跑步飲食法則

1、跑步營養(yǎng)素

我們可以吃一些高碳水化合物，高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物。比如說在跑步，以后我們可以吃一些全麥面包，雞蛋，牛奶，西藍花，雞胸肉等食物。這些食物非常的簡單，熱量也不是很高，同時又含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)。

2、補充食物時間合理

一般在跑步前30分鐘，我們可以攝入一些高碳水化合物的食物。但是我們一定要記住，食物千萬不能太過油膩，這樣會造成反胃，甚至是讓我們跑步的效果付之一炬。同時在跑完步20分鐘以內(nèi)，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，足夠的維生素和礦物質(zhì)，能夠很好的修復我們的身體，讓我們的身體更加的健康！

3、適當補水

充足的水分能夠加快我們體內(nèi)的血液循環(huán)，能夠幫助我們快速的排出體內(nèi)的廢物，尤其是當我們跑步時。我們身體會產(chǎn)生許多傷害細胞的自由基，而這時充足的水分可以很快的幫我們排除這些有毒物質(zhì)。

4、營養(yǎng)均衡

我們攝入碳水化合物，高蛋白和脂肪的比例應(yīng)該在2：1：1，同時在跑完步后，我們應(yīng)該攝入足量的維生素和礦物質(zhì)。尤其是在我們跑完以后，可能身體里比較缺鹽，這時候我們要補充適當?shù)柠}份，這樣才能保持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，而維生素的攝入，對于我們肌肉的恢復扮演的重要的角色，大家千萬不要忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以后再跑步。有空腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑步應(yīng)在飯后3小時之后，因為食物從消化到變?yōu)槟芰啃枰?個小時的時間。如果下班時間較早在公司附近跑步，那么可在晚飯前進行。與早上跑步時相同，有空腹感時可以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

1、短跑運動員飲食

在食物的選取上應(yīng)供給較多易吸收的碳水化合物，應(yīng)供給含豐富的維生素B1和維生素C的食品。為了肌肉和神經(jīng)的代謝需要，還應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)和磷。蛋白質(zhì)的供給量最好為每日每千克體重2克以上，占總熱量的15%以上,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長跑運動員最主要的能量來源，可以為人體提供足夠的糖分。另外，各種綠色蔬菜用來補充各種微量元素。豆制品、蛋類、奶制品補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3、長跑運動員飲食

長跑運動員對肉的需求不是很大，主要以碳水化合物為主，另外，每周跑多于五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的熱量來自糖類，每天飲食最少約需50克糖類，建議參加馬拉松的跑者，應(yīng)配合訓練，將來自糖類的熱量提高至65％。每公斤體重每日應(yīng)攝取6克，以65公斤的跑手計算，約為390克，即4至8碗飯的分量，可通過5至6餐的方式進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減肥期間我們也要多吃一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，比如說優(yōu)質(zhì)燕麥和一些好的粗糧，因為碳水化合物也是我們身體供能，身體修復的主要元素之一。同時蔬菜和粗糧中也含有大量的纖維素！這些纖維素可以促進腸道蠕動，排除體內(nèi)的毒素，幫助我們更快的減肥，幫助我們排出體內(nèi)更多的油脂。

2、跑步健身飲食

每天有規(guī)律的補充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個雞蛋白，蛋黃最好只吃1個，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)。當然也要有足夠的運動，否則容易蛋白質(zhì)過剩，加重腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身前切不可空腹。比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬萬不可的。因為健身過程中，特別是大重量訓練，對身體能量的需求很大，空腹則會導致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者施行無麩質(zhì)飲食可不只為了趕流行，而是因為白面包這類精致淀粉食物，內(nèi)含高含量的精致糖類，吃下肚會使血糖快速飆升，促進體內(nèi)肥胖反應(yīng)。除了白面包，白米飯、白面條也都算較精致的淀粉食物，建議以全麥面包，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。