧霾天氣，空氣中懸浮的細顆粒物較多，細菌、化學有害物質(zhì)吸附其上，若進行高強度的體育運動，心跳加快、呼吸急促，勢必吸入更多的有害物質(zhì)。而且出汗后，毛孔張開，皮膚也容易吸收有毒的細顆粒物，極易堵塞，在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、肌膚起皮等肌膚問題。霧霾天的運動鍛煉，即使在戶外運動也要選擇環(huán)境相對較好的地方，還要控制好運動的量和強度，既要活動了身體，又不至于強度太大，吸入太多的有毒物質(zhì)，反而不利于健康。
（4）帶好口罩
在霧霾的天氣，無論你是否運動，在戶外請一定要到口罩，口罩能夠很好的過濾空氣中的粉塵和污染物，使其不被你吸入呼吸道。但要注意選擇質(zhì)量好的口罩，普通的口罩效果不大。
（5）注意清肺排毒
在飲食上，運動后配合一些飲食上的清肺調(diào)節(jié)，如多吃黑木耳、銀耳羹、排骨湯、蘑菇等，清肺效果較好；飲食以清淡為主。
適當多喝一些開水，將體內(nèi)的有害物質(zhì)排出，更加有益于自身健康。
（1）防塵口罩
要選擇材質(zhì)密實的，有吸附層的防塵口罩。雖然專業(yè)口罩也很難做到對PM2.5堅決不吸，但只要是好的抗塵口罩，PM10肯定是被嚴密地擋住，專業(yè)運動員也傾向于拉完筋、跑兩圈再拿下口罩。當然，即便佩戴專業(yè)的口罩，戶外運動時間也不要超過半小時為好。
（2）護膚
只需要使用清爽易吸收的保濕產(chǎn)品，防止肌膚缺水，然后使用帶防曬指數(shù)的清爽型隔離霜或隔離露，在皮膚表面形成一層致密又輕薄的防護膜即可。
當氣溫過高（超過35℃）時，健身鍛煉就有個預防中暑的問題。年長者和兒童，此時就不適宜進行體育運動了。而對熱環(huán)境較適應者（如運動員和身強體壯的年輕人），可進行適當運動，但必須注意補充水分和維生素，也要注意平衡飲食，運動量要由小到大，逐漸達到預定要求，且運動時間不要過長。當感到體溫上升、頭昏、頭痛、口干等身體不適時，要立即停止運動，并到?jīng)鏊庍M行休息。
（1）散步
很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動彈，其實，邁開雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運動。
首先，快走易于掌握。其次，快走不受時間和場地的限制。另外，平地快走對膝關節(jié)、踝關節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴重肥胖者等幾乎所有人?？熳叩难b備也很簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋，你就可以走上健康之路了。盡量在樹蔭下的街道或者有風的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合。
（2）游泳
夏季最好的運動是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對血管有益，被譽為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效。
（3）瑜伽
瑜伽應該是MM們夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習瑜伽的良好時機。做瑜伽時要空腹，最好是飯后二三個小時后再練，或者練完半個小時后再吃飯。練習的前后半小時內(nèi)不要洗澡。
（4）釣魚
炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁和“上火”，我國古代養(yǎng)生家認為垂釣能解除“心脾燥熱”。垂釣需要用腦、手、眼配合，靜、意、動相助而成，對提高人的視覺和反應能力，都有積極作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負氧離子，有助于提高人體免疫力。
（1）鍛煉時間宜在清晨傍晚
在高溫下跑步說真的還真不好受，大部分的跑者在夏日也會選擇清晨或夜晚跑步，但有時比賽就是會碰到大太陽，如果無法避免要在高溫的天氣下跑步，要特別注意水分的補給，每隔3-5公里就要適時補充水分，如果是比賽或進行時間較長的訓練，則要注意補充電解質(zhì)，服用電解質(zhì)粉或運動飲料都可以，比賽往往都會設立海綿站，也可以拿取海綿讓身體降溫。
（2）氣溫超過30℃避免運動
高溫天氣，如果劇烈運動會導致體內(nèi)30%的水分蒸發(fā)，使身體機能受到影響。因此，專家建議當室外溫度超過30℃時，要盡量避免外出運動，可以在室內(nèi)進行一些中等強度或強度較低的水上活動，如水上瑜伽、水上體操和游泳等。
（3）避免做高強度運動
高溫天氣，進行高強度運動是一種很危險的行為，可能會導致猝死。騎自行車、競走、健身操等增強心肺功能的運動，可以等到天氣相對涼爽的時候再做，可以避免因體溫過快上升而出現(xiàn)不適。
（4）初學者要有節(jié)制地運動
如果你是一個健身初學者，那么最好避免在烈日下運動，而且運動要有節(jié)制，根據(jù)自己的身體情況進行鍛煉，不要盲目從眾。身體健康狀況較弱以及慢性疾病患者也要有節(jié)制地運動。
（5）不要等到口渴才喝水
水是人們鍛煉時必不可少的忠實伙伴。切記不要等到口渴時才去補水，那時意味著你已經(jīng)缺水3個小時。正常情況下，每人每天應該補充2升的水。運動時更應該注意及時補水，但不要一次性大量飲用，最好少量多次飲水。運動前、運動時和運動后都應不斷地補充水分。
（6）運動后忌立刻沖涼
很多人在夏天運動后都有沖涼水澡的習慣，以為這樣可以消除疲勞感。但其實運動后體表毛細血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)，此時若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力下降，引起感冒、發(fā)燒。
還有，人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止后，血液的流動和心率雖然會有所緩解，但仍會持續(xù)一段時間。
如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量，這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發(fā)心臟病。
建議休息10-20分鐘，脈搏恢復到正常數(shù)再去洗澡最好。
（7）注意防曬
伴隨高溫而來的，往往就是看不見的殺手—紫外線，有時太陽看起來沒有很大，但跑完后彷佛換了一層皮，甚至曬傷，可別小看夏日的紫外線，經(jīng)年累月下來不僅皮膚會受傷、出現(xiàn)斑紋，甚至提高罹患皮膚癌的風險！
我們可以借由裝備或防曬乳來對抗紫外線，許多品牌都有推出能隔絕或降低紫外線的跑服、帽子與袖套腿套等防曬機能服飾，可以視天候狀況搭配使用，也別忘了太陽眼鏡，紫外線對眼睛也會造成傷害，不可不防。
防曬乳是最簡便的防曬措施了，選擇防曬乳時，首先要注意的就是產(chǎn)品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果，才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害；第二個要考慮的是防曬系數(shù)（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照你在戶外的運動時間來決定適合的產(chǎn)品，如果運動的時間很短，SPF15、PA 、或PPD4以上的防曬乳就足夠，若在戶外的時間很長，則可以考慮SPF30、PA 、或PPD10以上的產(chǎn)品。
建議盡量穿得透氣點，挑選那種速干面料的健身服，比如滌綸的面料。其次就是顏色盡量穿淺色的，太深色的容易吸熱。
在秋冬之際進行耐寒鍛煉，鍛煉方式可選擇一般的健身方式（如跑步、打太極拳等）。但也不可忽視低氣溫對健身鍛煉的影響。低氣溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環(huán)境下進行長時間運動（如長跑等），體溫散失過多，會出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象。此時，切不可躺下休息，否則體溫會進一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當，控制運動時間，以維持體溫水平及機體正常功能，使體育鍛煉真正達到強身健體的目的。
（1）慢跑
這是一些非常適合冬天運動的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了，同時，也可以很好的抵御嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時添加衣服，以免風寒感冒。
（2）騎自行車
另外，騎自行車也是一種非常好的鍛煉方式，比較適合年輕人，但是要注意的是，騎自行車一定要做好頭部、耳朵和手的保暖措施，必須的把耳朵給護著，同時戴上比較防風保暖的手套，最好還加個護膝，圍著公園或是沿湖自行車道慢慢騎行，優(yōu)雅而有情趣，也是非常棒的。當然，時間也要選擇好，不能是太冷的時候。
（3）爬樓梯
我們現(xiàn)在都知道，現(xiàn)在的住房都基本上都是電梯房了，相信我們很多的朋友，基本上都沒有走過樓梯了。在冬天外面寒風凜冽的時候，我們可以在室內(nèi)爬樓梯進行鍛煉身體，也是一種非常不錯的方法，可以根據(jù)自己的體力選擇適當?shù)乃俣群蛷姸?，非常不錯。
（4）原地彈跳
這個比較適合年輕人和小孩子，喜歡到處彈跳的朋友，原地的彈跳可以很好的增腳和腿部的血液循環(huán)，使得腳不容易凍傷，同時也達到鍛煉的效果。
（5）冬泳
對寒冷的適應，醫(yī)學上稱為“冷服習”。指在低溫條件下，經(jīng)過一定時期的鍛煉，使人對低溫產(chǎn)生一定的適應性，即對低溫耐力的提高，對低溫生理反應的減輕。冬泳，街頭力量體能訓練，冬跑等都可以達到冷服習效果。尤其通過這些訓練可以治療冬日手腳冰涼的癥狀。記住，吃補藥通常不起作用，你需要通過訓練提高自己的適應力和抵抗水平。
（1）準備活動要充足
無論室內(nèi)運動還是戶外運動，都要做好充分的準備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關節(jié)組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分準備活動，循序漸進。
（2）增減衣服要漸進
許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。正確做法應該是在進行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。
（3）運動前后及時補充水分
冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
（4）注意護膚
冬季氣溫低，干燥而且風大，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護膚品，防止皮膚粗糙、干裂。
（5）耐力項目最適宜
冬季鍛煉身體，倡導進行耐力性項目，也就是有氧運動，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。項目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項目屬于對抗性運動，容易發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。
（6）場地選擇很重要
冬季應盡量進行戶外活動，因為在寒冷的冬天，人們活動多在屋子里，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮空氣比較少。室內(nèi)活動場地可如常選擇。進行室外活動時，要注意活動場地的地面，盡量少在柏油路、石頭地等硬路面進行鍛煉。因為冬季天氣寒冷，此類地面要比夏天更加堅硬，對腳、腿、骨骼、關節(jié)沖擊力加大，容易受傷。所以，應盡量多在土地上進行鍛煉。
（7）陽光天氣有利健康
在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早。應該盡量在日出后，日落之前進行鍛煉。在日出前，一夜沉積在空氣中的雜質(zhì)、細菌都在空中漂浮，日出后才會好一些。在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細菌吸入人體，所以，應該盡量避免在霧天進行鍛煉。
（1）選擇透氣性內(nèi)衣
內(nèi)衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。它最好是聚酯纖維的（滌綸），這樣就可以迅速地向外排汗。市場上有很多這類產(chǎn)品。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候有過多的汗富集在你的皮膚表層（如果是棉織品，這種事就會經(jīng)常發(fā)生）。
汗在身體周圍積累的過多的結果就是，在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，你就會感覺很冷。
（2）穿抗風防水透氣的外套
防風非常重要，我們感覺冬天很冷的主要原因是大風。你并不需要密不透水的外套，但是對水也要有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進小袋子里，這就方便你在跑步中適當加減衣服。
（3）多穿幾層
在溫度、風速和其他條件發(fā)生變化時，可以穿上或脫下幾層來適應變化。
（4）穿防滑的跑鞋
冬季常有雨雪天氣，路面會很滑，因此，一雙防滑的跑鞋非常重要。
（5）準備一頂合適的帽子
在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的，冬天跑步的必須有一頂合適的帽子，在天冷時可以保護耳朵等容易凍傷的部位。
一般來說，下雪的天氣，氣溫并不是很低的，出外鍛煉無妨。出門前要特別注意天氣預報。如果有雪，應根據(jù)氣象信息所說的降雪等級做好準備工作，暴雪天氣盡量不要出門運動?；┑臅r候，氣溫也是低得很。如果外面的條件真的太過惡劣了，不要逞強，不要和自己成為敵人，果斷選擇在室內(nèi)鍛煉吧！
（1）堆雪人
下雪天，堆雪人，這是大家都喜歡玩的，尤其是小孩子，堆一個大大的雪人，他們特別開心。
（2）滑雪車
租一個小冰車，帶著孩子滑上幾圈，特別有意思，家長一定要陪著孩子滑，不要讓孩子一個人滑，要注意安全。
（3）滾雪球
幾個人一起滾雪球，看看誰滾得最大最圓，即使手凍木了，也特別開心。
（4）扔雪球
團幾個雪球，或是用一捧雪互相扔著玩，被扔的人要躲，還要找機會扔回去，特別好玩，能玩到出汗，也不覺得冷和累。
（5）滑雪坡
找一個大的塑料盤，坐在上面，從土坡上面滑下來，可以鍛煉孩子的膽量，特別有意思。
（6）滑雪
穿上滑雪裝備，到一些知名的滑雪場來一場滑雪運動也不錯，去雪場痛快地玩一把。
（7）室內(nèi)運動
如果外面的條件真的太惡劣，建議還是選擇室內(nèi)運動或者在跑步機上跑步吧。很多專業(yè)運動員在惡劣的天氣下也會這樣選擇，他們的訓練質(zhì)量也能夠得到保證。冒著感冒、受傷的危險，頂著惡劣的天氣到戶外運動并不是一件明智的事。
（1）運動時間
最好在下午或者伴晚跑步，因為這個時候，地面結冰還少，路面相對沒有那么濕滑，注意不要選擇早上或者夜晚跑步，容易因為地面結冰滑倒受傷。
不要在能見度很低的時候跑步。在雪下得比較大的時候，能見度是很低的。這時候如果參加室外的跑步鍛煉，就不容易注意周圍的的車輛和行人的情況，一不注意就會造成交通事故。所以在能見度低的時候，不宜做跑步鍛煉。
（2）運動熱身
活動前一定要做熱身運動。冰雪天路面情況惡劣，容易摔跤，如果我們不讓肌肉和關節(jié)活動開，摔倒后就可能造成比較嚴重的后果。
（3）注意防滑
下雪的時候，路面很滑，所以在跑的時候，注意步幅不要太大，但可以加快步頻，以獲得自身的平衡。還要注意選擇防滑的戶外鞋。
（4）保護好眼睛
看過下雪的人都知道，長時間在雪地活動，回到屋內(nèi)會暫時看不清、甚至看不見東西的。這只是在無太陽直射光的時候，如果在太陽光很強的時候，陽光直射至雪面上，然后反射到眼睛里，這樣對眼睛的刺激是不言而喻的。因而，在雪地進行跑步鍛煉時，應該戴上太陽鏡，以保護眼睛不受強光的刺激。
（5）熟悉路況
最好選擇自己比較熟悉的線路，同時時刻留意著溫度和地形的變化。雪天里的跑步請不要在伸手不見五指的黑夜里，去探索未知的新鮮領域。太陽出來之后，司機會更容易觀察到行人，同時對于我們自己來說，也更容易去找到前方更好的區(qū)域。盡可能在光線充足的時候出門鍛煉，位置就選擇在附近的平坦地區(qū)。
（6）注意呼吸
很多人在運動過程中習慣性用嘴巴呼吸，在夏天這或許不會有太大問題，頂多就是口干。但在冬天，空氣寒冷，用口呼吸容易引發(fā)呼吸道疾病，還很容易岔氣，所以要盡量調(diào)整呼吸，以鼻子呼吸為主，嘴巴呼吸為輔。
（7）注意飲食
平時飲食要合理，由于冬季跑步耗能較多，應該更多地攝入蛋白質(zhì)，例如雞蛋，瘦肉，以利于肌肉的修復和增長。還應多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，跑步時應及時補水。
不要穿太厚或者太薄，因為跑步的過程中會出汗，所以要穿的適當，即能排汗同時又要保證不能受涼，可以里邊穿保暖衣，外邊穿一個厚外套就好，下身秋褲必備。
雪天鍛煉時的著裝不需要太厚，更不要太緊身。因為緊身的衣服，容易阻礙血液循環(huán)。此外，衣服的材料最好是羊毛或者一些其他的化工產(chǎn)品，如果是棉花材料制作的衣服，可能會讓你在稍微出汗之后感到更加的寒冷。
普通的跑鞋顯然滿足不了雪地跑步的需求，普通的羊毛鞋是非常適合的，或者起碼是能夠吸汗的鞋子。不管是在積雪很厚還是較薄的條件下跑步，你的鞋子都需要很好的防水功能，這樣一來可以保持你腳部的溫度，另一來可以避免鞋子因為吸水變得沉重，讓你的跑步變得更加困難。至于鞋底，橡膠比起其他材料來說是更好的選擇，當你在積雪很厚的情況下跑步時，你踏步的力氣可以更大一些。
要帶上保暖帽，手套等防護用具。天氣寒冷，跑步時候會有風從頭頂，耳邊吹過，所以要帶好帽子，讓頭部保暖，同時也要帶上手套，保持雙手的溫度。
跑完步不要著急脫衣服，急著洗澡，剛跑完步身體正在排汗，體內(nèi)熱量大，所以要休息10分鐘左右，等身上的汗落了，再去沖澡。
大風天（四級以上）運動時，汗腺展開風進入體內(nèi)，身體容易生??；呼吸系統(tǒng)負擔加重，如有揚沙，吸入的氣體中會含有塵埃、細菌，引起咳嗽、消化系統(tǒng)疾病發(fā)。
超過6級的大風就容易引起廣告牌的跌落，樹木的折斷等等不安全因素，每年都會有大風刮倒廣告牌致人傷亡的報道。因此，一般選擇室內(nèi)運動。
大風天氣如果動起來，比較跑步，騎單車，你就會感覺到風大很多，是因為速度互相沖撞形成的，風大對身體是不好的，特別是流汗毛孔打開以后，風吹進來容易著涼感冒，有些頭痛的人風一吹會很不舒服，如果眼睛不是特別好的人，大風吹了眼睛會干，會難受，要做好防風，哪里不好防哪里，最好加一件防風衣，這樣風一下子就吹不進來了。
小編認為風大還是不要出去運動了，做室內(nèi)運動，室內(nèi)有跑步機，也可以練練瑜伽，武術，或者別的運動，但是不要太劇烈，室內(nèi)空氣會差一點，劇烈運動容易造成頭暈，低強度的運動就可以了。
頭部朝下微微降低，用鼻吸氣，用嘴呼出，避免大風吹來的顆粒物和污染物直接由嘴進入體內(nèi)，也能防止岔氣。
接受大風天氣帶來的客觀影響，允許自己前進的速度降低，調(diào)整步伐。
面對強風時，可以縮小步幅，加快步頻，擺臂幅度也要隨之變小，頭部則略為低下，將視線拉近，以減少風阻，若在比賽時則可以和跑友搭配，兩人或多人輪流頂風前進，若有機會搭上配速列車更好，把吃風的任務交給配速員，保留實力最后沖刺吧。
內(nèi)層排汗內(nèi)衣，中層保暖抓絨，外層沖鋒衣，輕便排汗防風，大大減輕人體的負擔。選擇具有防風防水保護的沖鋒衣，能大大減少大風天氣對人體熱量的散失。
口罩能遮擋一定的風沙，起到一定的御寒作用。
可以搭配鴨舌帽，遇風低頭時會有不錯的擋風效果，也可以使用太陽眼鏡或風鏡，減少強風對眼睛的影響，如果遭逢強風加下雨，那風雨衣是最好的選擇。
雨水能清洗空氣中的一些霧霾和塵埃，雨后的空氣讓跑步的人們呼吸新鮮的空氣，不僅能夠增加活力還能使人神清氣爽，所以下雨天跑步還是不錯的選擇的。
在雨中跑步就好像淋了一場冷水浴。當然，這場沐浴會對臉部和頭部肌膚起到按摩作用，從而會令人神清氣爽。重要的是，長期如此還能增強人體對外界環(huán)境的適應能力，同時還會很少感冒。
但要留意雨前的空氣狀況，如果雨前空氣污染顆粒過多，則不適合外出淋雨。
小雨、中雨可以跑步。大雨，暴雨和雷電天氣就不建議戶外跑步了，不要在空曠的地方跑。
（1）跑步
跑步是很好的有氧運動，如果室外大雨阻止你跑步，可以選擇室內(nèi)運動的方式。在跑步機上跑，另外，比較接近的其他方式就是跳繩和爬樓梯。
（2）空中腳踏車
平躺于床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之后，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車?？梢赃_到鍛煉腿部的目的。
（3）卷腹
仰臥于地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。
（4）深蹲
雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部以及上下關聯(lián)的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌體輪廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的訓練。
（5）啞鈴、拉伸器健身
啞鈴、拉伸器可以方便的在室內(nèi)進行運動，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練**者應當根據(jù)自身情況量力而行，以防肌肉損傷。
（6）健身球
健身球可以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做出輕微調(diào)整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。
（7）跳繩
跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡單易學的9種室內(nèi)鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康！
（8）坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
（9）扶墻半蹲健腿
需要在宿舍選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
雨天跑步出門前一定要喝點姜糖水，跑完之后要再喝一些，這樣可以暖胃驅寒，預防感冒。
跑前一定要熱身，壓腿、壓腰活動一下關節(jié)，微出汗就好。
跑前先在室內(nèi)進行熱身，跑后要盡速擦干身體，穿上保暖衣物伸展后，洗個溫水澡；濕掉的跑鞋用清水簡單沖洗，抽出鞋墊，塞報紙陰干。
不建議進行長距離跑，腳上長水泡風險要比平時要高，建議跑步時間不要超過1個小時。
雨中跑步時頭要微微低著，呼吸一定要用鼻子吸氣，嘴吐氣。慢跑到微汗的狀態(tài)最好，如果越跑越冷，就果斷中止~
下雨影響視線，所以一般還是不要到公路上跑。實在要跑，穿件醒目的衣服。不熟悉的路線不要跑，跑時要躲開積水嚴重、可能有下水井等不安全的地方，雷雨時不要在空曠的地方跑。
雨量較大、伴隨大風、路面積水較多的天氣不適合外出跑步，均勻的細雨適合速度耐力訓練。
除了心血管疾病患者、高齡老者等不適合跑步人群，感冒患者、生理期前后的女生等因各種原因身體免疫系統(tǒng)較差或者跑齡低于一年的朋友，也不建議嘗試雨跑。
即使是有經(jīng)驗的跑步老手，也要做足以上準備再進行雨跑，因為跑步會短時間削弱你的免疫系統(tǒng)，防護不當?shù)亓苡昱懿竭€是會感冒的。
跑鞋的選擇上更要注意防滑、防水、輕薄，以免因路面較滑而摔倒，鞋也不會越跑越沉。鞋和襪子被浸濕是在所難免的，所以建議穿壓縮襪子，可以減少襪子與腳的摩擦，以防磨泡。雨天跑步時由于鞋內(nèi)會滲水，容易造成腳趾摩擦而起水泡，可以穿五指襪來避免。
可以搭配跑步專用的風雨衣，兼具防水、透氣、與合身的需求。要注意的是如果搭配雨衣，內(nèi)層的跑服要盡量輕薄透氣，以免外面淋不到，里面下小雨。
如果天氣悶熱穿件快干的T恤或背心。
雨天穿短褲需要對大腿邊沿進行保護，雨水使有些面料淋濕后更易產(chǎn)生擦傷，所以最好在大腿內(nèi)側抹上凡士林，避免皮膚磨破。
遮陽帽在雨天也有擋雨、保持前方視線的效果；如果在路上跑，雨天視線不佳，衣物要盡量選擇亮色顯眼的款式，讓駕駛人得以辨識，以策安全。
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