一、羽毛球基本功訓練

1、在家時可以使用啞鈴來練腕力、臂力，把胳膊上的力量練習好，因為羽毛球關鍵的還是胳膊，利用跳繩增加彈跳力或者單腳跳也可增加彈跳力。

2、要練習身體的綜合協(xié)調性和爆發(fā)力，平時加強跑步，鍛煉身體的整體協(xié)調性，練習腿部的爆發(fā)力，主要是練習折返跑、加速跑等，增加小腿肌肉，提高自己的爆發(fā)力。

3、身體素質練習的同時，我們要不斷的練習球技，羽毛球是一項力量與技術的結合性運動，所以我們平時要經常練習，找高手來對打，吸收別人的優(yōu)點掩蓋自己的缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的反應能力往往能夠起到很重要的作用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重拍（150G），左手正手揮動100次；左手反手揮動100次；右手正手揮動100次；右手反手揮動100次；左手繞8字100次，右手繞8字100次，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一對（8KG），左手上拋接100次；右手上拋接100次；左手下落抓接100次；右手下落抓接100次。

（2）沙袋穿套在腳上仰臥，左腿挺直高臺100次；右腿挺直高臺100次；雙腳并攏，仰臥起坐100次，總計700次！

3、握力器訓練

握力器（10KG）左、右手各正握100次；左、右手各反握100次。

這里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓練掌部肌肉為主，反握則是握力器“A”口在手指（這個很重要，一般人很少這樣握練，比傳統(tǒng)握法強度大），以訓練手指力量為主，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對（18KG），左右手臂各舉動100次，動作頻率隨意，其實在啞鈴訓練過程中，如果你強調手腳同時用力，對下肢力量的加強也非常有效，未必一定要用杠鈴這些重武器！

5、腕力器訓練

腕力器（25KG），根據自己的能力，彈壓動作、次數不限，對背肌和腹肌的加強最有效果，自己目前一次還不能完成100下，三個月以內爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯臥撐支架，堅持每天做標準俯臥撐100個，也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身體側后，借助俯臥撐支架上下起伏，提高肩關節(jié)力量及靈活性！

總結以上小100，總共20小項，合計是2000次下，快的話，用時30分鐘左右，悠著點，也不過個把小時，以上肢力量訓練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找人對打，找專業(yè)人員指導。

四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場球的主要得分手段

無論是專業(yè)還是業(yè)余比賽，前場的爭奪是重中之重。前場是既能為同伴創(chuàng)造進攻機會又可以直接得分的地帶，在前場球中，如果能夠達到盡量高或者盡量快地擊打網前球，就可以稱之為“搶網”。

前場的主動做球和封網撲殺才是轉換和得分的主要手段，而這兩點都算是搶網。因此，每一位想練好網前球的業(yè)余選手都必須熟悉網前搶網到底需要做什么。

首先，前場主動做球：接發(fā)球時搶網；接對方吊球時的搶網；給同伴放網做球。

2、前場封網撲殺：后場搭檔進攻時的封網撲殺。

網前搶網分為兩種應付：

（1）搶上網的擊球點高于網口的高度：把拍頭豎立起來。這樣既可撲球也可擋網，這時的停頓就會讓對方不知進退，假動作多出于此時的機會。

（2）搶上網的擊球點低于網口的高度：拍面只好水平搓球、勾球或者挑球。

對單打而言，放網搓球較多，因為單打的移動范圍大，除非提前抓住球路，否則很難搶到高于網口的點；而雙打放網搓球的機會相比單打要少得多，大都是搶網后進行擋網，推撥盡量把球從網口向下打，迫使對方被動挑球，從而為己方爭取主動進攻的良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽毛器新手建議入手白硬質的鴨毛羽毛球。如果基礎比較差球的選手方向力度控制不好的話也可以嘗試塑料的羽毛球，既耐打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新手可以用鐵質的羽毛球拍。鐵質的球拍手感略沉重，可以使新手獲得揮拍的“手感”，使新手能夠更快的掌握揮拍的姿勢。熟練之后可以選用碳素球拍。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最佳的場地，無風，橡膠場地軟，防止摔倒擦傷的同時可以防止因為風向變化影響新手的學習。

4、羽毛球拍握法

根據個人的拿拍習慣，左右手哪個合適用哪個，手拍纏防滑手膠，手四指握手柄收緊然后大拇指側按手柄側面，用大臂帶動小臂揮拍運動，而不是單獨用手腕發(fā)力。

5、學習場地的范圍

雙人的場地跟單人的場地是不一樣的，雙人對打的場地為全場，單人為場地網兩側最近線，最遠線不變。

6、羽毛球新手揮拍時一定要握緊手拍，適當發(fā)力，觀察隊友位置，戴好護腕、護膝等，不要因個人觀察不夠而傷及自己和他人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍手前臂的放松：手指往里繃，繃到最直，感到這手臂肌肉全部都繃直，堅持十秒鐘，就可得到放松。

2、手心側肌肉放松手臂：把手指向手背方向繃，撐到最大限度，停十秒鐘，然后放松。

3、持拍手大臂的放松：大臂向左耳側拉伸，左手扶推輔助拉伸。

4、腰部的放松：往前彎腰，做敲打動作，最大限度牽拉腹背，然后，半蹲放松。

5、大腿的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左右，然后雙手抖動大腿肌肉放松。

6、小腿的放松：左腳，包括腳后跟，全面著地；右腳前跨一步，拉伸左小腿部位，跟腱屈伸，繃到最大，定住，抬腿，然后抖動。

7、腳踝的放松：把腳踝伸開，用力壓。