一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓(xùn)練

想要練到你的上背部肌肉，做手臂Y字上舉是必須的，身體斜靠俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做Y字上舉練習(xí)，要注意上半身盡量固定住，只是雙臂向身體兩側(cè)上方的位置做上舉訓(xùn)練即可。

2、彈力帶側(cè)拉訓(xùn)練

首先身體呈前弓步姿勢(shì)，雙手前平舉拉住一個(gè)彈力帶，可將彈力帶同時(shí)向兩端拉開(kāi)一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一側(cè)手臂要在運(yùn)動(dòng)中盡量穩(wěn)定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似于W外拉，不過(guò)這兩個(gè)動(dòng)作都是練習(xí)上背部肌肉的，這個(gè)是有一個(gè)彈力帶的阻力，主要是雙手在胸前拉住彈力帶，將彈力帶向身體兩側(cè)拉開(kāi)即可。要注意的是大臂盡量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓(xùn)練

又是彈力帶拉伸沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)橄噍^于啞鈴，彈力帶在做這些需要刺激深層次肌肉群的益處會(huì)更大同時(shí)也會(huì)更加方便。因此，備好彈力帶絕對(duì)是抗阻力訓(xùn)練者必備的器材之一。

將彈力帶繞過(guò)一個(gè)固定的柱子或史密斯架的框架側(cè)邊架子上，然后雙手拉住彈力帶在體前做打開(kāi)的拉伸訓(xùn)練，感受背部肌肉力量的收縮和舒張。

二、 拉力帶背部訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶站立，調(diào)整身體與彈力帶間的距離，雙腳微微分開(kāi)，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊；

2、一只手臂向上伸直握住彈力帶另一端，保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)；

3、頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展。

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙腿向前伸直，雙腳腳掌踩住彈力帶中間位置，背部挺直并微微后傾，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端；

2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)；

3、頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展。

動(dòng)作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開(kāi)比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈力帶兩端；

2、保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)牽拉感；

3、頂點(diǎn)稍停，腳跟蹬地，臀部夾緊，髖部向前推并起身站起至身體直立。

動(dòng)作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈力帶一端固定到與胸部同高， 面對(duì)彈力帶站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端；

2、保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)；

3、頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原。

動(dòng)作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶站立，雙腿微微分開(kāi)，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身；

2、一只手臂向上舉起伸直，手握住彈力帶另一端，手肘微屈；

3、保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腿部方向拉動(dòng)；

4、頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展。

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對(duì)于有增肌需求的男士朋友們選擇大阻力彈力帶，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對(duì)于有塑形需求的女士朋友們選擇小阻力彈力帶，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸背部肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。