一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷或疼痛，請向您的醫(yī)生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊柱處于自然的中軸位置，雙手握住彈力帶兩端，中間置于前額。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收，保持頭頸部不動。

3、雙手輕柔地向后拉伸彈力帶，頭頸保持靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭后部置于訓練帶中間，肘部彎曲，緊握彈力帶兩端位于頭部前方。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收，保持頭頸部不動。

3、頸部不發(fā)生彎曲，伸展肘部向前拉伸彈力帶，緩慢返回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭置于彈力帶中間，肘部彎曲，緊握彈力帶兩端置于頭部一側。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收。

3、將肘部向外伸展，向外拉彈力帶，保持頭頸部不動，頸部不發(fā)生彎曲。

4、肘部緩慢返回，并用另側手重復伸展動作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭后部，并使彈力帶在頭部前方交叉。

2、抓緊彈力帶，在大約與眼睛同高處，頸部保持中立位，下巴略微內(nèi)收。

3、向外伸展一側手臂，向遠離頭部的方向拉伸彈力帶。

4、緩慢返回初始位置，并重復伸展另側手。

二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要領：水平左右旋轉頭部，緩慢轉到一側，直到轉不動的時候，再輕輕用小力抻一抻。（即多轉一、二度）不要刻意使勁去轉，然后慢慢回到中間，再做另一側。同理還有前后方向，傾斜方向。

注意事項：轉頭而不是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動作要領：雙手叉腰，下巴盡力向上抬并堅持30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動作要領：坐立或站立，然后左手去摸右耳朵并向左邊盡量傾斜堅持30s，換相反的方向重復練習。練習3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要領：身體挺直，肩頸保持自然狀態(tài)。下巴靠近胸口，感覺伸展到后頸部的肌肉。頭盡量前方下壓，制造出雙下巴的效果，保持7秒鐘。然后再用手拉住毛巾尾端，利用對抗毛巾被拉扯的力量，使頸部、肩膀都往后仰，保持7秒鐘，如此重復練習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領：俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后，也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松，間隙5s。練習3-5組。

友情提醒：平時工作或生活注意勞逸結合，加強體育運動如羽毛球、游泳等項目，可以有效鍛煉頸椎。如果頸椎確實疼痛嚴重，請務必到專門的醫(yī)院就醫(yī)。