啞鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動作和數(shù)量

1、啞鈴臥推全程解析

啞鈴臥推這個動作其實(shí)最針對的就是我們的胸大肌了，而且這個動作不僅僅是只能鍛煉胸大肌的，同時在鍛煉胸大肌時，還能讓我們的三角肌前束和肱三頭肌也得到一點(diǎn)鍛煉。不過我們的準(zhǔn)備姿勢也是要做好的，首先人要躺在平板的凳子上，然后依靠我們的頭部、上背和臀部和板凳接觸的地方去獲得一定的支撐點(diǎn)和穩(wěn)定性。之后再加兩只腳分開放在地面上，這樣身體就能夠完全穩(wěn)定了。將肩膀下沉，收緊我們的肩胛骨，兩只手肘要彎曲，然后握住啞鈴，拳眼是要相對的，啞鈴的軸線位于乳頭上方，大概往上1厘米處。

2、動作過程

動作的過程是需要尤為注意的，大家知道這個動作是要向上推舉的，那么在我們向上的同時，啞鈴也要向前略微的偏一些，比較呈現(xiàn)出一個拋物線的運(yùn)動軌跡。這個過程中，最需要注意的就是我們的肩胛骨持續(xù)收緊，這樣才能有效。做的時候也要把手臂推直內(nèi)收，讓兩個手臂向兩側(cè)張開，以后再慢慢彎屈，一樣啞鈴就垂直落下了。下降的程度大致是和身體同一水平面的高度，這也就是在做上推動作了。過程中，呼吸方法也是很講究的，大家需要休息上舉時吸氣，下落時呼氣。

3、動作技巧

這個動作也是有動作技巧的，大家再把啞鈴?fù)吓e的時候，要讓啞鈴呈現(xiàn)出一種輕輕地“漂上去”都感覺，就像是不受意識的支配。只有這樣，胸肌才能夠開始工作，這樣也能夠一定程度上防止啞鈴掉下來，再把啞鈴?fù)路诺臅r候，速度也要控制好，緩慢的速度是最好的，如果太急躁，可能會讓啞鈴?fù)碌?。如果想要增加?xùn)練的強(qiáng)度，那么在舉到最高點(diǎn)時，可以馬上把啞鈴下放，動作保持流暢一些。整個推舉動作過程中，胸部要保持緊張。要想象胸肌在推舉啞鈴，而不是臂三頭肌或肩三角肌，在動作中，大家也要避開去借助這兩個肌肉，幫助大家完成訓(xùn)練。

啞鈴臥推常見誤區(qū)

1 、速度控制不當(dāng)

很多人在做啞鈴臥推時，往往會快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，會難以感受胸部肌肉發(fā)力感，無法更好的用胸部發(fā)力，而慢上慢下則會讓肱三頭肌承受很多的力量，使胸部刺激減小。此外肱三頭肌參與度過大，易于疲勞，也會導(dǎo)致臥推無法繼續(xù)，對胸肌的鍛煉不充分。

做啞鈴臥推時要在最低點(diǎn)要用胸部力量快速推起，到達(dá)最高點(diǎn)后要用胸部力量控制慢慢下降。

2、彈震式臥推

和速度控制一起犯的常見錯誤就是，在做啞鈴臥推時，會快速的放下啞鈴，然后到達(dá)最低點(diǎn)后，利用牽張反射順勢的立即往上過快地推起，這對于肌肉增長而言，鍛煉效果是非常不好的。

正確做法是推起的瞬間可以馬上推起，但是在推起到最高點(diǎn)的過程中，不能過慢，也不能太快。

3、做半程臥推

臥推訓(xùn)練需要大力量進(jìn)行，這是沒錯的，但不是重量越大越好。很多人在臥推中使用很大的重量，但在臥推中去只能做半程甚至更少，推起時沒能達(dá)到最高點(diǎn)，下降時也沒能使上手臂到胸部以下。這樣的做法減少了太多的肌肉收縮過程，使肌肉不能得到完全的伸縮刺激，大大降低了運(yùn)動效果。大力量的增益完全無用。

做啞鈴臥推時要每個都做完全程，不能一味只追求大重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴臥推時，肩胛骨往往都是沒有收緊的。這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是臥推時訓(xùn)練者的肩關(guān)節(jié)成為了運(yùn)動的支點(diǎn)，導(dǎo)致穩(wěn)定性變差，肩關(guān)節(jié)也會承受過大壓力，導(dǎo)致肩部受傷。而收緊肩胛骨可以讓肩部保持穩(wěn)定，將力量通過整個上背部直接傳到臥推凳上，更好的進(jìn)行發(fā)力，也避免了肩部的受傷。

在臥推過程中，要先躺在臥推凳上，再將肩部下沉，然后肩胛骨自然的往內(nèi)收，收緊肩胛骨。記住不要過度的收緊，過度收緊會導(dǎo)致背部支撐凳面處為兩個點(diǎn)，中間懸空，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

5、腕關(guān)節(jié)不在中立位

啞鈴臥推中手腕腕關(guān)節(jié)位置不對，腕關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離中立位，會讓手腕承受很大壓力，導(dǎo)致腕部受傷。

正確做法是：手腕中立，啞鈴重心到地面的垂直線通過手腕，手腕不要向前或向后翻，讓啞鈴力量通過手腕直接傳導(dǎo)到小臂上。

6、腳隨意擺放

在啞鈴臥推中，除了主要的上身發(fā)力，還需要腿部壓在地上，以提供更充足了力量，同時保持身體的穩(wěn)定性。如果腿部亂放，那么會導(dǎo)致身體穩(wěn)定性變得很差，也無法推起本來應(yīng)該推起的重量。

正確的做法是當(dāng)在臥推凳上以后，腿不自然放下，落在地面上，并用腳向前搓地的方式，提供力量。

7、過度拱起腰部

有一部分人看到力量舉運(yùn)動員在比賽過程中會極大地挺起腰部，因此自己在訓(xùn)練中也如此進(jìn)行，這是錯誤而且十分危險(xiǎn)的。力量舉運(yùn)動員比賽時的目標(biāo)是舉起更重的重量，而不是在比賽時獨(dú)立鍛煉胸肌。因此他們需要讓整個腰部弓起，這樣可以縮短杠鈴上升的路程，并且可以借助于全身的力量，舉起更多的重量。但是普通訓(xùn)練者這樣的做法，不僅不能更好的鍛煉胸部，并且還會導(dǎo)致腰背借力，大大減少了對胸部的刺激。最嚴(yán)重的的是，這還是非常危險(xiǎn)的動作，在大重量下非常容易導(dǎo)致腰椎受傷。因此一定要避免！

啞鈴臥推時只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸，而腰部可以稍微的拱起，這樣可以收緊和穩(wěn)定肩胛骨，使肩部貼緊凳面，不會隨著推起時運(yùn)動而導(dǎo)致借力。但是腰部和凳面的距離最多也不要超過一個拳頭。

8、呼吸和核心薄弱

臥推時如果呼吸不對，不僅不容易發(fā)力，還會導(dǎo)致核心薄弱無力，使身體的穩(wěn)定性變差。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先深吸一口氣，把氣沉到腹部，然后保持核心部分緊繃，在運(yùn)動過程中保持閉氣，直到放下杠鈴，再進(jìn)行吐氣。這樣的呼吸方式，可以大幅度增加胸部內(nèi)壓，從而有助于脊柱的穩(wěn)定，撐牢核心，保護(hù)腰椎，使上半身成為一個更強(qiáng)的剛性支撐體。

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