冥想入門(mén)教程

（一）冥想前準(zhǔn)備

1、地點(diǎn)

如果你選擇在家中冥想，穿著舒服就好，或許睡衣就是最自然且安心的“裝備”。最理想的地點(diǎn)是一個(gè)干凈舒適、不受干擾的空間。如果能夠在清凈的大自然或戶(hù)外，空氣流通，氣氛寧?kù)o，陽(yáng)光和煦不直射，效果會(huì)更好。

2、時(shí)間

冥想時(shí)間上來(lái)說(shuō)，如果想達(dá)到比較好的效果，可以避免剛用餐之后的兩三個(gè)小時(shí)，或是疲倦和昏昏欲睡的時(shí)候。

3、工具

準(zhǔn)備一個(gè)不是太軟的坐墊和一條羊絨披肩，前者有助于背部提直，后者是為了避免受涼。有時(shí)可使用精油、銅鑼、念珠等作為輔助工具。

（二）冥想姿勢(shì)要領(lǐng)

1、腿的姿勢(shì)

可以是散盤(pán)坐姿、單盤(pán)坐姿或雙盤(pán)坐姿。假如你可以，最好是盤(pán)腿坐，散盤(pán)、單盤(pán)或是雙盤(pán)都行。如果感覺(jué)腿盤(pán)不起來(lái)也沒(méi)關(guān)系，找一張稍微硬一些的椅子（不要坐在過(guò)于柔軟的地方，比如沙發(fā)），放松地坐好也是可以的。

2、背的姿勢(shì)

背一定要是直的，體會(huì)中正的狀態(tài)。下巴輕微向后收，感覺(jué)到脊椎與頸椎成為一條直線(xiàn)。但如果刻意地挺直背部，背脊變得僵硬，也會(huì)導(dǎo)致在冥想時(shí)感覺(jué)到疼痛。

初學(xué)者可以找一個(gè)墊子墊在臀部的后半部分，可以起到輔助的作用，感覺(jué)到自己的頭頂在被向上拉，坐骨向下沉，達(dá)到脊椎輕松的完全拉伸的狀態(tài)。

另外，有一個(gè)姿勢(shì)可以體會(huì)“直” 的感受：彎腰以臀部先接觸墻壁，再慢慢感受脊柱沿墻面卷開(kāi)，貼在墻面上。

3、手的姿勢(shì)

冥想時(shí)，手的姿勢(shì)（手?。┮埠苤匾?。智慧手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進(jìn)入平靜的狀態(tài)。菩薩手印是比較古典的手印，可以平和、穩(wěn)定精神。

（三）冥想訓(xùn)練

1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

2、數(shù)息法：默念呼吸次數(shù)，從一到十到百，實(shí)者數(shù)“呼”，虛者數(shù)“吸”。

3、聽(tīng)息法：兩耳靜聽(tīng)自己的呼吸聲，排除雜念。

4、觀(guān)息法：如觀(guān)者一樣，去觀(guān)察，體會(huì)自己的呼吸。

5、止息法：通過(guò)以上任何一種方法的習(xí)練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細(xì)、長(zhǎng)的呼吸。呼吸細(xì)若游絲，若有若無(wú)，稱(chēng)止息，也叫胎息。

6、禪語(yǔ)入定法：（默念數(shù)遍）體會(huì)聯(lián)想“獨(dú)坐小溪任水流”的意境。

7、松靜入定法：吸氣時(shí)默念“靜”字，呼氣時(shí)默念“松”字。

8、觀(guān)心自靜法：用自己的心去觀(guān)看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸定靜。

（四）冥想要領(lǐng)

1、有覺(jué)知地呼吸

有覺(jué)知地呼吸是一種基本卻深?yuàn)W的專(zhuān)注練習(xí)。當(dāng)氣息進(jìn)出鼻孔時(shí)，將你的注意力帶向呼吸所產(chǎn)生的身心感受。感受你呼吸的節(jié)奏，輕重，快慢，暖濕，路徑，深淺，停頓、情緒等等。（呼吸是連接我們身體、情緒和心靈的橋梁）在每一個(gè)呼吸回合中保持你的覺(jué)知力；當(dāng)思想從呼吸上游離時(shí)，留意這一現(xiàn)象并將注意力帶回呼吸所產(chǎn)生的身心感受。

2、唱頌曼陀羅

唱頌曼陀羅是另一種培養(yǎng)專(zhuān)注力的有效方法，許多靈修門(mén)派都會(huì)在用這種方法。曼陀羅可以是一個(gè)詞，也可以是一個(gè)音節(jié)或一句話(huà)。基督教徒通常使用“基督心懷仁慈”作為曼陀羅，而許多習(xí)練冥想的猶太人則采用希伯來(lái)語(yǔ)中的Shma（意為“聆聽(tīng)”）。其他普遍采用的曼陀羅還包括了“Om”，“阿門(mén)”以及“唵嘛呢叭咪吽”（其含義為“寶石居于蓮花中”）。

3、觀(guān)想

觀(guān)想要求你首先凝視一個(gè)簡(jiǎn)單的幾何圖形（如一個(gè)圓圈或一個(gè)三角形），然后閉上雙眼而用心眼去嘗試保留這一圖像，通過(guò)這種方法來(lái)培養(yǎng)內(nèi)在的視覺(jué)。最終，你可以使用曼達(dá)拉（其為自古以來(lái)作為冥想工具的、復(fù)雜的幾何圖形）或者觀(guān)想某位精神領(lǐng)袖，或?qū)δ銇?lái)說(shuō)有意義的事物。你也可以在冥想的過(guò)程中想象一個(gè)可供你休憩的寧?kù)o空間。

4、內(nèi)觀(guān)

內(nèi)觀(guān)要求你將注意力轉(zhuǎn)向身體的感受，然后轉(zhuǎn)向情緒、感知以及思想。習(xí)練者往往將內(nèi)在出現(xiàn)的任何思想、情緒或感受進(jìn)行歸類(lèi)——例如，“現(xiàn)在我有一個(gè)可怕的想法”。這一練習(xí)有時(shí)被稱(chēng)作無(wú)選擇額覺(jué)知，因?yàn)槟泐A(yù)先并沒(méi)有選擇關(guān)注的對(duì)象。