小區(qū)健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設(shè)備的小區(qū)，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉方法為一整套擺動動作組成，而且不能停頓動作包括向前、向后大回環(huán)，各種換握、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體、扭臂握以及飛行動作。堅持做一些單杠動作，可以有效鍛煉到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群，通過單杠練習起來的動作在生活中更實用，比如雙力臂、單力臂的支撐，比如用得上腰腹柔韌性的攀爬等。

2、雙杠

除學校或大型戶外健身場所能見到標準的雙杠外，小區(qū)里考慮到安全和場地的因素，更多配置的是雙人雙杠設(shè)備。雙杠的動作和單杠一樣，很多很豐富，日常健身用的最多的就是臂屈伸，標準的臂屈伸以鍛煉肱三頭肌和三角肌為主，而胸肌臂屈伸則是胸大肌的最愛。除此之外，雙桿支撐擺動、雙桿前滾分腿翻、雙杠俄挺等都是其熱門動作，但一定要量力而為。

3、大轉(zhuǎn)輪

大轉(zhuǎn)輪也叫肩關(guān)節(jié)訓練器，是小區(qū)健身器材的常見器材之一，能夠讓我們在鍛煉的同時達到鍛煉思維能力和手腳的靈活度，改善肩關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性，預防治療肩部疾病，增強肩帶肌群力量與彈性，適用于肩關(guān)節(jié)僵硬活動障礙。正確鍛煉方法是雙手握住轉(zhuǎn)輪手柄，同時向順時針或逆時針方向轉(zhuǎn)動。

4、漫步機

同樣作為戶外健身區(qū)的必備器材，漫步機也少不了，小區(qū)常見的一般是二位柱式漫步機和三位柱式漫步機，大多情況下都是老年和幼兒使用較多，漫步機其實是做懸掛平板、提臀吸腹以及登山跑等核心訓練的上佳選擇。運動時雙手扶住前段扶手，保持身體的平衡，雙腳踩在下部踏板中，雙腿有規(guī)律的前后擺動，注意：踏板底部一般都是有漏水孔，小孩子在旁邊玩時，注意不要讓將手指伸入其中，避免傷害到孩子。

5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關(guān)節(jié)，拉動肝、脾、腎、經(jīng)脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協(xié)調(diào)的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使用方法：雙手握經(jīng)把手，雙腳立于踏板上，兩腳前后交替自然擺動，進行漫步動作。

6、扭腰機

扭腰機幾乎是小區(qū)健身區(qū)的標配，最常見的就是三位環(huán)式扭腰機，主要用來鍛煉腰部和髖部，增強腰部肌肉的力量和柔韌性。使用方式也比較簡單，就是人雙腳自然站立在圓盤上，雙手扶著扶手，左右用力扭動圓盤。轉(zhuǎn)腰時，上身應挺直，小腹盡可能繃緊，雙腿直立或微微彎曲皆可，年輕力盛的可以嘗試負重扭腰。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設(shè)計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經(jīng)常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降并且呼氣。重復動作。

8、立式腰背按摩器

在部分戶外健身區(qū)，大家有時應該能看到這種立式的腰背按摩器，與其說這是一種健身器材倒不如說它是理療器械，主要用于緩解腰、背部疲勞疲勞。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱或身體左右運動，過程中雙腿呈馬步，合理控制節(jié)奏，不宜過快或過慢。

9、上肢牽引器

小區(qū)還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關(guān)節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關(guān)節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰(zhàn)高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方法是：將兩只手分別握住兩個手柄，左右交替進行上下的拉伸運動。但是在整個過程中應盡量保持上肢的伸直狀態(tài)。

10、太極揉推器

很多人都不知道這個是怎么做運動的，雙手來回撥弄著，其實那是在玩。正確的使用方法是：雙腳開立，眼睛朝前看，雙腿微蹲，成馬步狀，兩個手掌分別放在兩個轉(zhuǎn)盤上，把身上的勁從腳底傳到手上，可以一只手在上，一只手在下，腦袋想象著手下就是太極陰陽儀，然后轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。也可以兩只手同時從外往里轉(zhuǎn)，順時針、逆時針均可。這個經(jīng)常做可以達到修身養(yǎng)性的效果。

11、雙人旋轉(zhuǎn)輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙手抓住輪子給它一個初始力量，整個身體懸空，隨著輪子轉(zhuǎn)動起來，直到停止。有很多人愛暈車、暈船、暈飛機等，就是因為前庭器官的問題，前庭器官是身體的一種感受器官。我們沒事過來轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)這個輪子，讓身體慢慢適應這種旋轉(zhuǎn)，對我們的眩暈癥都很有改善。

12、雙人秋千

孩子們都超喜歡玩這個秋千，坐上去，雙手握住鏈子，后面有個人可以幫忙推一下，這樣會蕩得更高。主要就是鍛煉意志，讓孩子們更勇敢。

13、跑步機

小區(qū)這跑步機都是機械式的，下面好幾個圓柱形滾筒，雙腳站立在上面，手扶在扶手上，腳步用力，可以慢慢走，做散步狀，也可以加快速度跑起來。這就跟在平地上跑步是一個道理，全面鍛煉我們的身體。

14、蹺蹺板

這個主要也是孩子們愛玩的運動器械。兩個人分別坐在兩端，兩個人的重量應該大概相同，然后一個用力壓下去，另一個就會被翹起來，此起彼伏，玩的不亦樂乎。這項健身器械，主要鍛煉孩子的平衡能力和對力量的使用。