焦慮癥的癥狀

注意力不集中

焦慮癥患者通常注意力會(huì)出現(xiàn)一定的問題，難以集中自己精力的做一件事情，做事的時(shí)候經(jīng)常想東想西，導(dǎo)致自己變得丟三落四。

睡眠障礙

焦慮癥患者一般會(huì)存在一定的睡眠障礙，特別是在晚上，因?yàn)椴粩嗪紒y想，患者會(huì)覺得難過苦悶，甚至還有很多患者感覺自己的心跳加速，胸悶氣短。

情緒緊張

焦慮癥患者往往思緒繁多，喜歡把事情看的復(fù)雜化，導(dǎo)致情緒長時(shí)間處于比較緊張的狀態(tài)，無法實(shí)現(xiàn)正常的自我調(diào)節(jié)，從而進(jìn)一步引發(fā)心里疾病。嚴(yán)重的還會(huì)有突如其來的驚恐，沒有任何具體原因的出冷汗、發(fā)抖、心悸、眩暈、恐懼心理、刺激感、有如世界末日來臨之感。

無端擔(dān)憂

焦慮癥患者常常會(huì)有對(duì)兩個(gè)以上的生活環(huán)境產(chǎn)生不現(xiàn)實(shí)或過分的焦慮和擔(dān)憂，這是患者自主神經(jīng)過敏、過度警戒的一種表現(xiàn)。

肌肉緊張

雙手握拳、背部僵硬、緊捏下巴……焦慮的人往往整個(gè)身體肌肉都是僵硬的?？赏ㄟ^定期運(yùn)動(dòng)來減壓。

自我懷疑

有些人會(huì)抓住一個(gè)問題不斷質(zhì)疑自己，通常這些問題不是一兩句話可以回答，也沒有絕對(duì)的答案，但他們希望得到準(zhǔn)確的回答，往往會(huì)讓自己非常疲憊。

驚恐發(fā)作

一般表現(xiàn)為有突如其來的恐懼和無助，并持續(xù)幾分鐘，同時(shí)伴有呼吸困難、手腳麻木、大汗淋漓、頭暈乏力等癥狀。

焦慮癥的危害

如果人長期處于焦慮狀態(tài)，那么他的工作、生活以及和他人相處的能力都會(huì)明顯嚴(yán)重下降，從而導(dǎo)致事業(yè)和家庭、生活都停滯不前。美國匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，人的焦慮感上升時(shí)，會(huì)增加體內(nèi)的應(yīng)激激素，導(dǎo)致脈搏和血壓水平上升，對(duì)心腦血管會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。還有研究發(fā)現(xiàn)，由于焦慮癥患者體內(nèi)抗壓系統(tǒng)紊亂所以其染色體的端粒長度明顯短于正常人。這是因?yàn)槿梭w長期受到壓力會(huì)觸發(fā)自由基釋放，從而細(xì)胞被破壞，長期的焦慮會(huì)導(dǎo)致人們思緒過多，睡眠質(zhì)量差，導(dǎo)致脫發(fā)、長白發(fā)、皮膚變差、長皺紋等表現(xiàn)。

焦慮癥的來源

焦慮癥患者往往無法正視自己的焦慮，因?yàn)槠湔也坏胶侠淼恼f法來解釋這種現(xiàn)象，想要了解焦慮癥，我們首先需要分清其原因。從佛教來看，佛教一般認(rèn)為人類的煩惱皆來自與七情六欲，名利攀比，來自我們對(duì)各種事情的妄想、執(zhí)著和分別心，來自我們的貪、嗔、癡、慢、疑，佛教把這五種稱為“五毒心”。而目前主要有以下幾種焦慮癥的成因。

軀體疾病或者生物功能障礙

雖然身體上的疾病并不是人們得焦慮癥的唯一原因，但是的確有部分人群的焦慮癥是由體內(nèi)的某些不正常的激素或者細(xì)胞病變引發(fā)的，例如，甲狀腺亢進(jìn)、腎上腺腫瘤等。并且在人們緊張時(shí)，甲狀腺素、去甲腎上腺素等激素的不穩(wěn)定或分泌紊亂會(huì)擴(kuò)大焦慮的情緒。還有很多研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)病人處于焦慮狀態(tài)時(shí)，大腦中的去甲腎上腺素和血清素的水平發(fā)生急劇變化，但是目前無法證明這些神經(jīng)傳遞物質(zhì)與焦慮癥有什么因果關(guān)系。

認(rèn)知過程

人們的思維在焦慮癥形成過程中起到了非常重要的作用。一般有焦慮癥的人會(huì)更容易把一些未發(fā)生的、無法確定結(jié)果的事情認(rèn)定為危機(jī)，認(rèn)為這些事情不會(huì)有一個(gè)好結(jié)果，認(rèn)為事情一定會(huì)網(wǎng)糟糕的方向走，從而認(rèn)定自己的失敗，認(rèn)為自己無法解決即將到來的事件，低估自己的能力。

神經(jīng)回路假設(shè)

在人的大腦中，“皮質(zhì)－紋狀體－丘腦－皮質(zhì)回路”出現(xiàn)信息傳導(dǎo)不暢，是產(chǎn)生焦慮、壓抑、強(qiáng)迫的病理原因，說明神經(jīng)回路信息傳導(dǎo)不暢與焦慮癥相關(guān)。

除此以外，遺傳因素、個(gè)性特點(diǎn)、不良生活事件等都可能是焦慮癥的病因。

焦慮癥的自我測(cè)評(píng)

說了這么多，相信大家對(duì)于焦慮癥已經(jīng)有了一個(gè)大概的認(rèn)識(shí)，那么如何判斷自己是否患有焦慮癥呢？接下來就讓我們一起來做個(gè)小測(cè)試，檢驗(yàn)一下吧。

我們用到的小測(cè)試是由W.K.Zung于1971年編制焦慮自評(píng)量表（Self-Rating Anxiety Scale，SAS）這份表格也常常應(yīng)用于醫(yī)院門診對(duì)于焦慮癥患者的測(cè)試。

下面有二十條文字，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一條，根據(jù)你最近一個(gè)星期的實(shí)際感覺，選擇適合的答案。

1、我覺得比平常容易緊張和著急。

2、我無緣無故地感到害怕。

3、我容易心里煩亂或覺得驚慌。

4、我覺得我可能將要發(fā)瘋。

*5、我覺得一切都很好，也不會(huì)發(fā)生什么不幸。

6、我手腳發(fā)抖打顫。

7、我因?yàn)轭^痛、頭頸痛和背痛而苦惱。

8、我感覺容易衰弱和疲乏。

*9、我覺得心平氣和，并且容易安靜地坐著。

10、我覺得心跳得很快。

11、我因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱。

12、我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的。

*13、我吸氣呼氣都感到很容易。

14、我手腳麻木和刺痛。

15、我因?yàn)槲竿春拖涣级鄲馈?/p>

16、我常常要小便。

*17、我的手常常是干燥溫暖的。

18、我臉紅發(fā)熱。

*19、我容易入睡并且一夜睡得很好。

20、我作惡夢(mèng)。

每道題四種選擇：

A、沒有或很少時(shí)間 B、小部分時(shí)間 C、相當(dāng)多時(shí)間 D、絕大部分或全部時(shí)間

簡要說明：心理測(cè)評(píng)結(jié)果僅供參考。答題完畢后請(qǐng)大家自己統(tǒng)計(jì)一下自己的分?jǐn)?shù)，若為正向評(píng)分題，A、B、C、D依次評(píng)為1、2、3、4分，若為反向評(píng)分題(帶有*號(hào)者)，則評(píng)為4、3、2、1分。得出分?jǐn)?shù)后乘以1.25以后取整數(shù)部分，就是你的得分啦。

若你的分?jǐn)?shù)低于50分，說明心理狀況正常，若超過50分說明有焦慮癥狀，分值越高，說明你的焦慮癥狀越嚴(yán)重，需要接受心理咨詢甚至需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥。

(1)50—59分為輕度焦慮 (2)60—69分為中度焦慮 (3)70分以上為重度焦慮

測(cè)試結(jié)果低于50的小伙伴恭喜啦，你們很健康，不過也不要忘記了保持喲，有焦慮癥狀的小伙伴也不用太擔(dān)心，我們可以一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)焦慮癥的自我緩解方法，早日擺脫焦慮癥。

焦慮癥自我緩解的方法

1、食物減壓法

食物減壓法是職場(chǎng)人士用的最多的方法，食物有著極佳的治愈能力，可以很好的緩解壓力。在工作忙碌時(shí)，抽出幾分鐘的時(shí)間，喝杯咖啡、泡杯茶、吃些小點(diǎn)心和小零食，不但可以讓你暫時(shí)離開緊張的工作氣氛，得到短暫的休息，還可以很好的舒緩心情，在接下來的時(shí)間里更加積極的面對(duì)工作。

2、擠壓小球減壓法

現(xiàn)在有一種特別流行的小玩具，深得職場(chǎng)人士的喜歡，這是一種怎么捏，怎么擠壓，都不會(huì)變形變壞的小玩具。在壓力過大、心情煩躁的時(shí)候，拿出來擠一擠，壓一壓，捏一捏，有明顯的緩解壓力的作用。我們也可以準(zhǔn)備一個(gè)小皮球、小網(wǎng)球之類的小物件，有同樣的放松效果。

3、書寫減壓法

許多心理專家都非常推薦通過書寫減壓，就是把你的煩惱寫出來，與其悶在心里反復(fù)揣摩，不如直接寫下你的想法。一支筆、一張紙，把你的煩惱、你的壓力、你心里的想法等等的一切東西都寫在紙上。寫完之后，心里會(huì)舒服很多，從而達(dá)到減壓的目的。甚至還有人會(huì)選擇將寫滿煩惱的紙撕掉或者燒掉，就像煩惱被紙帶走了，消失了。寫下來的煩惱我們?cè)陂e下來的時(shí)候，還可以進(jìn)行回顧，因?yàn)槲覀兠媾R的大部分煩惱在解決之后，都會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不是很大的問題。

4、自我松弛法

焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病時(shí)，腦子里總是有著各種各樣亂七八糟的事情，怎么想都想不通，找不到結(jié)果，整個(gè)人坐立不安，非常難受。此時(shí)，患者可采用自我松弛法，這種方法主要就是學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移自己的注意力。在患者胡思亂想時(shí)，聽聽音樂，看一部吸引人的電影，或者找一本有趣的書，都是合理放松自己的方法。還可以選擇進(jìn)行簡單的運(yùn)動(dòng)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)獲得更多的氧氣，身體會(huì)非常的舒適，人體還會(huì)分泌內(nèi)啡肽這種讓人愉快的激素，通過激素調(diào)節(jié)讓你感覺到快樂。這些方法除了轉(zhuǎn)移你的注意力，防止了你東想西想產(chǎn)生的其他病癥，還會(huì)從某方面提升你的個(gè)人素質(zhì)。

另外，冥想也是一直以來被推崇的一個(gè)放松方式，它不僅可以冷靜你的頭腦，還可以很好的減少你的緊張。

（1）在床上或者沙發(fā)上，找到一個(gè)讓你舒適的姿勢(shì)。

（2）然后閉上眼睛，想象一個(gè)讓人感到開心的地方，這個(gè)地方可以是一片海邊沙灘，可以是星星下的房頂，也可以是充滿鳥語花香的樹林，只要是一個(gè)你覺得很放松很美好的場(chǎng)景。

（3）想象你在這個(gè)美麗的地方，看見了什么、聽見了什么、聞到了什么、感受到了什么。

（4）盡量讓自己變得平靜，讓自己融入這樣一個(gè)情景。

（5）等待大腦逐漸變得干凈，呼吸慢慢平穩(wěn)。

（6）睜開眼睛，完成冥想。

5、自我反省法

很多人，不僅是焦慮癥患者，都會(huì)對(duì)自己的感情進(jìn)行壓抑，這些感情被放置在一旁，但是他們依舊在那里，依舊是人們無法觸摸的地雷，它埋在那里久了，人也就病了。當(dāng)你焦慮時(shí)，你只知道自己的感受到痛苦，而不知道自己為什么痛苦。這種情況下，就一定要進(jìn)行反省。自我反省，就像在排雷，你可以慢慢找出它，并解決它。找出來以后，可以把他說出來，有時(shí)還可以適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄出來，可以找個(gè)朋友徹夜暢談或者找個(gè)小山坡喊出自己的煩惱。那么，我們?cè)谏钪幸绾畏此寄兀?/p>

（1）反思小事，逐個(gè)突破。今天做了什么事情，一件件的過一遍，每件事情我是不是做的不錯(cuò)？我有什么收獲？如果再做一遍我是不是會(huì)做的更好？有什么方式可以做的更好？

（2）做個(gè)生活錯(cuò)題本。其實(shí)大多數(shù)人的生活都是重復(fù)且單調(diào)的，沒有很多問題需要我們?nèi)ッ鎸?duì)，那么我們?nèi)绻堰@些事情當(dāng)作題目去面對(duì)和思考，就可以避免下次自己遇到這種事的時(shí)候出現(xiàn)錯(cuò)誤。

（3）寫日記。寫日記是個(gè)很好的生活習(xí)慣，可以簡單寫自己每天發(fā)生的事情，喜怒哀樂，從中獲得經(jīng)驗(yàn)，慢慢提升自己，并且可以幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣。日記還有一個(gè)附加buff，在心情郁悶的時(shí)候，還可以翻翻之前的日記，吸取以前的“快樂能量”，畢竟快樂這種東西不會(huì)過期。

6、自我刺激法

很多人遇到問題會(huì)首先選擇回避，仿佛只要看不見問題，它就不存在了一樣。雖然這是一種與生俱來的自我保護(hù)意識(shí)，但是這種行為就像是飲鳩止渴，根本沒有解決問題，反而將自己進(jìn)一步推向更深的深淵，心理的焦慮不會(huì)緩解，反而更甚。這時(shí)我們可以采取自我刺激法。具體的實(shí)施方法就是在你精神稍好的情況下，去想象各種有可能發(fā)生的讓你感到焦慮的情景，從最簡單的情景開始，慢慢的想到進(jìn)一步的危險(xiǎn)情景，當(dāng)整個(gè)過程都不再有焦慮感時(shí)，就完成了這個(gè)方法。

7、增強(qiáng)信心法

缺乏自信，是很多有心理問題的人都要面對(duì)的問題。而自信，也是治療焦慮癥的一味不可或缺的藥。人們之所以不斷的擔(dān)心事情的結(jié)果，懷疑自己的能力，在事情還沒有開始之前就覺得自己一定會(huì)失敗，都是因?yàn)樗麄內(nèi)狈ψ孕拧Ｒ虼?，只有提升了自信，才能減少我們對(duì)失敗的憂慮、緊張和恐懼。每個(gè)人都有自己擅長的領(lǐng)域，也有自己還沒有被開發(fā)出來的天賦，一件事情沒有被認(rèn)真的完成之前，誰也沒有辦法確定事情會(huì)不會(huì)失敗，應(yīng)該相信自己，不要提前給自己增加負(fù)擔(dān)。你每增加一次自信，焦慮程度就會(huì)降低一點(diǎn)，只有恢復(fù)自信，才能最終驅(qū)逐焦慮。

8、放松技術(shù)法

網(wǎng)上有許多的放松技術(shù)，我們可以根據(jù)網(wǎng)上的文字資料或者視頻進(jìn)行自學(xué)，比如放松療法就是百度百科中一種簡單放松肌肉的方法。

（1）練習(xí)者以舒適的姿勢(shì)靠在沙發(fā)或躺椅上。

（2）閉目。

（3）將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開，咬牙的肌肉就會(huì)產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。

（4）把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。

（5）將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時(shí)止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。

（6）把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺松暢。

這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態(tài)，保持一二分鐘。按照此法學(xué)會(huì)如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作兩遍，持之以恒，必會(huì)使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。

9、排除焦慮源法

當(dāng)然我們有時(shí)候并不知道自己為什么而焦慮，我們能做的就是暫時(shí)遠(yuǎn)離那些我們已經(jīng)知道的能給我們帶來焦慮的事情。比如，焦慮癥爆發(fā)的時(shí)候，你可以請(qǐng)假休息，暫時(shí)離開你的工作壓力，緩解一下情緒。等自己感覺焦慮少一些了再上班。這樣做可以防止你的焦慮癥進(jìn)一步惡化為嚴(yán)重焦慮。

10、看淡法

人生短暫，最多不過百年，但在短暫的生命中，我們卻有著千種萬種憂思，這些焦慮、煩惱都來自于我們的內(nèi)心，要找到病根，就要從修心開始，對(duì)癥下藥，才能從根源上解決問題。有古話云，知足者長樂，如果我們可以滿足于當(dāng)下，滿足于自己擁有的生活，讓自己面對(duì)世俗紛擾的時(shí)候，不動(dòng)心，不動(dòng)情，不起念，各種焦慮煩惱自會(huì)減少許多。這里我們可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)佛教中常用到的打坐入定，讓自己平靜內(nèi)心，并與自己對(duì)話，找到自己最需要的東西。小編為讀者們從網(wǎng)上找到了一些基礎(chǔ)的打坐入定的方法。

（1）選一個(gè)比較安靜的環(huán)境。

（2）雙足跏趺，先將左足置于右腿上，再將右足置在左腿上，反之亦可。

（3）脊直，脊椎的每一錐體如珠算珠子疊豎一般，自然正直。肩張，兩肩應(yīng)舒張下垂，但不要挺胸。

（4）手結(jié)定印于臍下，把左手放在右手下面，大拇指隨意有意的碰在一起，放于臍下。

（5）頭中正，下巴稍微往前低一點(diǎn)點(diǎn)，后腦稍微向后收放，稍微壓住頸部左右兩條大動(dòng)脈管的活動(dòng)即可。

（6）雙眼微閉，打坐時(shí)先把兩目定住了，然后再慢慢半閉眼睛，閉眼目光勿下垂，把兩眼定住，一片光明，才合規(guī)矩。舌舔上腭，舌頭前半部稍微舔抵上腭。

（7）盡量放空思想，不要想事情。

（8）回歸平時(shí)狀態(tài)

打坐入定是個(gè)長期的過程，需要不斷練習(xí)，如果對(duì)打坐感興趣，還可以通過網(wǎng)絡(luò)進(jìn)一步學(xué)習(xí)怎樣進(jìn)入更深的境界。

在努力和焦慮癥做斗爭(zhēng)的過程中，我們可以將過程記錄下來，一般我們可以用紙筆、手機(jī)或是電腦進(jìn)行記錄。知己知彼，百戰(zhàn)不殆，在掌握了有關(guān)焦慮癥的各種相關(guān)知識(shí)后，在我們知道造成焦慮癥的原因和緩解焦慮癥的方法后，我們可以更加坦然的面對(duì)焦慮癥。另外，在飲食方面我們也要非常注意，不正確的飲食習(xí)慣有的時(shí)候會(huì)影響我們的身體素質(zhì)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致我們產(chǎn)生心理問題，在對(duì)抗焦慮癥時(shí)，我們尤其需要穩(wěn)定自己的血糖，因?yàn)檠堑乃阶兊玫偷臅r(shí)候，會(huì)出現(xiàn)心跳加快，人莫名覺得緊張感的情況。因此，飲食方面要非常重視。保持良好的生活習(xí)慣，良好的飲食習(xí)慣也可以幫助我們緩解焦慮癥。

結(jié)語

其實(shí)焦慮心理并不可怕，因?yàn)檎l都會(huì)與其相遇，可怕的是我們長期處于這樣的一種狀態(tài)當(dāng)中無法自拔，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨試試上面的方法，早日脫離焦慮，更好的投入工作和生活。