普拉提拍照姿勢(shì)
1、普拉提100
兩腿置于胸部,雙手抱住雙腿,卷曲頭部和胸部,就像一個(gè)緊密的球;伸出雙腿,高度與桌面平齊,膝蓋位于臀部的正上方,小腿與地面平行。按住大腿后面,努力向上卷曲,腹部盡量離開(kāi)大腿。
2、球翻滾
坐下來(lái),雙膝彎曲,雙腳支撐,僅腳趾著地;每只手各抓住一側(cè)大腿后部,將雙腳舉起。保持膝蓋與肩的距離,將頭伸向兩膝之間;手臂置于腹壁正上方,上下移動(dòng)手臂6至8英寸。
3、單腿旋轉(zhuǎn)
平躺于墊子上,肩膀下沉,肋部向下,右腿伸直向上,左腿彎曲,左腳平放于地面;旋轉(zhuǎn)右腿,橫過(guò)整個(gè)身體轉(zhuǎn)到左肩,反向轉(zhuǎn)到右肩,回到中間停止。
4、單腿練習(xí)
平躺于墊子上,雙腳并攏,與腿呈一較長(zhǎng)的角度;伸出一條腿,大腿內(nèi)側(cè)及膝蓋緊貼,手指伸向腳趾,開(kāi)始慢慢的彎曲身體向上,盡量接近腳趾。
5、卷腹自行車(chē)
平躺地上,膝蓋伸向胸部,手抱頭;右腿伸向前方,左腿彎曲。
6、扭轉(zhuǎn)
身體坐直,雙腿分開(kāi),與瑜伽墊同寬;雙臂伸直,置于身體兩側(cè),身體扭到左邊。
7、美人魚(yú)式
坐位,右臀部著地,雙腿折疊,置于左側(cè);左手握住腳踝,右臂向上伸直,接觸耳朵;腹部用力,右臂朝天花板伸出,然后轉(zhuǎn)到左側(cè),確保手臂伸直。
普拉提造型
1、骨盆卷動(dòng)
調(diào)整身體的位置,雙腳分開(kāi)與髖同寬,腹部核心收緊。吸氣準(zhǔn)備。呼氣,骨盆后傾,拎著脊柱逐節(jié)向上抬離地面直至身體成一個(gè)斜板。吸氣,緩慢從胸椎開(kāi)始逐節(jié)向下還原落向地面,最終放松臀部。
2、仰臥起身
雙腿屈膝調(diào)整雙腳分開(kāi)與髖同寬,雙手置于身體兩側(cè),吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí),核心收縮,雙手向前延展,帶動(dòng)身體,坐立起身,雙腿向前伸展,呼氣時(shí)核心發(fā)力,逐節(jié)將脊柱向下回落,順勢(shì)雙腿屈膝向上。
3、單腿劃圈
調(diào)整坐姿,我們準(zhǔn)備進(jìn)入第一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。同樣選擇屈膝仰臥位。屈膝后,將上半身緩慢地仰臥于地面。調(diào)整雙腿雙腳之間的距離,讓我們的頸部舒展,吐氣時(shí),將右腿屈膝向上抬起,再次吸氣,伸直膝關(guān)節(jié)。
4、百次擊打
調(diào)整身體仰臥下來(lái),屈雙膝,雙腳踩實(shí)地板。慢慢吸氣時(shí),抬起大小腿向上,維持大小腿90度夾角,蹬直腳趾尖向前,雙手放在身體兩側(cè),掌心朝下,抬高身體向上,微收下顎,保持頸部的伸展,再次吸氣。呼氣時(shí),雙手快速下壓。
5、反起蛙式
側(cè)臉貼地,雙腿屈膝,雙膝向兩側(cè)打開(kāi),腳掌心相對(duì)。呼氣時(shí)夾緊臀部,將雙膝向上輕微抬起,在此吸氣回落。
6、肘平板
翻轉(zhuǎn)身體,選擇俯撐于墊面之上,視線看向地板方向,屈肘后互抱手肘,將雙手手肘落于雙肩正下方,十指交扣,雙膝落于臀部后側(cè)。吸氣時(shí)將雙膝抬離地面,進(jìn)入肘平板。
普拉提基本動(dòng)作造型
1、站姿前屈滾動(dòng)
站直且雙腳平行,分開(kāi)與髖同寬。吸氣,然后呼氣,并舉起手臂高于上背部。吸氣,然后呼氣,身體向前折疊并朝向地面。吸氣,彎曲膝蓋,像椅子一樣坐著,雙手抬高。呼氣回到站姿。
2、動(dòng)態(tài)核心斜板式
先做斜板式運(yùn)動(dòng)。呼氣,啟動(dòng)腹肌讓右膝靠近胸腔。吸氣,右腿往后往上伸直,腳趾指向天花板,并啟動(dòng)臀部和大腳后側(cè)的力量。
3、大腿拉伸
直接用膝蓋跪在地上,臀部下方,腳背碰地面。呼氣,身體往后仰45度,啟動(dòng)腹部、臀部和腳,并保持從頭到膝蓋一條直線。吸氣,返回到開(kāi)始姿勢(shì)。
4、跪姿側(cè)踢腿
膝蓋跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在頭部后方。抬起右腿與髖部同高,然后放下,重復(fù)10次。然后繼續(xù)保持腿部抬起,轉(zhuǎn)動(dòng)腿部10次小圓圈。
5、平躺拍手
仰臥,雙手放在兩側(cè)。抬起頭部、頸部和肩部,伸展雙腿到一個(gè)可以保持的高度。開(kāi)始上下抬起手臂,吸氣數(shù)5下,呼氣數(shù)5下??梢赃m當(dāng)調(diào)整,屈膝90度。
6、側(cè)面轉(zhuǎn)身
側(cè)臥,然后用右手支撐起上半身,雙腿伸直,腳踝交叉。呼氣,啟動(dòng)核心和轉(zhuǎn)動(dòng)臀部到左腳,抬起雙腳到你能承受的位置。吸氣,回到原來(lái)的位置。