一、全身減肥按摩方法

1、面頸部按摩

主要以揉、提、分、拍手法為主。按摩由輕到重，由額部、面頰、鼻部、頜部、耳部、頸部、頭頂部按順序按摩，每次5～10分鐘。

2、四肢按摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點(diǎn)等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當(dāng)施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達(dá)到按摩減肥的效果。

3、背腰部按摩

主要以推、按、拿手法為主。一般按摩10分鐘左右，后背部、后腰部、臀部按摩主要以按、揉、點(diǎn)為主，手法宜重。

4、胸腹部按摩

主要以摩撳、按、提拿、揉、合、分、輕拍、刺等手法。每次10分鐘為宜，促進(jìn)心肺功能增強(qiáng)，促進(jìn)腸的蠕動(dòng)、腹肌的收縮，使脂肪轉(zhuǎn)化為熱量而得到消耗，從而減少胸部和腹部脂肪的堆積。

在應(yīng)用按摩手法時(shí)，操作者和被按摩者呼吸動(dòng)作應(yīng)適當(dāng)配合。操作方法：施術(shù)者將拇指、掌根或用手掌按壓在患者的某個(gè)部位或者穴位上，然后讓患者作腹式呼吸，當(dāng)呼氣時(shí)，施術(shù)者也隨著呼氣;當(dāng)吸氣時(shí)，手法可輕些。如此反復(fù)進(jìn)行操作，直至病人施術(shù)部位有發(fā)熱或者感到舒服為止。

5、足底

運(yùn)用足部保健推拿法，對肥胖癥能起到一定的減肥作用。

（1）肥胖癥足部保健反射區(qū)：甲狀腺，心臟，腎上腺，腎臟，橫結(jié)腸。

（2）操作：食指按壓，其它四指握拳法。拇指按壓，其它四指握拳法。

二、全身減肥動(dòng)作

1、抬腿

減肥重點(diǎn)：腹部、臀部

動(dòng)作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

2、拱橋

減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿

動(dòng)作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5～10次。

3、下壓

減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

動(dòng)作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

4、扭轉(zhuǎn)

減肥重點(diǎn)：腹部、背部

動(dòng)作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。

5、長椅眼鏡蛇式

減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

動(dòng)作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次。

6、t字形

減肥重點(diǎn)：腹部、背部、大腿后側(cè)

動(dòng)作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。

三、全身減肥運(yùn)動(dòng)

1、全速跑

跑步用速度分類的話，有全速跑、慢跑、變速跑。今天我們就來講全速跑。全速跑是一種快跑，需要你用盡速度跑到終點(diǎn)，是一種無氧運(yùn)動(dòng)喲。

有的人會(huì)問了，無氧運(yùn)動(dòng)也有減肥的效果嗎？答案是肯定的。全速跑作為無氧運(yùn)動(dòng)中最有名的一種，具有相當(dāng)有效的消脂效果。

2、跳繩

有的人問過，跳繩屬于什么運(yùn)動(dòng)？是無氧運(yùn)動(dòng)的一種嗎？其實(shí)，這要看你運(yùn)動(dòng)的頻率，如果一分鐘跳繩的頻率很低，當(dāng)然屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可是當(dāng)你進(jìn)行跳躍的頻率已經(jīng)很高了，就已經(jīng)屬于無氧運(yùn)動(dòng)的行列了。

跳繩是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，好你需要準(zhǔn)備一條不長不短的繩子，雙手持繩子的手柄，用手臂將繩子順著身體繞起來，當(dāng)繩子通過腳下的時(shí)候跳起來，整個(gè)動(dòng)作要流暢連貫喲。

3、俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉到手臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效減肥的無氧運(yùn)動(dòng)。

而且俯臥撐有豐富的種類，今天我們來介紹一種普通的俯臥撐。我們要進(jìn)行俯臥，用手部和腳部的力量將你的整個(gè)身體支撐起來，記住身體繃緊，尤其是腹部。你要進(jìn)行有節(jié)奏的起身和降低身體，這就是俯臥撐。

4、慢跑

慢跑是一種有益于身體的有氧運(yùn)動(dòng)哦。你不僅可以通過慢跑減肥，還能幫助自己的身體機(jī)能得到有效的成長，幫助身體的各個(gè)機(jī)能。我們可以把慢跑當(dāng)作一種業(yè)余愛好，每天都去參加30分鐘的慢跑，有利于減肥。

5、游泳

游泳是非常有趣的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭情L期處于水中，消耗的熱量也比陸地運(yùn)動(dòng)的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運(yùn)動(dòng)，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！所以想要游泳的伙伴們可以去游泳啦，炎炎夏季，必須要用游泳來減肥。

四、全身減肥注意事項(xiàng)

1、盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點(diǎn)。若非不得已，拒絕任何酒類。

3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。

4、主食用更豐富的食材，盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以上少油烹調(diào)的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

6、炒菜時(shí)適當(dāng)少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。

7、盡量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。

8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白質(zhì)缺乏，但烹調(diào)盡量用清蒸、燉煮、白煮、鹵制等方法，降低炒菜油的用量。