上身挺直，雙手自然放置，兩手前臂從身體兩側(cè)上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀；肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺(jué)上臂肌肉被拉緊。

上身挺直，雙手自然放置，右臂水平劃向左側(cè)，掌心向下，注意上身保持挺直；右臂向左伸展，右手置于左肩，左手托住右肘盡量向左后方移動(dòng)，隨后換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。 【詳細(xì)>>】

形體動(dòng)作類(lèi)似芭蕾舞的舞蹈，買(mǎi)購(gòu)網(wǎng)編輯推薦芭蕾創(chuàng)始人創(chuàng)始的天鵝臂系列以及可以改善氣質(zhì)的形體塑形教程，都能幫助練就天鵝頸。

想要把斜方肌變小，可以經(jīng)常做腰部拉伸運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作是耳朵找肩膀，左耳找左肩，右耳找右肩。一組動(dòng)作是30個(gè)，記住做動(dòng)作的時(shí)候，頭部向下壓。

先站直，再把雙手貼在墻上。記得把胸部向墻面靠近，身體向前傾，此時(shí)頸部保持伸直的狀態(tài)。做拉伸的時(shí)候，記得身體要繃緊，效果會(huì)更好。

蝎子式拉伸是倒立姿勢(shì)的演變。它是在肘倒立的基礎(chǔ)之上，需要把雙腿向頭部方向彎曲。還有腹部向前延伸，臀部向后抵抗，用力的時(shí)候要注意使用腰腹的力量。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要跪在地上，上身保持筆直，還有大腿和地面垂直。可以伸出左腿，右腿做弓步，腳掌要和地面貼合，記住整條右腿只能讓膝蓋貼地。這種姿勢(shì)保持十五秒到三十秒，效果是最佳的。

輪式本身需要仰臥在地上。全身要放松，雙手自然放下。將雙腿彎曲，再把腳后跟放在臀部下方，并把雙手放在肩膀的下方，手掌貼合地面。【詳細(xì)>>】

把兩個(gè)礦泉水瓶裝滿(mǎn)水，用雙手拿著礦泉水瓶前平舉或者側(cè)平舉，瓶子不要超過(guò)肩部，這樣對(duì)練成一字肩有幫助。

一字肩也可以靠墻站立來(lái)鍛煉，貼墻站的時(shí)候，腳后跟、臀部、肩膀、后腦勺都要緊緊的貼在墻上。

雙手放在背后，兩只手合起來(lái)用力往上抬，盡量抬到自己可以堅(jiān)持的最高位置。每周做三組，每組做三十次，堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯的變化。

平板支撐也可以輔助練出一字肩，因?yàn)樵谄桨逯蔚臅r(shí)候要用手臂把上半身支撐住，肩膀部位可以得到很好的鍛煉。【詳細(xì)>>】

收腹挺胸站立，頭部緩緩轉(zhuǎn)向一側(cè)，對(duì)側(cè)的手貼著另一側(cè)耳朵向下方拉伸，慢吐慢吸。

雙手背在后方合十，打開(kāi)胸腔并抬高雙手，慢慢抬起至約與關(guān)節(jié)受限無(wú)法繼續(xù)抬升的位置。

收腹站立，雙手位于上方向上拉伸，感受脊柱的延展拉伸的力量。

沉肩站立，雙手位于胸前向左右緩緩伸直打開(kāi)，以畫(huà)圈的軌跡繞動(dòng)肩部，會(huì)感受到斜方肌的拉伸。【詳細(xì)>>】

山式站姿，雙臂前平舉，雙手纏繞，彎曲雙膝，右腳抬起，置于左腳的大腿上，右腳的腳尖纏繞左腳小腿的脛骨。

躺姿，雙腿向前伸直，屈膝，腳掌心相對(duì)，腳的外側(cè)自然的貼靠地面；背部挺直，讓大腿自然的分開(kāi)，膝蓋靠近地面。

從下犬式進(jìn)入，右腿從后往頭部方向抬起，并彎膝，頭部略微后仰，直至右腳掌可以觸碰到頭頂即可。

俯臥在地面上，臉朝下，把雙腿伸直并且靠攏雙腳，讓膝蓋保持繃直的狀態(tài)。吸氣的時(shí)候雙手按壓在地面，抬起上半身，再次吸氣的時(shí)候讓上半身盡力的往上抬，雙腿繃直。【詳細(xì)>>】