一個(gè)月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量多餐，把原有食物分量，變成一天六至十餐來(lái)吃，不要吃到撐，因?yàn)槌蕴珦尾粌H對(duì)胃的負(fù)擔(dān)很大，也會(huì)造成脹氣和水腫等問(wèn)題。

2、多用蒸煮

烹調(diào)食物時(shí)，盡量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因?yàn)榧逭ㄊ澄锊粌H會(huì)給食物本身附加很多油脂，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，威脅人體健康。

3、低熱量高營(yíng)養(yǎng)

吃食物之前，要先看食物的熱量，盡量少吃高熱量的食物，多吃果蔬等低熱量又營(yíng)養(yǎng)的食物。

4、多喝水

每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運(yùn)作暢通，整個(gè)人都輕松許多，暢快許多，自然瘦下來(lái)了。

（二）食譜推薦

食譜一

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙

零食：1個(gè)紅蘿卜（大小不限）

食譜二

早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子

零食：2個(gè)大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

食譜三

早餐：1個(gè)包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

零食：1個(gè)甜椒

晚餐：1份涼面，1個(gè)茶葉蛋，1個(gè)獼猴桃

（三）運(yùn)動(dòng)原則

1、制定計(jì)劃

在制定計(jì)劃時(shí)，要均衡幾種運(yùn)動(dòng)方式，將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過(guò)密集，但也不能太過(guò)低。如果自己無(wú)法掌握這個(gè)度，可以請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的健身教練來(lái)為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2、無(wú)氧 有氧

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉，相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前可以先通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗碳水化合物，然后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪，這樣減肥效果就能事半功倍。

3、持之以恒

每次運(yùn)動(dòng)中，一般要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，因此，每一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要低于30分鐘。另外，運(yùn)動(dòng)的頻率不要太低，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是很難完成減肥目標(biāo)的。

（四）運(yùn)動(dòng)推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，堅(jiān)持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。

2、騎自行車(chē)

騎自行車(chē)對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕，自行車(chē)由于腳踩踏板離開(kāi)地面，帶來(lái)的著地沖擊力比體重小，不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。因此，騎自行車(chē)很難積攢疲勞，有利于每天堅(jiān)持。

3、游泳

每周進(jìn)行3次游泳就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾，時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且運(yùn)動(dòng)要適量。