跑步是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方式,不僅僅可以起到提高身體素質(zhì),提升身體免疫力的作用,還可以起到很好的減肥效果,但是并不是所有的跑步都可以起到減肥效果,想要跑步減肥的話最好是跑步時(shí)間達(dá)到一定的長(zhǎng)度。
1、增大肺活量
跑步能夠極大地增強(qiáng)心肺功能,因此,肺活量小的朋友們可以選擇跑步來進(jìn)行鍛煉,增加自己的肺活量和心臟的功能。
2、提高免疫力
免疫力是人體和外界病毒作斗爭(zhēng)的保護(hù)罩,跑步是加強(qiáng)免疫力的途徑之一,通過跑步,可以提高人體的綜合素質(zhì),為健康加分。
3、訓(xùn)練全身肌肉
跑步對(duì)人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見,通過跑步周身的肌肉會(huì)得到進(jìn)一步的鞏固和強(qiáng)化,這也是錘煉全身肌肉很好的方式。
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí),手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢(shì),增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí),最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過大,跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺,這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時(shí)前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過程中,胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
一般說來,如果每次堅(jiān)持慢跑30分鐘,每周堅(jiān)持4-5次,同時(shí)飲食比較規(guī)律,1-2周就會(huì)看到體重減輕的情況。
1、早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)
早晨7點(diǎn)左右,這段時(shí)間人經(jīng)過睡眠,體力恢復(fù),但還有少許的抑制狀態(tài),進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進(jìn)新陳代謝,對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處,是忙碌上班族跑步減肥的最佳時(shí)間之一。同時(shí)上午9點(diǎn)左右也是跑步減肥的最佳時(shí)間,上午的鍛煉溫度適宜,人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候,能夠進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉,進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉后稍事休息,午餐的營養(yǎng)吸收也會(huì)更充分、消化更好。
2、傍晚時(shí)分
傍晚時(shí)候,植物的光合作用積累了一天,達(dá)到最強(qiáng),含氧量最大,而那個(gè)時(shí)候生物的呼吸作用最弱,消耗氧氣量小,這時(shí)候很適合上班族下班跑步。減肥者充分的沐浴在氧氣的森林之中,是最舒服的。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是消除疲憊的最佳方法,那時(shí)候的身體適應(yīng)能力最強(qiáng)呢,血壓最平穩(wěn),是跑步減肥的最佳時(shí)間的不二選擇。
3、夜晚
由于繁忙的工作時(shí)間,現(xiàn)在越來越多人跑步都會(huì)選擇夜晚。晚上跑步減肥的最佳時(shí)間是九點(diǎn)左右。過早,飯后不完全消化,容易腸胃不適;過晚,人的身體慢慢進(jìn)入休養(yǎng)的狀態(tài),不適宜跑步。而且,夜跑時(shí)間過晚也實(shí)在是危險(xiǎn),在臨睡前一兩個(gè)鐘去跑一跑,可以增加消耗量,收獲很好的減肥效果。
1、要注意熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分并拉伸到位的情況下,小腿才以最佳狀態(tài)投入減肥大作戰(zhàn)。
2、注意腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。
3、注意有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好。
4、注意拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。站到離墻一臂寬的距離用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸。
5、注意熱水泡腿
做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)還沒完結(jié),美腿計(jì)劃還差一步,跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
6、注意時(shí)間的控制
跑步的時(shí)間不宜過短或過長(zhǎng),有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘,所以時(shí)間不宜比30分鐘短,否則就不能達(dá)到瘦身的效果。時(shí)間過長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損。
誤區(qū)一:速度越快越好
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。以減肥為目的的跑步,時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。
誤區(qū)二:隨便穿雙鞋就跑
隨便套上雙鞋就去跑步,健身效果會(huì)打折。很多人喜歡穿板鞋跑步,專家表示板鞋鞋底太平,緩震功能不理想,也會(huì)間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備,選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小,原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對(duì)不能小一號(hào),否則容易磨傷。
誤區(qū)三:每次跑20分鐘
理論上說,在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,45-60分鐘最佳。
1、跑步穿什么鞋子好
看在什么場(chǎng)地,什么程度的跑步。一般慢跑鍛煉的,輕便的跑步鞋就可以了,要是比賽的話就穿釘鞋。
2、跑步穿什么衣服
如果你想堅(jiān)持跑步,并且舒適、歡快的奔跑的話,最好穿專業(yè)的跑步服,如果只是一般的鍛煉的話,普通的運(yùn)動(dòng)服也是可以的,但絕不要穿平時(shí)的衣服跑步。
推薦閱讀
如何運(yùn)動(dòng)減肥?不同情況運(yùn)動(dòng)減肥方法 堅(jiān)持你就瘦了
減肥健身操哪個(gè)好 跳健身操減肥的注意事項(xiàng)
爬樓梯能減肥嗎 每天爬樓梯多長(zhǎng)時(shí)間可以減肥
聲明:以上方法源于程序系統(tǒng)索引或網(wǎng)民分享提供,僅供您參考使用,不代表本網(wǎng)站的研究觀點(diǎn),證明有效,請(qǐng)注意甄別內(nèi)容來源的真實(shí)性和權(quán)威性。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>