關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病

注意正確運(yùn)動(dòng)，如果不注意運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)，傷害會(huì)更大，完全不去運(yùn)動(dòng)的后果就是會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)變得僵硬，各類疾病更加嚴(yán)重。

關(guān)節(jié)炎 骨質(zhì)增生 骨質(zhì)疏松 肩周炎 痛風(fēng) 腰肌勞損

消化系統(tǒng)疾病

經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，對消化器官的功能也有良好的改善作用。它可使胃、腸的蠕動(dòng)增強(qiáng)，消化液分泌增多，促進(jìn)消化和吸收能力的提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結(jié)石

呼吸系統(tǒng)疾病

全身運(yùn)動(dòng)鍛煉包括以上肢為主的運(yùn)動(dòng)，以及下肢為主的運(yùn)動(dòng)。全身鍛煉可增加機(jī)體活動(dòng)量和心肺功能負(fù)荷，增加活動(dòng)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結(jié)核

生殖泌尿系統(tǒng)疾病

經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能加強(qiáng)免疫功能、防止肥胖，并改善血液循環(huán)，減輕盆腔、前列腺局部充血狀態(tài)，這些都對預(yù)防和改善生殖泌尿疾病有好處。

前列腺炎 前列腺增生 腎結(jié)石

內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病

運(yùn)動(dòng)和健身，可以有效促進(jìn)女性荷爾蒙更好分泌。常運(yùn)動(dòng)的女性相較于長期靜坐不，往往體內(nèi)荷爾蒙分泌水平更高，月經(jīng)更加規(guī)律，膚色毛發(fā)都更有光澤。

內(nèi)分泌失調(diào) 乳腺增生 月經(jīng)不調(diào) 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環(huán)系統(tǒng)疾病

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以讓你的血液在全身流動(dòng)，同時(shí)增強(qiáng)你的動(dòng)脈和靜脈，防止它們惡化。所以血液循環(huán)疾病是日常鍛煉的一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動(dòng)脈硬化 心臟病

神經(jīng)系統(tǒng)疾病

經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，神經(jīng)細(xì)胞在不斷的鍛煉中就能提高工作能力，反應(yīng)更靈活迅速，指揮更準(zhǔn)確協(xié)調(diào)，也能改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經(jīng)痛

免疫系統(tǒng)疾病

長期適量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以提高安靜狀態(tài)下免疫功能細(xì)胞的數(shù)量，能加強(qiáng)身體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)抗病能力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞、游泳、小跑

強(qiáng)心散步、快步走、慢跑、游泳、跳繩、爬樓梯、騎自行車

健脾胃扭腰、仰臥起坐、動(dòng)腳趾、蹲馬步

養(yǎng)肝 瑜伽、太極拳、慢跑、散步、快走

養(yǎng)肺游泳、吹氣球、拍胸、摩喉、敲背

壯骨負(fù)重箭步跳、高抬腿、蛙跳、原地跳躍

壯陽提肛、慢跑、扎馬步、深蹲、俯臥撐、踩自行車

護(hù)眼羽毛球、乒乓球、熨目、運(yùn)目

護(hù)脊頭手對抗、隔墻看戲、大雁飛、旱地劃船

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Frenuency（訓(xùn)練頻率） 頻率取決于很多因素，包括訓(xùn)練類型，訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)前訓(xùn)練水平以及訓(xùn)練目標(biāo)等

Intensity（訓(xùn)練強(qiáng)度）采用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕一點(diǎn)的負(fù)荷做多次數(shù)

Type（訓(xùn)練類型）心肺練習(xí)，抗阻練習(xí)，增強(qiáng)式練習(xí)，伸展練習(xí)，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，變換訓(xùn)練方式避免無聊

Time（訓(xùn)練時(shí)間） 有氧運(yùn)動(dòng)，20-40分鐘為宜。對于力量訓(xùn)練，全身肌肉聯(lián)系至少需要一個(gè)小時(shí)

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啞鈴 修飾肌肉線條，增加肌肉的耐力，使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力

跑步機(jī)控制好時(shí)間和速度，消耗體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到很好的減肥的效果

健身車改善人體的體質(zhì)，擴(kuò)大你的心臟功能和防止高血壓

橢圓機(jī) 能預(yù)防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)

健步機(jī)提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿、髖和膝、踝的能力，保持腿部的健美

仰臥起坐器訓(xùn)練下背部肌群，強(qiáng)化背部力量，瘦腰瘦肚子

劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用

動(dòng)感單車讓健身者在快樂運(yùn)動(dòng)中有效地加強(qiáng)肌肉的耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能

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人群健身

健身一定要按自身能承受的能力量力而行，不同的年齡，健身運(yùn)動(dòng)方式各不相同。兒童正在生長發(fā)育期，不要選擇大強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不要過長，跑步、游泳、籃球等都不錯(cuò)；老年人運(yùn)動(dòng)要“因人而異，循序漸進(jìn)，持之以恒”，散步、慢跑、打太極拳比較適合。而上班族缺乏運(yùn)動(dòng)，但是時(shí)間也比較少，可以通過上下班走路、汽車、體感游戲、爬樓梯或者下班去健身房都可以。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位健身

有些人想要專門鍛煉胸肌，卻只鍛煉到肱二頭肌。有些想練就一副結(jié)實(shí)的腹肌，卻久久沒有成效。肌肉鍛煉需要有針對性，不同的身體部位有不同的鍛煉方法。上肢肌肉可以通過俯臥撐、立臥撐、舉啞鈴、杠鈴?fù)εe等動(dòng)作訓(xùn)練，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，背闊肌下拉、引體向上、坐姿劃船是常見訓(xùn)練方式，大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群的股二頭肌，可以杠鈴深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節(jié)健身

不同的季節(jié)我們在選擇健身項(xiàng)目時(shí)必定有所不同，根據(jù) 不同的季節(jié)，選擇最適宜的健身項(xiàng)目，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。春季各個(gè)器官還處于最低水平，這時(shí)候應(yīng)采取舒緩的健身項(xiàng)目，可以選擇健步走、 慢跑等舒緩的運(yùn)動(dòng)；夏季天氣炎熱，運(yùn)動(dòng)要保持適度的運(yùn)動(dòng)量，游泳是最佳運(yùn)動(dòng)，還有羽毛球、健身走等；秋季氣候變化大，登山可以增強(qiáng)抵御力；冬季天氣寒冷，進(jìn)行一些跑步之類的長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，幫助身體獲得熱量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所健身

很多人總認(rèn)為只有去到健身房、體育館等一些專業(yè)場所，運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效果。其實(shí)事實(shí)并不是這樣。生活中不同場所有不同的鍛煉方法。在家可以舉舉啞鈴、練練健身操、挺身健腰、站墻角收腹提臀等，辦公室白領(lǐng)一族可以每天堅(jiān)持爬爬樓梯、做做頭部運(yùn)動(dòng)、拉伸腰部等；如果沒有器械，可以做深蹲、俯臥撐、高抬腿、卷腹，隨時(shí)隨地都可以開始運(yùn)動(dòng)。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運(yùn)動(dòng)、凱格爾運(yùn)動(dòng)、自行車、臥推、俯臥撐、排球 更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提 更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強(qiáng)度大、速度快運(yùn)動(dòng) 更多+

兒童 高抬腿踏步、側(cè)弓步轉(zhuǎn)體、非學(xué)習(xí)狀態(tài)出去多玩耍 更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹 更多+

家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步 更多+

產(chǎn)后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運(yùn)動(dòng)、舉腿運(yùn)動(dòng) 更多+

瘦大腿運(yùn)動(dòng)

抬腿運(yùn)動(dòng)、雙臂側(cè)舉深蹲、普拉提側(cè)抬腿、滑翔機(jī)側(cè)弓步 更多+

瘦小腿運(yùn)動(dòng)

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操 更多+

瘦臉運(yùn)動(dòng)

臉頰運(yùn)動(dòng)、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿 更多+

瘦肚子運(yùn)動(dòng)

平板支撐、卷腹運(yùn)動(dòng)、肚皮舞、腳踩單車、有氧運(yùn)動(dòng) 更多+

瘦腰運(yùn)動(dòng)

交錯(cuò)腿運(yùn)動(dòng)、健身球運(yùn)動(dòng)、手臂屈曲運(yùn)動(dòng)、腹肌板運(yùn)動(dòng) 更多+

瘦手臂運(yùn)動(dòng)

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運(yùn)動(dòng) 更多+

瘦背運(yùn)動(dòng)

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操 更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉(zhuǎn)頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉(zhuǎn)頭頸、提拉頸部 更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng) 更多+

運(yùn)動(dòng)前做好熱身、運(yùn)動(dòng)開始一小時(shí)前不要進(jìn)餐、運(yùn)動(dòng)前不要大量飲水、注意著裝合適

運(yùn)動(dòng)中適量喝水間斷休息，可以調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓；一次鍛煉時(shí)間不宜過長，20-30分為宜

運(yùn)動(dòng)后不能立即休息、不可馬上洗浴、不應(yīng)暴飲止渴、不宜大量吃糖、不可吸煙解疲

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