常見上班族健康問題

鼠標(biāo)手

腕管綜合征又稱“鼠標(biāo)手”或“遲發(fā)性正中神經(jīng)麻痹”，是正中神經(jīng)在腕管內(nèi)受壓而引起的食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無力感等癥候。當(dāng)局部骨折脫位、韌帶增厚或管內(nèi)的肌腱腫脹、膨大引起腕管相對(duì)變窄，致使腕部正中神經(jīng)慢性損傷產(chǎn)生腕管綜合征，屬于“累積性創(chuàng)傷失調(diào)”癥。

預(yù)防方法：手腕運(yùn)動(dòng)、直臂伸展、手腕旋轉(zhuǎn)、巧用腕墊、坐姿要正確、減少鼠標(biāo)點(diǎn)擊次數(shù)等。

治療方法(手指操)：

1、初級(jí)版：簡(jiǎn)單易做的手部小動(dòng)作

A、模擬彈鋼琴：將五指張開，并將手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后換另一只手，來回做練習(xí)。練習(xí)時(shí)找到一定的節(jié)奏，并試著盡可能地做快做久。

B、觸摸掌心：伸展開手指，再每次用一根手指去觸碰掌心，同時(shí)保持其他手指盡可能伸直，這會(huì)有助于協(xié)調(diào)性。當(dāng)動(dòng)作熟練后，你可以嘗試挑戰(zhàn)練習(xí)的速度。

C、揉搓紙團(tuán)： 用一只手把紙搓成一小團(tuán)，把紙拉平后再重復(fù)。

2、日常版：學(xué)會(huì)讓你的手指停下來

①雙手抬平，與肩同高，然后舒張手指，并重復(fù)同樣的動(dòng)作。

②伸出雙手，讓手臂與肩齊平，曲肘讓前臂向上。不要收回雙臂，讓兩邊肩胛骨向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，停留片刻，然后重復(fù)同樣的動(dòng)作。

③站起來，讓雙手自然放松，此時(shí)，你的手心將自然向內(nèi)。再讓手心向外，停留片刻，然后重復(fù)同樣的動(dòng)作。

④握緊雙拳，從一數(shù)到五，然后屈指緊握片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時(shí)做出的動(dòng)作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。

長期久坐引發(fā)疾病

上班族長期久坐會(huì)導(dǎo)致頸椎病、椎間盤突出、關(guān)節(jié)炎、腿腳麻木、便秘、痔瘡、冠心病、腸胃疾病、肥胖癥、大腸癌等。

預(yù)防方法：

1、活動(dòng)手掌

坐直，雙手合掌互推，保持這一動(dòng)作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè)；握拳，先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。

2、伸展肩膀

聳肩，單側(cè)肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復(fù)10次，兩側(cè)交替進(jìn)行；抬臂，雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復(fù)練習(xí)5~10次。

3、轉(zhuǎn)腰

坐在椅子上，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。4、練大腿肌肉

抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

5、踮腳

雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復(fù)20～30次。久坐的人，最好每坐1小時(shí)就做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，可使下肢血液回流順暢。

6、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業(yè)病>>

辦公室也能做的運(yùn)動(dòng)

左右搖腿

坐的時(shí)間太長會(huì)使入覺得腰酸背痛，有時(shí)還會(huì)犯惡心，所以建議每隔一小時(shí)，離開凳子站起來，然后用雙手幫助左右搖動(dòng)雙腿5分鐘，可以立即改善下肢血液循環(huán)，舒緩腰部的僵硬，減緩并且有效防止腰酸背痛的發(fā)生。

伸臂旋腕

有不少的工作族常常會(huì)覺得兩個(gè)手腕痛，而手腕痛大多因?yàn)殚L期操作電腦以及寫字造成的，這個(gè)時(shí)候不妨多做伸臂旋腕的動(dòng)作，可加強(qiáng)腕部機(jī)能，減輕手腕疼痛，具體方法就是，將兩個(gè)手臂伸直，然后同時(shí)以360度的圓形動(dòng)作來轉(zhuǎn)動(dòng)兩個(gè)手腕。

常常收腹

“辦公室一族”常常是往辦公桌前一坐就是幾個(gè)小時(shí)，這樣就會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪越積越多，所以我們?cè)谧ぷ鞯耐瑫r(shí)，也不要忘記自己的體型。如果我們每天堅(jiān)持收腹8～10次，可消除腹部多余脂肪，能有效預(yù)防脂肪肝。

搖頭晃腦

“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現(xiàn)頸痛、肩痛的癥狀，特別是一些人不注意電腦的擺放以及正確操作電腦的方式，這些癥狀就會(huì)更加明顯。操作電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”3分鐘，能活動(dòng)頸部，暢通呼吸道，從而緩解疼痛。

自我按摩

按摩手法：?jiǎn)问只螂p手掌心放在需要按摩的部位上，上下、左右或者是前后進(jìn)行搓擦；按摩部位和次序：頭部、眼睛、耳朵、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部，也就是從上至下的按摩方式。maigoo小編認(rèn)為這種看似簡(jiǎn)單的按摩法可改善人體血液循環(huán)，非常適合“辦公室一族”練習(xí)。

聳肩

長時(shí)間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時(shí)稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時(shí)，手臂伸直，由前向上再向側(cè)，然后放下。此過程速度要慢，反復(fù)幾次，舒展筋骨。

拉伸

保持直立姿勢(shì)，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環(huán)，扭扭胯，向前后做深彎腰動(dòng)作，都能活動(dòng)腰部肌肉，并且能促進(jìn)全身血液循環(huán)。多做腰部的拉伸動(dòng)作，例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等，保持幾秒鐘，對(duì)減少腰部小贅肉，將軍肚現(xiàn)象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運(yùn)動(dòng)方法>>

辦公室血液循環(huán)操

因?yàn)樯习嘧迕刻煲藗€(gè)小時(shí)，所以下半身會(huì)覺得越來越酸，雙腿也會(huì)出現(xiàn)腫脹的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候就是發(fā)胖和肌肉萎縮的前兆了。所以maigoo小編為大家推薦一套血液循環(huán)操，每天堅(jiān)持鍛煉有助于下半身的血液循環(huán)，告別大象腿，快來一起練練吧！

坐式壓腿

先坐在墊子上，曲一側(cè)腿腳掌對(duì)準(zhǔn)另一條腿伸直腿的膝蓋處，上半身向下壓，手臂向前延伸，手指盡量觸碰到腳尖，下壓時(shí)注意伸直腿的膝蓋不要彎曲。

坐立抬腳扭轉(zhuǎn)

雙腿置于椅子上。坐姿，背挺直，身體前方放椅子，雙腿放在椅子上，雙手輕扶在臀部旁。椅子高度不要太矮，高度約40-50公分的為最佳。扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部要用力。

直腰曲腿抱膝

坐在椅子上要坐穩(wěn)，身體保持挺直。將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上勾。停留15-20秒之后，換邊再做。

腰腿延伸

椅子只坐三分之一，右腳往前延伸，盡量將腳底貼在墻壁上，雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15~30秒。回到原本的坐姿，換邊再做。

挺背壓膝

坐穩(wěn)在椅子上，身體保持挺直，將右腳放到左膝上方。右手慢慢將右膝蓋往下壓，左手扶住右腳踝，伸展右大腿外側(cè)的肌肉。停留10秒之后換邊再做。

挺背拉腿

坐穩(wěn)在椅子上，吸氣，脊椎向上延伸挺直，吐氣，腹部用力，身體慢慢向右扭轉(zhuǎn)，視個(gè)人柔軟度盡量扭轉(zhuǎn)。停留3-5個(gè)呼吸，身體回正， 換另一邊動(dòng)作。腹部用力，視線看斜后方。反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)能使你的身體脂肪加速燃燒，讓其遠(yuǎn)離身體贅肉，從而瘦出性感，以達(dá)到減肥效果。

上班族在家如何運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常坐在辦公室工作的人，最容易腰酸背痛、肩頸酸痛，加上長時(shí)間使用電腦，手腕也容易出問題，如果真的沒時(shí)間出去運(yùn)動(dòng)，那么就在家運(yùn)動(dòng)吧！下面Maigoo小編為大家推薦一些在家就可以做的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，可以輕輕松松幫助你預(yù)防這些疼痛。

運(yùn)動(dòng)前熱身動(dòng)作

1、頸旋轉(zhuǎn)（3組，每組10次，劇烈程度★★)

動(dòng)作示范：

2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)

動(dòng)作示范：

3、側(cè)臂運(yùn)動(dòng)（3組，每組10次，劇烈程度★)

動(dòng)作示范：

4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)

動(dòng)作示范：

更多熱身運(yùn)動(dòng)推薦>>

徒手健身動(dòng)作

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

動(dòng)作示范：

動(dòng)作分解：下蹲→后踢腳→俯臥撐→前跳→垂直跳。

2、開合跳（劇烈程度★★★★）

動(dòng)作示范：

動(dòng)作分解：身體直立→雙手自然垂放于身體兩側(cè)→向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開（跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，雙手和雙腿都筆直）→腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈→直立

3、平板支撐（劇烈程度★★★）

動(dòng)作示范：

動(dòng)作分解：俯臥→雙肘彎曲支撐在地面上→肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面→雙腳踩地→身體離開地面→軀干伸直→頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛望地面

固定姿勢(shì)動(dòng)作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

動(dòng)作示范：

動(dòng)作分解：劈腿曲腿岔開蹲，岔開腿同時(shí)，做旋轉(zhuǎn)或老鷹飛動(dòng)作或做方向動(dòng)作。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

動(dòng)作示范：

動(dòng)作分解：半曲腿蹲，如蹲馬步反復(fù)做拳擊動(dòng)作或雙手平舉。

鍛煉臀腿動(dòng)作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

動(dòng)作分解：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動(dòng)手臂順勢(shì)打直。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

動(dòng)作分解：雙腳打開兩個(gè)肩寬，手一上一下擺動(dòng)彎曲上身摸腳背。

3、側(cè)抬腿

動(dòng)作分解：保持固定單腿站立后，另一只腿側(cè)抬腿同時(shí)頭側(cè)望。

在家就能做的常見運(yùn)動(dòng)鍛煉動(dòng)作分解圖>>

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)餐，不然運(yùn)動(dòng)起來會(huì)對(duì)腸胃造成損害。

2、在運(yùn)動(dòng)正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，從而使身體機(jī)能能適應(yīng)接下來較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，避免不必要的傷害。

3、運(yùn)動(dòng)前大量飲水，不利于運(yùn)動(dòng)開展。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，抗利尿激素分泌增加，大腦皮層會(huì)產(chǎn)生渴感。適量喝摻入少量食鹽的水可以有效調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓，有利于細(xì)胞的正常代謝。間斷休息使肌肉細(xì)胞多一些氧有利于抑制無氧呼吸，從而產(chǎn)生更為充足的ATP。勞逸結(jié)合，事半功倍。

5、一次鍛煉時(shí)間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)>>

上班族作息時(shí)間安排