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產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有哪些 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)方式與注意

摘要:產(chǎn)后長時(shí)間的臥床容易導(dǎo)致許多產(chǎn)后疾病,例如造成新媽咪新陳代謝緩慢、腸胃功能衰退以致于引起痔瘡等等。所以,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于身體恢復(fù)是大有好處哦。那么,產(chǎn)后多久可以運(yùn)動(dòng)?一般來說,可以在產(chǎn)后6到8周開始恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。下面,一起來看看吧!

產(chǎn)后多久可以運(yùn)動(dòng)

無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn),產(chǎn)后6周內(nèi)都應(yīng)該避免任何形式的劇烈運(yùn)動(dòng)。順產(chǎn)如果產(chǎn)后恢復(fù)情況良好,可以在6周后開始恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。剖宮產(chǎn)根據(jù)恢復(fù)情況,可以在產(chǎn)后6到8周開始恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的傷口愈合速度不一樣,千萬不要太心急哦。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的好處

1、預(yù)防乳房下垂

產(chǎn)后健身鍛煉,能使新媽媽的乳汁充足,給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性,并能防止哺乳后乳房下垂。

2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

產(chǎn)后健身可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題,比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。

3、恢復(fù)苗條身材

產(chǎn)后健身能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積,更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪,恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。

4、恢復(fù)身體能量

因懷孕期間孕婦體能衰退,產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù),不僅僅指的是身材的恢復(fù),還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。

5、重建盆骨張力

生產(chǎn)后,盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?,適度的產(chǎn)后健身訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性,促進(jìn)子宮收縮,預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜,并使子宮恢復(fù)正常位置,還可以強(qiáng)健骨盆肌肉,以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量,預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的方式

1、散步

對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說,散步強(qiáng)度小,實(shí)現(xiàn)起來容易,是最簡單,最有效的鍛煉方式。不過要注意,散步也需要循序漸進(jìn),要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。

推薦裝備:運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)裝。

2、深呼吸

對(duì)于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講,深呼吸,有助于促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上,慢慢吸氣,有意識(shí)地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重復(fù)5次。

推薦裝備:寬松衣服。

3、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng),產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操,不僅有助于身體的康復(fù),也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對(duì)不同部位的運(yùn)動(dòng),對(duì)產(chǎn)媽媽來講實(shí)在是一大福音。不過,本來沒練習(xí)過瑜伽的媽咪們要注意,產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合適完成的情況下做,最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗(yàn)的人。

推薦裝備:練習(xí)者應(yīng)穿寬松舒適的衣服,最好是瑜伽服。

4、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的:促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

方法:仰臥或側(cè)臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸,重復(fù)5次。

5、胸部運(yùn)動(dòng)

目的:使乳房恢復(fù)彈性,預(yù)防松弛下垂

方法:平躺,手平放兩側(cè),將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至兩掌相遇,再將雙臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重復(fù)5~10次。

6、頸部運(yùn)動(dòng)

目的:加強(qiáng)腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展

做法:平躺仰臥于地面;抬高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動(dòng),眼睛直視腹部,再回到原來姿勢。

7、臀部運(yùn)動(dòng)

目的:促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮。

方法:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同樣動(dòng)作5~10次。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排

產(chǎn)后婦女每周至少可以安排3到4次運(yùn)動(dòng),每次堅(jiān)持30分鐘,才可以達(dá)到燃燒脂肪的效果,可以根據(jù)自己的日常生活習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型及時(shí)間。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

新媽媽在生產(chǎn)后,身體消耗大,需要一段時(shí)間后才能恢復(fù)。首先,在孕期,媽媽的子宮被不斷發(fā)育的寶寶撐大,生下寶寶后約需要兩個(gè)星期才能恢復(fù)。其次,產(chǎn)后媽阿媽的腹肌無力,大概需要6周才能恢復(fù)。所以,新媽媽運(yùn)動(dòng)不宜過早,否則對(duì)身體恢復(fù)極為不利。通常,在產(chǎn)后6周才能運(yùn)動(dòng),而在此之前,新媽媽可以根據(jù)自己的身體狀況,做一些簡單的活動(dòng)。

2、安排合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

新媽媽的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)身體的恢復(fù)情況而定,當(dāng)身體還比較虛弱時(shí),就不能運(yùn)動(dòng)太長時(shí)間或做強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)。通常,產(chǎn)婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和輕度夠是逐步提升的,在產(chǎn)后的2—5天可以下床適當(dāng)運(yùn)動(dòng),而兩個(gè)星期后則可以做一些簡單的體操等,并隨著時(shí)間的推移可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

3、注意觀察身體狀況

如果新媽媽在運(yùn)動(dòng)時(shí),出現(xiàn)頭暈、嘔吐或某個(gè)部位疼痛等身體不適的狀況,應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。新媽媽不要忽視身體的自然反應(yīng),當(dāng)出現(xiàn)不適時(shí)則說明不宜運(yùn)動(dòng),不要繼續(xù)勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng),這樣不僅對(duì)身體恢復(fù)沒有好處,反而會(huì)傷害身體。

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