自由泳簡(jiǎn)介

自由泳（freestyle），嚴(yán)格地來(lái)說不是一種游泳姿勢(shì)，而是競(jìng)技游泳的一種比賽項(xiàng)目，它的競(jìng)賽規(guī)則對(duì)游泳姿勢(shì)幾乎沒有任何限制，而爬泳這種姿勢(shì)結(jié)構(gòu)合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力、速度最快的一種游泳姿勢(shì)。所以人們?cè)谶@種對(duì)泳姿幾乎沒有任何限制的比賽項(xiàng)目里往往會(huì)使用爬泳這種阻力小、速度快的泳姿，所以在現(xiàn)在，通常把自由泳和爬泳等同看待。

自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時(shí)血液循環(huán)較快，心臟負(fù)荷和心臟收縮力增強(qiáng)，長(zhǎng)期游泳可以增強(qiáng)心肌功能。

2、為了適應(yīng)機(jī)體與外界的溫差，需要神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)，從而鍛煉了體溫調(diào)節(jié)能力。

3、游泳作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助人體消耗脂肪，加快新陳代謝，提高抵抗力。

壞處

1、在一些衛(wèi)生條件較差的游泳池，水中會(huì)存在著較多的細(xì)菌，免疫力低下的人在水中呆的時(shí)間過長(zhǎng)，很容易受到感染，常見的有足癬、跖疣、傳染性軟疣、紅眼病等，建議去衛(wèi)生條件好的游泳池。

2、長(zhǎng)時(shí)間游泳，會(huì)導(dǎo)致肌肉的過度勞累和人的精神的緊張，會(huì)出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，更有甚者會(huì)出現(xiàn)溺水的現(xiàn)象，建議不要長(zhǎng)時(shí)間游泳，并且做好下水前運(yùn)動(dòng)。

自由泳動(dòng)作要領(lǐng)

1、身體姿勢(shì)

自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動(dòng)35°~45°。

2、臂部動(dòng)作

①入水

完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長(zhǎng)線之間。入水時(shí)手指自然伸直并攏，　臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn)，手掌斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

②抱水

臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對(duì)水，肘關(guān)節(jié)屈至150°左右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。

③劃水

劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動(dòng)作過程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時(shí)要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動(dòng)作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動(dòng)作造成合理的動(dòng)作方向呼路線，同時(shí)，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100°左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢(shì)，帶動(dòng)小臂，用力向后推水。同時(shí)，使肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃水路線。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上，　從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁。整個(gè)劃水動(dòng)作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

④出水

劃水結(jié)束時(shí)，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時(shí)小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和、放松。

⑤空中移臂

緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí)，肘高于手。

⑥兩臂配合

自由泳時(shí)兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂已前擺至肩前方與平面成30°左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動(dòng)作和呼吸。中交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90°。后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下，手與水平面成150°左右。

3、腿部動(dòng)作

自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160°。

4、呼吸

在自由泳時(shí)，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進(jìn)行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個(gè)短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時(shí)，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

5、節(jié)奏

自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。

自由泳配合口訣

頭擦水面，頸脊平長(zhǎng)，下頦收斂，換氣莫昂。通體要?jiǎng)?，腰腹緊張，圓木滾動(dòng)，臍望兩旁。

伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有馳有張。

自由泳鍛煉部位

主要可練到腰腹肌以及手臂及肩部肌肉。

根據(jù)自由泳的動(dòng)作特征來(lái)看，負(fù)責(zé)驅(qū)動(dòng)身體的主要還是手臂的動(dòng)作，這些動(dòng)作可以有效地鍛煉到肩部以及肱二頭肌及肱三頭肌的力量。另外，因?yàn)樾枰蛲鹊膭?dòng)作是以腰腹肌作為發(fā)力點(diǎn)帶動(dòng)打腿，因此腰腹肌也可以得到很好地鍛煉。另外，背部的三角肌在做水下推水的過程中也起著重要的作用，因此常游自由泳的愛好者一般三角肌也會(huì)比較的發(fā)達(dá)。

自由泳錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

1、大腿基本不動(dòng)，主要用小腿進(jìn)行打水

這個(gè)最主要原因是因?yàn)閯?dòng)作的概念不清晰，導(dǎo)致的小腿，過分用力，練習(xí)的時(shí)候，可以用采用直腿的，水的方式進(jìn)行糾正。當(dāng)體會(huì)到大腿帶動(dòng)小腿以后，這個(gè)問題就能夠得到有效的解決。

2、屈腿打水

就是打腿時(shí)，大腿不動(dòng)，小腿在水面上像個(gè)小錘子一樣的打水。主要原因是缺鈣，未進(jìn)行充分的伸展，在陸地上可以再長(zhǎng)凳上進(jìn)行打腿練習(xí)，注意，抬起大腿的動(dòng)作！西部不要觸到，凳子上。

3、打腿時(shí)兩腳是前后抖動(dòng)

這種狀況，在水中會(huì)形成出水，兩個(gè)腳像踩腳踏車一樣。這種雖然很費(fèi)力氣，但是在水中會(huì)是一種無(wú)效活動(dòng)。用直腿打水的方式進(jìn)行矯正。

4、勾著腳打水

這主要是因?yàn)檫^分緊張，讓踝關(guān)節(jié)沒有得到放松，打腿的時(shí)候可以要求繃直腳尖兒，但是不能長(zhǎng)時(shí)間，容易抽筋。

自由泳注意事項(xiàng)

1、手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

2、完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。

3、盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動(dòng)小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動(dòng)，這樣打水才有力度，而且不會(huì)左右晃動(dòng)。

4、膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進(jìn)的水阻力，看不到打水時(shí)的水花；如果繃緊，伸得太直，會(huì)讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態(tài)是彎曲160°。