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健康科學(xué)好睡眠 常見睡眠問題及解決方法

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導(dǎo)語

人一生有三分之一的時(shí)間都在睡眠之中，而且隨著當(dāng)代社會節(jié)奏的快速轉(zhuǎn)變，科學(xué)合理的作息時(shí)間是保障我們健康狀態(tài)的不二籌碼，也是提高我們工作、學(xué)習(xí)、生活效率的基本要求。雖然每天都在睡覺，但是熬夜、晚睡、失眠、作息紊亂等問題圍繞在我們身邊，看似不重要，但是有可能會毀了我們的生命，所以一份健康作息時(shí)間表是必須要掌握的，而且還有很多有著睡眠障礙的人困擾著他們的生活，睡覺的壞習(xí)慣也需要改變治療，好的睡姿有助于增進(jìn)我們的睡眠質(zhì)量，所以一起來看看常見睡眠問題及解決辦法吧。

健康睡眠時(shí)間表
年齡 適宜睡眠時(shí)間
0-3個(gè)月 14-17小時(shí)
4-11個(gè)月 12-15小時(shí)
1-2歲 11-14小時(shí)
3-5歲 10-13小時(shí)
6-13歲 10-13小時(shí)
14-17歲 9-11小時(shí)
18-25歲 8-10小時(shí)
26-64歲 7-9小時(shí)
65歲以上 5.5-7小時(shí)
孕婦 8-9小時(shí)

  • MaiGoo網(wǎng)編提醒以上睡眠時(shí)間表僅供參考，因人而異，睡眠時(shí)間也是一樣的道理，可長可短，每個(gè)人都不一樣，只要第二天精力充沛，即可說明睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。

睡姿比拼
健康睡姿

胎兒式：
像胎兒在母體中那樣蜷縮著，由于在這種姿勢時(shí)，不僅所有的肌肉都處于放松，而不是緊繃狀態(tài)，而且大腦也是充沛放松的。
士兵式：
仰臥而睡，四肢伸直。它能使血液循環(huán)不受任何干擾，面部肌肉處于最佳松弛狀態(tài)。不壓迫身體臟腑器官，適宜腦動脈硬化的病人、高血壓病人。
自由落體：
俯臥睡姿，雙手伸到肩上。采用這種睡姿，有益于消化，適合胃腸不好的人，腰椎病患者最好也采取這種睡姿。
不良睡姿
趴著睡：
趴著睡最大的弊端是對心臟構(gòu)成壓迫。時(shí)間過長，有可能由于肥胖等原因，胸部壓迫過重，就有可能對周身氣血的運(yùn)行造成影響。
蜷著睡：
有調(diào)查顯示每5人當(dāng)中，就有一個(gè)人患有背痛及頸痛，導(dǎo)致背痛或頸痛的主要原因就是睡姿不良，人的背部感覺最舒服的時(shí)候是在伸直時(shí)。
枕臂睡：
睡眠中，我們的氣血與呼吸會進(jìn)入一個(gè)平穩(wěn)和規(guī)律的狀態(tài)，在沉睡中，如果枕著手臂睡覺，肢體因?yàn)闅庋铚?，而無法調(diào)節(jié)，便很快進(jìn)入了麻痹期。
不同人群健康睡姿
常人：
右側(cè)臥是睡覺的最佳姿勢，是因?yàn)槲覀兊男呐K在胸腔的右側(cè)，這樣可以降低心臟在胸腔中受到的壓迫，減輕心臟的負(fù)荷，使心輸出量增多。
孕婦：
適宜左側(cè)臥睡，因?yàn)橛覀?cè)臥會壓迫腹部的經(jīng)脈，影響血液的循環(huán)，不利于胎兒的發(fā)育和分娩；仰臥會增大子宮，直接壓迫血脈，影響胎兒的腦功能發(fā)育。
嬰幼兒：
MAIGOO編輯了解到嬰幼兒長時(shí)間保持同一的睡覺姿勢，會導(dǎo)致頭顱發(fā)育不對稱，所以，嬰幼兒在睡覺時(shí)，需要大人經(jīng)常性的變換體位。
老年人：
一些老年人而言，最好是右側(cè)臥。因?yàn)槔夏耆梭w內(nèi)的臟腑功能逐漸減退，尤其是心臟的功能會減弱，避免對心臟的壓迫。
不同疾病睡姿
肺氣腫：
患有這種病的人，宜仰臥并抬高頭部，同時(shí)雙手向上微伸，以保持呼吸通暢。
胃?。?/div> 右側(cè)臥能避免壓迫心臟，保證心臟向腸胃供給充足的血液，保證腸胃的正常功能。
心臟?。?/div> 心臟病患者和懷孕晚期的人群，需要睡姿來降低血壓，適當(dāng)降低心跳頻率，可以采用右側(cè)臥睡姿。
高血壓：
應(yīng)平臥或側(cè)臥，同時(shí)要選擇一個(gè)合適高度的長方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上，枕高一般15厘米左右。
頸椎?。?/div> 最好睡硬床，保持平躺的姿勢，枕頭不宜過高或過低，并要經(jīng)常調(diào)整，尋求最合適、最舒適的枕頭高度和位置。
肥胖：
側(cè)睡可以防止咽部軟組織和舌體后墜而阻塞氣道，減輕頸部脂肪和胸部脂肪組織對上氣道造成的壓力，從而減輕打呼嚕。
關(guān)節(jié)炎：
仰臥對關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)疼痛有緩解作用，對男性生殖系統(tǒng)健康也有促進(jìn)作用。但不適合肥胖人群、心肺疾病患者、醉酒人群。
中風(fēng)：
不宜總是平躺著，這樣容易在背部及臀部等部位長出褥瘡。一般來說，病人最好每2小時(shí)翻一次身，由平躺改為側(cè)睡或者俯睡。
膽結(jié)石：
以平臥或右側(cè)臥位為佳，因?yàn)槟懩摇捌靠凇背路剑谥亓ψ饔孟乱资鼓懩覂?nèi)結(jié)石落入“瓶頸部”而發(fā)生嵌頓，引起膽絞痛發(fā)作。
腦血栓：
仰臥會加重了血液障礙，特別是頸部血流速度減慢，容易在動脈內(nèi)膜損傷處逐漸形成血栓。為消除這一隱患，仰臥睡眠較為妥當(dāng)。
睡眠壞習(xí)慣
  • 睡前生氣
    會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。
  • 睡前飽餐
    睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。
  • 枕頭過高或過低
    太低會造成落枕，太高影響呼吸道暢通，易打呼嚕。
  • 帶妝睡覺
    化妝品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障礙，損傷皮膚，加快衰老。
  • 其他
    帶飾物睡覺、帶胸罩入睡、睡前飲茶、睡前劇烈運(yùn)動、蒙頭睡覺、張口呼吸、對著風(fēng)睡、坐著睡、透支睡眠等。
睡眠障礙
癥狀：
入睡困難、不能熟睡、早醒、噩夢驚醒、容易被驚醒、睡過之后精力沒有恢復(fù)。
原因：
體質(zhì)因素、精神心理因素、疾病因素、環(huán)境因素、藥物因素。
治療：
足部保暖、不開窗、提高床舒適度、定期運(yùn)動、改善睡眠環(huán)境、保證睡眠時(shí)間。
癥狀：
白天睡意過多、猝倒。
原因：
夜間睡眠差、營養(yǎng)不足、青少年或中青年肥胖、體重超重、抑郁癥、糖尿病。
治療：
觸覺刺激、視覺刺激、味覺刺激、嗅覺刺激、聽覺刺激、手部按摩。
癥狀：
睡眠中自行下床行動，而后再回床繼續(xù)睡眠的怪異現(xiàn)象。
原因：
心理社會因素、睡眠過深、遺傳因素、發(fā)育因素。
治療：
厭惡療法、精神宣泄法、安定類藥物。
原因：
壓力過大、精神緊張誘發(fā)。
食療：
牛奶、小米、核桃、葵花籽、蜂蜜、大棗。
預(yù)防：
保持房間黑暗、保證舒適睡眠、減少咖啡飲用量、有規(guī)律運(yùn)動、留些時(shí)間放松。
癥狀：
突然坐起，尖叫、呼喊或哭鬧，可有心動過速、呼吸急促、出汗。
原因：
遺傳、發(fā)育、器質(zhì)性、心理以及內(nèi)分泌因素、被褥過重、胸部受壓。
治療：
藥物治療、心理治療、中醫(yī)藥治療。
癥狀：
精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶。
原因：
植物神經(jīng)功能紊亂、抑郁癥、焦慮癥。
治療：
歸脾湯加減、清心滌痰湯、酸棗仁湯、琥珀養(yǎng)心丹等。
癥狀：
民俗因素、心理因素、身體因素、辛辣食物、食物的脂肪含量、酒精、疾病。
原因：
引發(fā)消化系統(tǒng)疾病、引發(fā)生理疾病、導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂、誘發(fā)神經(jīng)疾病。
治療：
減少不良刺激、注意睡眠身體姿勢、預(yù)防生理疾病、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣。
癥狀：
心理因素、胃腸道疾病、過度疲勞、缺乏微量元素、長期磨牙、蛔蟲病感染者。
原因：
心理治療、減輕大腦興奮、肌肉松弛療法、喚醒刺激治療、調(diào)整牙合治療。
治療：
注意使其精神放松、調(diào)節(jié)好飲食、有腸道寄生蟲、有牙齒排列不齊、磨牙矯治器。
有助睡眠的臥室設(shè)計(jì)

  • 顏色
    適宜淺色調(diào)的簡約顏色，因?yàn)樯{(diào)的簡約有讓人心態(tài)平靜、舒適，更適合睡眠的狀態(tài)。
  • 家具擺放
    臥室家具的擺放同樣有講究，除了保持整齊之外，制造一種和諧更有利于睡眠。
  • 窗簾
    雙層窗簾的隔音和防光效果更強(qiáng)，能營造一個(gè)安靜、黑暗的適合睡眠的環(huán)境。
  • 燈光
    臥室是休息的私密場所，光線設(shè)計(jì)要以柔和為主，如果過于明亮?xí)绊懰哔|(zhì)量。
  • 電器
    要確保臥室的安靜和磁場的平和，大功率電器會釋放電磁波讓大腦亢奮，影響睡眠。
  • 床品
    被套和床單則可以按照個(gè)人對材質(zhì)的喜好來選擇，一般來說，以棉制品為好。
  • 溫度
    臥室最佳睡眠溫度在25到29度左右，春季和秋季的基本室溫都處于這個(gè)溫度。
常春藤：
常春藤能夠吸附空氣中的微塵，還有利于緩解視覺和精神疲勞，消解緊張的感覺。
虎皮蘭：
有著很好的吸收效果，可吸收接近80%的有毒氣體，還能在夜間吸收二氧化碳。
長壽花：
其寬大的葉片，能夠在夜間吸收二氧化碳，并釋放出氧氣，以促進(jìn)睡眠。
有助睡眠的食物
  • 杏仁
    杏仁含有褪黑激素和促進(jìn)睡眠的礦物質(zhì)鎂，這兩種物質(zhì)使它成為助眠食物之一。
  • 獼猴桃
    獼猴桃中的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿卜素，也是促進(jìn)睡眠的一部分原因。
  • 全麥面包
    全麥面包中含有豐富的維生素B，維生素B可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)新陳代謝，促進(jìn)睡眠。
  • 牛奶
    maigoo小編了解到牛奶含有色氨酸，可以促進(jìn)睡眠，同時(shí)牛奶里的鈣也可以使人放松下來。
  • 蜂蜜
    有補(bǔ)中益氣、安五臟、合百藥的功效，若想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用。
  • 更多
    蓮子、小米、亞麻籽、葡萄、開心果、櫻桃等。
有助睡眠的音樂
  • 輕音樂
    輕音樂讓人放松，是很多人推薦的助眠音樂。比如班得瑞、保羅·莫里哀、曼托瓦尼等的輕音樂。
  • 鋼琴曲
    理查德·克萊德曼的鋼琴曲讓人沉醉、忘記煩惱，催人入眠。比如他的《秋日私語》、《夢的婚禮》、《星空》、《愛的紀(jì)念》等。
  • 小夜曲
    小夜曲纏綿悱惻，讓人心醉，也有助眠效果。比如舒伯特、海頓、莫扎特、肖邦等音樂家的小夜曲。
有助睡眠的穴位
涌泉穴
位置：
這個(gè)穴位于人體足底，前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處。
方法：
雙腳自然向上分開，或取盤腿坐位，然后用雙拇指從足跟向足尖方向涌泉穴處，做前后反復(fù)的推搓；或用雙手掌自然輕緩地拍打涌泉穴。
作用：
按摩此穴位可補(bǔ)腎安神、固本培元、延年益壽的功效。
神門穴
位置：
此穴位于手腕部位，手腕關(guān)節(jié)之掌側(cè)，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。
方法：
按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜。
作用：
可補(bǔ)益心氣，安定心神，有安神助眠之效。
印堂穴
位置：
此穴位于人體的面部，兩眉頭連線中點(diǎn)即是，為經(jīng)外奇穴。
方法：
用拇指和食指輕輕地壓印堂穴，并作輕柔和緩的揉動，以局部感覺發(fā)麻、發(fā)脹為宜。
作用：
有安神定志之功。
百會穴
位置：
百會穴位于人體的頭部，頭頂正中心。
方法：
用右空心掌輕輕叩擊百會穴，每次10下。
作用：
可安神定志，緩解由失眠引起之頭痛。
安眠穴
位置：
此穴位于翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)，為經(jīng)外奇穴。
方法：
用雙手拇指指面按揉安眠穴，其余四指輕扶頭部作支撐，力度輕柔適中。
作用：
按揉安眠穴有良好的安眠作用，無論分型，均有奇效。
有助睡眠的健身操
  • 第一式：翻掌朝天
    站立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈，上身挺直，兩手于小腹前環(huán)抱，交叉后向上提起并自然翻掌，向頭部斜上方伸展，同時(shí)，下頜微抬，目視手背，保持5秒鐘左右。
  • 第二式：搖腿踢臀
    站立，雙腳與肩同寬，雙手自然置于腰間，一側(cè)腿向后抬起，踢向反向臀部，如左腿踢右側(cè)臀部，落下后換另一側(cè)腿，每側(cè)各4次。
  • 第三式：雙肩繞環(huán)
    站立，雙腳與肩同寬，身體直立，肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)扣，以肩關(guān)節(jié)為軸心，呈環(huán)形前后交替繞圈，前后各4次。
  • 第四式：扶墻下壓
    站立，雙腳與肩同寬，手臂伸直距墻面一拳站立，手臂伸直與面部同高，扶墻下壓，可明顯感覺到腋窩下、腰部、腿部肌肉拉伸，緩解肌肉僵硬的情況，下壓時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣，連續(xù)做4至6次即可。
助眠產(chǎn)品
  • 睡眠儀
    對于失眠的治療效果還是比較良好的。但是睡眠儀只是可以作為理療、輔助治療。
  • 睡眠眼罩
    可以遮擋光線、排除干擾，營造一個(gè)適合睡眠的環(huán)境，有助于休息。
  • 隔音耳塞
    由硅膠或者是高彈性聚脂材料制成，插入耳道后與外耳道緊密接觸，以此來達(dá)到隔音的目的。
  • 助眠香薰
    有些香味一聞就能使你感到舒心、愜意，在這些香味環(huán)境下你會更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
  • 睡眠儀
  • 睡眠眼罩
  • 隔音耳塞
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