一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確騎法和技巧，下面為大家梳理一遍動感單車教程：

1、準備篇

（1）調(diào)節(jié)車座高度：在使用動感單車前，需要調(diào)節(jié)車座高度。站立在動感單車的一側(cè)，將車座高度調(diào)節(jié)至與臀部平行。然后坐上車座測試一下，確保膝關(guān)節(jié)的彎曲度在30°~40°之間。如果車座太低，會讓膝關(guān)節(jié)承力過多，從而造成膝關(guān)節(jié)不適。除此之外，車座太低還會影響骨盆角度，對下背部產(chǎn)生壓力，造成腰部和臀部的不適；如果車座太高，則有可能導(dǎo)致腿后肌群拉傷，阿基里斯腱發(fā)炎以及下背部疼痛。

（2）調(diào)節(jié)車把高度：確保車把高度略高于車座，確保車座最前端到車把的這段距離中，能夠正好放下你的小臂和整個手掌的距離是最合適的。如果車把太低，會讓過多的力量用在肩膀、手臂、手腕上，會對肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)造成負擔，造成不適合疼痛；如果車把太高，則會讓腰背挺得過直，核心肌群無法得到鍛煉，需要腿部額外發(fā)力，這會使腿部累得更快，降低運動效率。

2、騎行篇

（1）在騎行過程中，保持前腳掌位置踩在踏板上，這樣才能讓小腿得到有效的鍛煉。

（2）騎行姿勢：動感單車有四種騎行姿勢，按照難易程度分為：坐姿平騎、坐姿爬坡、站姿平騎、站姿爬坡。可以在不同的運動階段使用不同的運動姿勢：

a、坐姿平騎：這是動感單車中最簡單的騎行方式，在熱身、有氧燃脂、放松階段使用，以有氧運動為主，是一種比較溫和的姿勢，建議在每次運動前，先進行10~20分鐘的坐姿平騎熱身。

b、坐姿爬坡：在坐姿平騎的基礎(chǔ)上，將重心向前移動，將軀體趴下，還能加強臀部肌肉、腿部肌肉的鍛煉，并讓核心肌群適當放松。

c、站姿平騎：它是坐姿平騎的進階版，能夠加強有氧運動的燃脂效果，進一步提高心肺功能，還能更加有效地鍛煉下肢肌肉。

d、站姿爬坡：難度最高的騎行姿勢，要求訓(xùn)練者有一定的騎行經(jīng)驗。需要在保持站姿平騎的同時，將重心前移，這個動作能夠非常有效地鍛煉大腿的股四頭肌以及小腿的三頭肌。

（3）在使用動感單車鍛煉時，不同坐姿的切換、組合，不但能夠有效地結(jié)合有氧運動和無氧運動，提升減脂效果與增肌效果，還能讓核心肌群和腿部肌群得到一定的休息，進一步提高運動效果。

3、拉伸篇

運動后的拉伸可以保護韌帶，緩解肌肉緊張，減少肌肉壓迫，促進血液循環(huán)，能夠讓身體恢復(fù)地更快。具體的拉伸動作如下：

（1）坐姿臀部拉伸：保持坐姿，確保背部挺直，兩腿向前伸直，將腳放置于另一條腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，用手向后拉伸膝關(guān)節(jié)，感受背部與髖關(guān)節(jié)外部拉伸。

（2）鴿式臀部拉伸：以俯臥撐位開始，將一條腿從內(nèi)側(cè)繞過另一條腿，將踝關(guān)節(jié)放于地面，髖關(guān)節(jié)向地面運動，并屈腿壓低背部，拉伸髖關(guān)節(jié)內(nèi)部。

（3）大腿股四頭肌拉伸：彎曲一側(cè)的膝關(guān)節(jié)，用一只手握住足部，將腳向臀部拉伸。

（4）大腿內(nèi)側(cè)拉伸：雙腳分開呈弓步狀，腳趾向前，彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，將身體重心前移，使一條腿內(nèi)側(cè)被拉伸。

（5）小腿拉伸：雙腳一前一后分開站立，保持后腳膝關(guān)節(jié)伸直，足跟不離開地面。髖部向前前傾，感受后腳小腿被拉伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管是作為健身鍛煉還是減肥瘦身，動感單車在健身器材中都是比較受歡迎的，在使用動感單車訓(xùn)練的過程中，注意方法可以讓鍛煉效果更好：

1、達到減脂心率

騎動感單車時，用自己六成的極限速度騎行5-7分鐘，并且用心率表測好每分鐘自己的脈搏，使自己的心率處于最佳燃脂心率范圍，這樣可以幫助更快更好的燃脂。

2、注意正確的騎法

動感單車的正確騎法是：身體稍向前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸的方法，兩條腿腰和車的橫梁平行，腳不要外八，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)。動感單車中有踩、拉、提、推等4個連貫的動作，腳掌要先向下踩，小腿再向后收縮回拉，最后往前推。

3、適當采用花式騎法

如果經(jīng)常是使用動感單車的基本騎法，鍛煉的部位會相對固定，減肥效果也沒有那么好。在掌握基本騎法之后，可以嘗試進行一些動感單車的花樣騎法，讓身體得到更充分的鍛煉：

（1）雙腳交替進行的上下蹬踏。用上坡時走路的方法來騎車，就像在玩太空漫步，這個動作能夠很好鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌。

（2）雙腳同時進行的平行360度環(huán)形蹬踏。將自行車的“功能轉(zhuǎn)換撥把”調(diào)到multi，開始進行多功能蹬踏。雙腳方向一致，同時進行環(huán)形蹬踏，這樣能夠讓大腿后側(cè)的摑繩肌、小腹肌肉得到充分鍛煉。

（3）一只腳休息而另一只腳進行上下蹬踏。這樣能夠有針對性地訓(xùn)練到一側(cè)腰部的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎動感單車鍛煉時，先用中慢速度騎行1-2分鐘，再用2倍左右的快速騎行2分鐘，然后再中慢速騎行，最后再用快速騎行，進行交替循環(huán)鍛煉，這樣鍛煉效果更好。

5、循環(huán)漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬踏頻率在60-80次左右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單車一般是要鍛煉20-30分鐘以后才能有效的進行燃脂，45分鐘左右是比較好的；另外，要堅持鍛煉，每周保證進行3-5次的鍛煉，而且每次最好能做一整套的動感單車訓(xùn)練。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感單車訓(xùn)練完后，可以適當?shù)倪x擇一些可以鍛煉大腿肌肉力量、肩部力量和側(cè)腰等的器械鍛煉，像劃船器、臥推架等，鍛煉肌肉效果更好。