十種錯誤運動方式

1、長時間跳廣場舞

廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長時間損耗關(guān)節(jié)，所以要適當控制時間和運動強度。

2、爬樓梯、爬山

爬樓梯或爬山，都屬于上下爬行的鍛煉方式。這種鍛煉可以消耗很多熱量，還能增強心肺功能。但它也有個不容忽視的缺點——屬于負重運動。

爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始地重復(fù)這個動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

爬山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

建議以下人群，不要將爬樓梯/爬山作為日常運動：

①體重過重的人。體重越重，膝蓋承受的壓力則越大。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關(guān)節(jié)炎，中老年人偏多。中老年人經(jīng)常做爬樓梯/爬山運動，只會加速膝關(guān)節(jié)的磨損和退化。

3、頭頸過度鍛煉

頭頸部繞圈鍛煉，可以緩解肩頸部不適。但是中老年人（尤其是有動脈硬化的人群）應(yīng)格外注意：幅度、速度都不要太大。

兩側(cè)和前后繞圈時不要超過180度。速度要放慢，每個位置停留2-3秒，讓筋骨慢慢放松。

4、肩部過度鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一。老年人在小區(qū)健身時，喜歡做一些肩部鍛煉，比如單杠和提拉重物，頻繁進行會加重肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經(jīng)成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐其實損傷大于優(yōu)勢！它極易傷害到頸部和腰部，嚴重者甚至會發(fā)生癱瘓。

加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。這是因為仰臥起坐需要一定的腹肌力量，但剛開始做訓(xùn)練的人腹部肌肉力量很難達到要求，會產(chǎn)生一些錯誤用力方式。大家可以用卷腹、平板支撐來代替仰臥起坐，訓(xùn)練腹部肌肉！

6、倒走練習

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。比如很多老年人因為倒行鍛煉跌倒，而發(fā)生腕部、髖關(guān)節(jié)部位的骨折。

如一定要倒行鍛煉，需選擇空曠的場地，穿著舒適的鞋子，速度不用太快，最好在有人陪同的情況下練習。

對于老年人來說，其實正向走路就已經(jīng)可以達到鍛煉身體的目的，不需要選擇倒行，降低跌倒風險。

7、空腹晨練

有人認為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是，餓著肚子鍛煉，無異于“開著一輛沒有油的坦克”。

在身體開始消耗脂肪之前，會先消耗大量血糖，空腹情況下，人很容易出現(xiàn)低血糖，感到頭暈乏力、面色蒼白、出冷汗，甚至暈倒。還沒開始健身減肥，人先倒下了，多么得不償失。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時血糖濃度最低，最容易出現(xiàn)低血糖。即便為了減肥，鍛煉前也最好別空腹，至少喝杯牛奶，吃點面包、雞蛋、蘋果之類的小食，補充一下運動所需的能量。

8、大強度、高難度的突擊鍛煉

很多人平時工作忙，沒時間鍛煉，所以周末休息就瘋狂暴練，想把平時的鍛煉量補回來，以此獲得健身、減肥效果。

對此，小編想說，就像暴飲暴食對腸胃不好，運動上也不能突擊暴練。面對“一次性、大運動量、長時間”的突擊暴練，或許你有鋼鐵意志能堅持，但你的小身板兒可受不了。

突然增加的高強度運動，會使心血管系統(tǒng)、肌肉群一下子無法適應(yīng)，很容易“死機”。不僅白白努力，更可能引發(fā)運動傷害、疾病。

9、運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。

憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會通過“燕兒飛”鍛煉腰背肌?！把鄡猴w”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。因為老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，讓椎管更狹窄，甚至造成骨折。

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