增肌原理是什么

肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓(xùn)練會(huì)撕裂肌纖維，當(dāng)我們攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)后，在睡眠時(shí)被撕裂的肌纖維會(huì)開始修復(fù)，以防再次被撕裂，肌肉會(huì)超量恢復(fù)，增肌就是肌肉變大。

拋開肌漿網(wǎng)、肌肉充血等原因，肌肉增長(zhǎng)最主要的原理就是超量恢復(fù)。超量恢復(fù)就是肌纖維在訓(xùn)練中被撕裂之后，后面的恢復(fù)中增粗的一個(gè)過程。增肌實(shí)質(zhì)上就是不斷地破壞肌肉纖維，然后肌肉纖維重構(gòu)的過程。

未超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)都是不能增肌的，在你進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(比如啞鈴、杠鈴等器械鍛煉)的時(shí)候，你的神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉收縮，此時(shí)肌纖維受到刺激，在壓力作用下肌纖維會(huì)出現(xiàn)很多的細(xì)微破損、裂縫。如果形象一些比喻，你可以把肌纖維想象成一個(gè)橡皮筋，然后把橡皮筋使勁拉長(zhǎng)到極限，這時(shí)候上面會(huì)出現(xiàn)很多的小裂口。

鍛煉結(jié)束后，攝入食物，也就是攝入蛋白質(zhì)、糖等等營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)在你的體內(nèi)水解為各種氨基酸。在訓(xùn)練的前后應(yīng)該補(bǔ)充充分的碳水化合物，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。如果你希望盡量減少脂肪的增長(zhǎng)，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后。

在睡覺休息的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過毛細(xì)血管、體液就跑到裂縫處開始修補(bǔ)。因?yàn)槿梭w超量恢復(fù)的原因，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)把肌肉纖維修補(bǔ)的比之前更粗一點(diǎn)點(diǎn)，長(zhǎng)此以往，堅(jiān)持訓(xùn)練，堅(jiān)持補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，再給它足夠的休息時(shí)間，就能達(dá)到增肌的目的。

增肌訓(xùn)練的要點(diǎn)

1、加強(qiáng)訓(xùn)練

僅僅是出汗，是無(wú)法保證增肌的，并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長(zhǎng)。

想讓自己強(qiáng)壯起來(lái)，光跑跑步做做有氧是不行的，要專注于高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體無(wú)法適應(yīng)的高強(qiáng)度訓(xùn)練才會(huì)撕裂肌肉。在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，爭(zhēng)取不斷提高強(qiáng)度。比如，你之前做俯臥撐一組只能做 6 個(gè)，那就爭(zhēng)取一組做到 8 個(gè)甚至 10 個(gè)。

2、注重大肌群，多練復(fù)合動(dòng)作

大肌群（胸部、背部、臀腿）復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓(xùn)練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長(zhǎng)，也更容易見到效果從而增加信心。有條件進(jìn)健身房的人群建議多進(jìn)行深蹲、硬拉、臥推訓(xùn)練，如果只能在家里徒手訓(xùn)練，建議多練俯臥撐、深蹲等復(fù)合動(dòng)作。