什么是三角肌

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手各抓一個啞鈴做向上推舉的動作，在訓(xùn)練中，需要注意的是肩膀需要向后打開，還有就是在訓(xùn)練中不能聳肩，在健身訓(xùn)練中，很多的人都容易出現(xiàn)的問題就是聳肩，因此需要特別注意，這個動作可以全方位的鍛煉三角肌，因此需要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性。

2、拉力器側(cè)平舉

首先訓(xùn)練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環(huán)，右手拉左邊手環(huán)，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進(jìn)行訓(xùn)練，需要注意在訓(xùn)練中，手臂側(cè)平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要是針對三角肌后束的訓(xùn)練動作，對于三角肌后束的訓(xùn)練有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身進(jìn)行訓(xùn)練的時候，被不要保持挺直，如果是新手訓(xùn)練，可以先選擇使用小重量來進(jìn)行動作的熟悉，找準(zhǔn)動作發(fā)力方式，當(dāng)動作熟悉后可以逐漸增加重量，但是重量需要根據(jù)自身的身體條件進(jìn)行調(diào)整。

4、直立劃船

寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個練習(xí)時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展?？紤]到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復(fù)雜而脆弱的部位。正式訓(xùn)練前，確保充分預(yù)熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習(xí)時應(yīng)有保護(hù)

許多人做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時傷了肩膀，這并不是說應(yīng)該避免這些練習(xí)，而是說練習(xí)是要格外小心。

啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序

要么擁有發(fā)達(dá)的三角肌，要么擁有發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習(xí)中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。