11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量營養(yǎng)素很多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中，有些特有的營養(yǎng)素如磷脂因為炒菜時會形成黑色物質(zhì)，所以會在精煉環(huán)節(jié)去除，但天然抗氧化劑維E卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩(wěn)定性。

推薦指數(shù)：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

2、菜籽油

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少，但是維E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。

另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素方面都更優(yōu)于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養(yǎng)價值略打折扣。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點評：可用來炒菜，但不宜長時間油炸。

3、花生油

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

美國賓夕法尼亞大學的一項研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生 花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇，對有益膽固醇基本沒有影響。這一結果也顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面可發(fā)揮作用。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點評：最家常也最美味的炒菜油。

4、玉米油

玉米油來自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。

玉米油的營養(yǎng)價值不僅在于它是必需脂肪酸和維生素E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心臟病的發(fā)病風險。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點評：適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

5、稻米油

稻米油曾經(jīng)混在米糠中，被看作廢物丟棄，其實它里面的營養(yǎng)很有特點。稻米油富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

日本福岡大學曾做過關于稻米油對高血壓和糖尿病人群的研究，結果發(fā)現(xiàn)：富含谷維素的稻米油可以改善慢病情況。對于老年人和亞健康人群，富含谷維素的稻米油是不錯的選擇。

推薦指數(shù)：★★★★

一句話點評：叫做米糠油，健康價值可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚類化合物，對人體健康起到一些有益作用。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。

橄欖油不僅可用來涼拌，還可用于各類煎炒烹炸。但特級初榨橄欖油較適合涼拌，制作醬料、直接口服、替代黃油涂抹面包食用。

推薦指數(shù)：★★★★★

一句話點評：初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實現(xiàn)少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地。就憑氧化穩(wěn)定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。

同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們對棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關重要的作用。尤其是胡蘿卜素和維E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

推薦指數(shù)：★★

一句話點評：如是放不開煎炸食品的美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花，世界兩大木本植物油之一。油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚。同時，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收，有助于降低血液中膽固醇的濃度，預防動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病。

推薦指數(shù)：★★★★★

一句話點評：和橄欖油相比稱得上價廉物美，東方橄欖油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異?；颊叩难獕核?。另外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風險。但由于亞麻籽油的碘價高達175以上，易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點評：亞麻籽油只能低溫烹飪，可以和日常食用油調(diào)在一起食用，非常鮮香。

10、葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸營養(yǎng)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸?？ㄗ延椭猩雍控S富，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油還含如植物甾醇、角鯊烯等活性物質(zhì)。除了煎炒烹炸外，還可用來做烘焙。

推薦指數(shù)：★★★

一句話點評：有時候換著吃吃，風味真的很不錯。

11、調(diào)和油

調(diào)和油是將兩種或兩種以上的精煉油脂按一定比例調(diào)配制成的食用油，將營養(yǎng)與美味融合，給消費者提供更好的口感和更豐富的營養(yǎng)。

推薦指數(shù)：★★★★

一句話點評：適合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來涼拌、沙拉是最佳選擇，因為這樣其中的營養(yǎng)元素能夠更充分的被保留，且味道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的熱穩(wěn)定性好，適合日常炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱性較好，適合用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油這類不飽和度低的油最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管用哪種油，炒菜油溫不宜過高。對于植物油脂來說，加熱至冒煙就會發(fā)生劣變，產(chǎn)生一些對人體不利的醛類和酮類物質(zhì)，因此沒有必要將油脂加熱到溫度過高。

2、油炸次數(shù)不超過3次

一般家里炸東西，一鍋油建議用不要超過三次。食用油一冷一熱容易變質(zhì)，且油炸次數(shù)多了做出來的食物致癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油容易產(chǎn)生過氧化物，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用植物油有“四怕”：一怕直射光，二怕空氣，三怕高溫，四怕進水。因此，保存食用油要避光、密封、低溫、防水。每次用好后要蓋子旋緊，減少與空氣接觸時間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒入原油瓶中，油品容易劣化變質(zhì)。

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